Как да се залюлее на долната преса пет ефективни упражнения, fitvid

Напомпайте красива, силна преса усилено. Въпреки това, с редовна заетост първите резултати се появяват доста бързо. Това мотивира и насърчава по-нататъшната работа на мускулите. Но състоянието на така наречените по-ниска пресата често е неприятно - изглежда, че това е почти невъзможно да се зареди. долната част на корема за дълго време не се получи облекчение и разваля целия външен вид. тъй като тя е доста мека и "подпухнали". Защо това е, че представлява "по-ниски корема" и как да се издуват?

Какво е "по-ниски корема"?

В действителност, няма "по-ниско преса", разбира се, не съществува. Това е разговорен термин. Има две преки коремните мускули, разположени от двете страни на средната линия. Обучение на коремните мускули, ние ги развиват в тяхната цялост: върха и средата, и отдолу.

Сред тези, които не са много запознати с анатомия, Налице е погрешно схващане, че горната и долната преса - това е различни мускули. Но това е грешка. Само в зависимост от получения товар, абдоминис ректус работи неравномерно. Когато повечето от движенията, извършени от едно лице се занимава горната част на мускула.

В допълнение, долната част на корема мазнини слой е много по-дебел (природата се грижи за "затопляне" и защитата на жизнено важни органи). Това е особено вярно за жените обективно. Тъй като част от мазнината се струва, че мускулите на долната преса не е надут, въпреки че това не е така, ако се залюлее на пресата и имате добър релеф от горната част на корема - тогава и отдолу мускули са достатъчно силни. Просто, защото мазнините не може да ги види.

Все пак, това не означава, че корема винаги ще си остане "Тум". Ако го направите целенасочени упражнения, като максималното натоварване на долната част на мускула ректус абдоминис и изгаряне на мазнини, можете да постигнете много красива преса - тези шест или осем блокове. Напомпайте долните ABS, можете!

Какво е пресата кубчета, и защо те се случват? Факт е, че мускул ректус абдоминис се пресича от три (или четири) влакнеста лента наречени сухожилни джъмпери.

Ако човек разтърсва пресата, абдоминис ректус се увеличава по размер, но на моста остава на същото място. Има ефект на "пакети" или "кубчета" - може да има шест или осем.

Как да изтеглите по-ниски корема? Най-ефективните упражнения за долната преса

1. Упражнение за долната преса "Reverse Crunch". Това е най-ефективното упражняване за напомпване на долната преса. И най-вече - упражнение не е твърде трудно. Ако насочим отвиете пода и раменете са изготвени в гърдите на бедрата, а след това на гърба, а напротив, оставяйки етаж таза и бедрата са привлечени към гърдите си.

Класически обратно извиване извършва както следва. Изходно положение: Легнете по гръб с крака, повдигнати перпендикулярно на тялото, сгънете коленете си под прав ъгъл. Arms разширени покрай тялото. Изпълнение: вземете таза от пода и издърпайте бедрото до гърдите си, а след това се върнете в изходна позиция. Опитай се да не си помогне с ръцете си, и да вземат таза само чрез силата на пресата.

Вариации обратни преси. Можете да направите обратен къдри с прави крака, повдигнати перпендикулярно на торса. В същото време с опит "fitnesisty" често се сложи на краката за претегляне.

Ефективно и двойно обрат за пресата. Изходно положение: както в класически обратна обрат, но скръсти ръце на главата му. Краката свити крака могат да бъдат поставени на пода. За сметка на времето, което трябва да се обърне по същото време от рамото на пода и таза. Гърди и бедрата са привлечени един към друг. Въз основа на два сук в първоначалното положение. Двойна обрат - много мощен натиск върху пресата, като по-бързи резултати.

2. Упражнение за горна и долна преса "велосипед". При извършване на тази дейност получава една добра тренировка всички ректус абдоминис и косите коремни мускули на.

Изходно положение: легнете по гръб; ръце на задната част на главата; краката свити под прав ъгъл, перпендикулярни на тялото повдигнат.

Изпълнение: остриета откъсват пода и докосват лакътя от противоположния коляното, реванша е удължен. Например, ние напуснахме лакът докосване на дясното коляно, докато дърпате левия крак (тя е около 30-50 см над пода).

След това веднага се огъват на левия крак, дърпа дясното коляно и докосва ляв крак десен лакът. И така заместник лактите и коленете, докато силно усещане за парене в мускулите на пресата. Никога не поставяйте острието на пода по време на физически упражнения - горната част на тялото е постоянно повдигнати, напрежението се провежда. Направи два подхода.

Много направите това упражнение бързо и енергично. По-добре е да го изпълнява бавно с концентрация, със стреса - така че ще бъде по-ефективна.

3. Упражнение "прелези" и "Катерачът". Това е чудесно упражнение за развитие на по-ниската пресата и косите коремни мускули.

Изходно положение: стачка поза за лицеви опори. За сметка на свободно време етаж ляво рамо, се кланяме, издърпайте нагоре към него и се простират на коляното на дясното рамо, а максималната да се опита да се превърне устройството в дясно. За сметка на два крака обратно в изходна позиция. На броя на три - огъват на десния крак и се простират до лявото рамо, което прави тялото завой на ляво. Четири - изходно положение. И така, един по един крак да пресече усещане за парене в коремните мускули. Средно, един подход е направена на 20 кръстовища. Най-малко два подхода.

В това упражнение, то се използва като мускулите на раменете, гърба, краката, гърдите и задните части.

Изходно положение: легнете по гръб, дръпнете раменете от пода и краката. Крака на височина около 30 см над пода, чорапи, изтеглени. Вдигнати ръце малко над пода, протегна покрай тялото, дланите нагоре, или поставени на пода. Ако е трудно да запази равновесие, ръцете му могат да бъдат поставени под задните части, с дланите надолу.

Изпълнение: кръстосани крака, през цялото време ги и горната част на тялото вдигна поддържане. Гърди като се простира на бедрата. Брадичката не е необходимо да се постави върху гърдите, лицето гледаше към тавана. Кога трябва да възникне напрежение силни коремни мускули и вътрешната част на бедрата. Направете около 20-40 прелези, почивка за няколко секунди и повторете.

Вариация. Не повдигайте горната част на торса. Заредете само трябва да натиснете върху дъното.

5. Упражнение "Повишаване на краката." Известно е, че по-ниската пресата изпитва максималното натоварване, когато се стяга краката към стомаха му. Ето защо, в изправено или легнало положение крак лифт - това е точно това, което ви трябва. Ако има Fitball или фитнес топка, струва си да ги вземе като асистент.

Изходно положение: лежи по гръб, ръцете удължен по тялото. Ако имате топката, трябва да го стяга между краката. Крака са на разстояние от земята с няколко сантиметра. За сметка на време, за да се повиши бавно прави крака, така че те възлизат на тялото около прав ъгъл. На броя на две бавно долната част на краката, но не ги сложи на пода. Ако краката са спуснати на пода, тя ще премахне някои от стреса. Направете 2-3 серии от 15-20 пъти.

Съвети за тези, които искат да се помпа долния пресата

Не забравяйте, че корема имат дебел слой мазнини, които крие красивите си мускули. Искате ли да покажете на другите луксозен новини? Така че, ние трябва не само да се помпа мускулите, но и изгаря мазнините. Смятате кардио, тичам, да скачат, карам колело, танци или спортуват. По-тънкият слой мазнини, толкова по-ярко пресата.

А просто, но полезно упражнение за долната преса - повишаване на краката в изправено положение (март). По всяко време, когато възможност, да се предприемат стъпки по земята, вдигане на крака бавно възможно най-високо.

Още по темата:

Клекове: използването, повреда на оборудването, правила за безопасност

Слабохарактерен оръжие? гимнастика за ръце