В резултат на увеличение в лентата за лег г., културизма
Най-популярното упражнение по културизъм - една "лег върху плоска пейка", или просто "лег". Това упражнение е основен и обучава цялата горната част на тялото, така че много често се увеличи теглото на пресата пейка определя развитието на горната част на тялото.
По време на изпълнението на лег са основните натоварване Печ трицепсите и раменете. Гърдите и раменете, работещи в началната фаза benching (разликата между гърдата и отстраняване на грешки, докато средния път) и трицепс, включени в работа от лег във втората фаза (след реимунизацията до края на пътя). Това е всичко, което трябва да знаете, защото на тази основа да се правят изводи за това, което мускулна група изостава и в бъдеще да се съсредоточи върху мускулна група да се вдигне резултата (тегло) в пресата пейка.
В тази статия ще опишем основните начини за подобряване на резултатите в пресата пейка.
Метод 1: Ако сте спрели да расте тегло на първия и най-лесният начин да се премине тегло над земята - е да се промени броят на масивите и повторения при изпълнение на пейка преса. Например, ако натиснете 100 кг 4 комплекта 5-6 повторения (мощност версия), а след това ще бъде полезно да се работи за известно време с по-малко тегло в по-голям брой повторения. Виси на бара на 80 или 85 кг и се опитват да лег 3-4 серии от 10-12 повторения. Следвайте пейката в този режим в продължение на 4-6 седмици, а след това се опита да се върне до 100 кг и опитайте отново на 4 комплекта 6 повторения, а ако става много по-лесно, а след това затвори до 105 кг и буря има това тегло.
Метод 2: Ако винаги вършат лег в началото на упражнение, опитайте се да се премести на пейка преса в края на тренировката. В нея работят на принципа на "предварително изтощение", което е, и да отидете да не се разклаща с пресни мускулите спокойна и вече уморени от извършване на други упражнения мускули. Разбира се, вие вече няма да бъде в състояние да се възползва tezhe тегло ще пожънете в началото на упражнението, но това всъщност е метода. Можете да забави теглото и преси в същия режим, както преди. Така че сте прави за 3-4 седмици, а след това отново се поставя на пейката в началото на тренировка и се опитват да се възползват стария си тегло. Най-вероятно те ще изглеждат много по-лесно, отколкото преди, така че може да се опита да превземе нов тегло.
Метод 3: Този метод е по-сложно, но това обикновено работи много ефективно. В този случай, трябва да бъдат идентифицирани по време на лег изостава мускулна група. За да направите това, ще попитате колегите ви застрахова и да се мотае с тегло, с които сте в състояние да изпълнява 8-10 повторения на изтласкването без отделяне на таза от пейката. След това легнете на една пейка преси, както можете да, да извърши упражнение "на неуспех." По време на обявлението за отказ, когато лентата е спряло (малко не вкара преса в началото на движение или в края на всички).
Ако не поставите оказват върху малко, така че да имате зад трицепс. Ако стана първият движение, преди да достигне средата, тогава ще изостават гърдите и раменете.
Въз основа на това, че е необходимо да се променят програмата за обучение, така че да се даде повече стрес на изоставащия мускулна група. Например, ако на гърдите и раменете, най-добрият вариант - той е включен в програма за дейност "щанга от лег състояние" (известен още като "военна преса") на. Ако това е трицепса, тя трябва да бъде включена в програмата "френски лег" или спадове или пейка тесен щанга захват. И особено добре, ако тези упражнения ще се прави в началото на обучението, и едва след това се извърши от лег.
След 4-6 седмици, виси на стари теглото на лег и се опитват да се разклаща първата си тренировка. Най-вероятно те ще бъдат дадени по-лесно.
Метод 4: Ако правиш една пейка натиснете веднъж седмично, се опитват да пейка два пъти седмично. Например, ако сте прави една пейка преса в понеделник, след което се добавят още пейка в петък. Единственият само, че е желателно да се извършват тези преси с различни мащаби и в различни режими. Да кажем, че в понеделник натискане на 100 кг 4 комплекта 8 повторения, по-добре е да се мотае в петък 80 кг и направи 3 серии по 12 повторения. Поради това, същата мускулна група изложени на различни товари, което влияе положително на растежа на резултатите в пресата стенд.
5. Добавете натиснете метод под различни ъгли. За някои, този метод е много полезен. Тъй като по време на пресата пейка носи най-голяма тежест гърдите, направете го по-нататък ", на лег върху пейка наклон", оглави, а след това се отправете надолу. Тъй като това често се случва, че някои спортисти средата на гърдите и долната част на развитието на гърдата е много добра, но в горната част на гръдния кош зад и, разбира се, този фактор ще забави растежа на резултатите в пресата пейка.
Метод 6: Някои културисти наистина помага стара техника, наречена "принудени повторения". това се крие във факта, че когато се изпълнява от лег, и стигнем до повредата, а след това на партньора си, че сте сигурни, ви помага да се направи повече допълнителни 2-3 повторения. Единствената уговорка тук - е, че застрахователят трябва да е силен човек, или застрахователи трябва да са две от тях, особено ако вашето тегло над 100 кг.
Често младите хора в залата и новодошлите злоупотребява по този начин, а понякога и дума за това, че човекът, който преси лежи почти всички повторение застраховател изпълнява.
Този метод е добър, но това не трябва да се използва често, тъй като в този случай, твърде perenagruzhayutsya мускули и влезе в състояние на "претрениране". И разбира се в крайна сметка да спре да расте.
7. стария метод на метод, който се препоръчва само за опитни културисти. Това е "негативи". Методът е да виси на бара, като тегло, че културист в състояние да разклати изобщо. За извършване на "негативите" изисква най-малко двама партньори. Методът се състои в това, че партньорите помагат за събиране на реколтата, за да премахнете лентата от кошниците, а след това няма да помогне много бавно намалява лентата към гръдния кош, след докосване на гърдите застрахователите го повдигат летвата и прибиране на реколтата понижава летвата отново. Така че е необходимо да се направи 5-6 повторения, или по-малко, ако прибирането на реколтата е просто пада на бара до гърдите.
Този метод е доста сложно, но работи. Още веднъж искам да подчертая, че този метод е подходящ само за опитни културисти.
8. Метод Отхвърляне "недостатъчност". Опитай се да не достигне във всяка група на неуспех. Дръж тегло, с които сте в състояние да направите 4 комплекта от 8 повторения. Има отделен поради повторение, която извършвате, без помощта на партньор. На практика, тя изглежда така, можете да направите първия подход към 8 повторения и постави летвата на стойката, дори и ако мислите, че можете да направите 1-2 повторения. След това със същото тегло свърши останалото 3 серии по 8 повторения. Тежка трябва да покажете последните 2 серии.
И ако ти кажа, направете 3 серии по 8 повторения, а четвъртата е в състоянието, да изготви само 6 повторения, след това направете тези 6 повторения и сложи лентата, за да кошниците. Следващият път, когато се опитате да направите всички 4 комплекта от 8 повторения. След това, когато го получите, добавя тегло и вече се опитва да го направи 4 комплекта 8 повторения.
9. Метод Сменете лег да натиснете гири, лежащи. За прилагането на този метод изисква тежка гира. Можете просто да замени мряна тегла и работи с тях в продължение на 4-6 седмици, а след това отново да поеме поста, и най-вероятно вашето тегло ще расте в пресата пейка.
10. Методът Направи седмица почивка от тренировки. Изненадващо, този метод работи на почти всички културисти. Това се дължи на факта, че когато ние постоянно се обучават нашите тела един или друг начин през цялото време е в режим на възстановяване и лесна умора (понякога тежки). Ето защо, отдаване под наем на останалата част на тялото, ние му даде време да се възстанови напълно. Като правило, след една седмица почивка имаме "дърпа" на фитнес, за да "пробие в бара." Такова отношение неминуемо ще повиши резултатите ни в пресата пейка.
Методите, описани по-горе, по един или друг начин, са в състояние да ви помогне да вземете резултатите в пресата пейка. Но не забравяйте, че в допълнение към упражнения, има две важни елементи на културизма - с храненето и възстановяване (в съня). И на практика повечето от проблемите, открити в тези части. Така че се опитват да се коригира вашата диета и здравословен сън и евентуално резултати в пресата пейка ще започне да расте на техните собствени.