Разтягане след тренировка - упражнява всички мускули

Стречинг - това не е само за умишлено удължаване на мускулите и сухожилията, но и процес, който помага на нашите мускули, за да укрепи и да растат. Това е залог за нашето гъвкавост, правилна стойка и добро здраве. Качество стречинг след тренировка е от съществено значение за предотвратяването на наранявания. Това е най-правилното края на сесията във фитнес залата.

Защо и кога да разтегнете мускулите?

Стречинг упражнения - последен елемент от вашата тренировка. Най-добре е да го направя в края, когато се затопля до колкото е възможно повече. Някои дори се протегна в началото на тренировката. Това може да стане като пълна тренировка, но решаващ процедура оставени за по-късно.

Не забравяйте, че в резултат на разтягане на мускулите са еластични и нееластични.

Какво е пластичността?

• На първо място, гъвкаво тяло - повече възможности. Тя ще бъде по-лесно да изпълняват упражнения съдържание. Би било по-малко травми по време на падания или случайни неестествени движения. Мускулите ви ще се разтягат и да не се бяха ранени в резултат.
• На второ място - вашето здраве! Стречинг упражнения - това е голяма помощ апарат ставни и предотвратяване на неговото обездвижване.

Ако решите мощност спорт (работи на силата), отсечката ще стимулира растежа на нови мускулни влакна, а след тях, и сила.

Основните правила на разтягане

Ето някои насоки, които ще ви помогнат да направите банер или както я наричат ​​също стречинг, най-ефективни и полезни:

• Упражнение е най-добре в края на тренировката. Ако в началото, докато мускулите все още не са достатъчно затоплена, не трябва да се простират до болка.
• Лека болка - добър сигнал по време на изпълнение упражнения за разтягане. Тя показва кога да се спре и да се бавим в приетата позиция за известно време.
• Времето за забавяне на гранични позиции - до 30 секунди.
• Важен принцип - постепенно. Ние сме съставени бавно и внимателно. От тренировка на тренировка консолидиране и подобряване на резултатите.
• Остра болка - е наш враг! Не позволявайте на външния му вид.
• Трябва да се отпуснете на целевия мускул и едва след това участък. Докато мускулите в тонус, тя ще се съпротивляват на разтягане. Достигането чрез силата, можете да се нарани.
• Вдишайте, както желаете. Тук няма значение. Това не е йога.
• Огледало - е твой приятел! Правете всичко пред себе си, за да се контролира правилността на процеса!
• Издърпайте че обучен в този ден! Редовно трябва да се отдръпне и крака (по избор).

Техника: какво и как да се дръпне

Основни упражнения за разтягане на мускулите на врата ще оглави клатушка наляво-надясно и отпред назад.

1. Като за начало става гладка. Ще се радваме. Бавно издърпайте брадичката към гърдите си, както можем. Когато стигнете до границата, опитайте се да се намали с глава малко по-ниско. И така 10-15 секунди.
2. След това накланя главата си назад, опитвайки се да получите най-задната част на главата назад. Ние продължаваме да се върна в продължение на 10-15 секунди. Държиш устата затворена, в противен случай тя ще бъде измама.
3. Най-важното в този случай - на мускулите на врата страна. Изходно положение е същото, както преди. Повдигнете дясната ръка и издърпайте главата си към дясната страна. Право на ухото трябва да дръпнете към дясното рамо. Уверете се, че рамото не е изместен. Когато се чувствате напрежение - да продължи да упражнява и задръжте по възможно най-високата позиция в продължение на 20-30 секунди. Повторете същото и за другата страна на шията. Това е - с лявата си ръка издърпайте ухото главата до лявото рамо. Всяка ръка се дърпа главата й, за да й - така че ще бъде по-лесно да се запомни и да разберат смисъла на физически упражнения.

След всичко това главата няколко кръгови движения в двете посоки.

Внимателно издърпайте главата на една страна.

Издърпайте раменните разгъвачи и. Вие ще трябва шведската стена или който и да е вертикална подкрепа.

Плешки и бицепс дръпнете това:

1. Ние получите до дясната страна на пиедестала, стоят изправени.
2. дясна ръка отворена длан срещу тезгяха. Ръчно прави и назначен леко назад.
3. Ние започваме да се превърне в тялото на ляво. В същото време да слушате себе си - ход, така че дясното си рамо и бицепс усещат напрежение. Всеки човек трябва да намери за себе си най-доброто посока. Просто слушате чувствата си.
4. Ние се съставя толкова, колкото можем. Оставаме в крайната позиция на 30 секунди.

Повторете това упражнение за лявата ръка.

Намери си положение, в което той ясно ще усетите напрежение. Превърнете тялото на противоположната страна.

можете да дръпнете трицепса, както следва:

1. Повдигнете дясната ръка и го огънете в лакътя. Дланта на дясната ръка в същото време е в близост до лявото рамо.
2. Вземете лявата ръка за десния лакът и внимателно я издърпайте към лявата страна.
3. Задръжте точка на напрежение в продължение на 30 секунди и да сменят собственика си.

Издърпайте трицепс.

Част от гърдите се простира с раменете и бицепсите.

Можете да го разтегнете, както следва:

1. Отиди до бара. Облегнете върху тях с двете си ръце, ако искате да се изцеди. Крака, докато стои на пода. Оказва се, че лактите високо наклони. Това е в изходна позиция.
2. Ние започваме да се спускат бавно, тъй като позволява на гръдните мускули. Уверете се, че този орган не падне прекалено ниско - риск увреждане на ставните връзки. Съсредоточете се върху лека болка.
3. Вземете най-крайната позиция на 30 секунди. Това е добре, ако вместо 30 ще бъде 15-20.

Стоейки на пода, хванете баровете и по-ниско гърдите надолу, колкото е възможно.

натиснете, за да се простират по този начин:

1. Легнете по корем. Поставете ръцете си, като че ли искате да се изцеди от пода.
2. Изправяне на ръце, като че ли изтръгне. В този случай, държа таза на пода. Чупки толкова, колкото можете. Задръжте крайното състояние на 30 секунди.
3. Ако се чувствате болка в гърба, опитайте се да се навеждате да комфортна състояние. Постепенно болката трябва да си отиде и ще бъдете в състояние да се огъват повече.

Опитайте се да натиснете бедрата на пода.

Гърба, кръста и задната част на бедрата

Горната част на гърба:

1. Изправи се, гърдите напред завои, тазът е прибран. Дишайте спокойно. Започнете да полегне в гърдите, арки си назад, колкото можем. Намаляване на раменете напред, ръцете му са привлечени напред и надолу. Чин се движи зад ръцете си.
2. Са привлечени ръце може и толкова назад в обратната позиция. тук не Пауза необходимо. Стрес тест на мускулите около плешките. Ако не, ние се опитваме да се регулира движението, така че усещането беше там.

Тя се простира на горната част на гърба - между плешките.

талията и бедрото задната повърхност:

1. Изходно положение е същото, както в предишното упражнение. Основното нещо тук - огъване в кръста. Задни части, предвидени върна! Това е много важно за жените, тъй като такава поза визуално привлича всички хора.
2. Запазвайки всички обрати, опитвайки се да запази колене прав, започват да се протегне ръцете си на пода. Задачата - да докосне пръстите на краката им на краката си.
3. Препоръчваме да не се наруши огъването на талията. Ако не можете да стигнете до първоначално дори до глезените, бъдете търпеливи и постепенно ще бъде в състояние да постигне това.

Гърбът трябва да е изправен.

Защо не арка задната дъгата? След това можете да намали ефективността на упражнението и да увеличи вероятността от нараняване. Много дъга на арка в гърба му, може лесно да се добере до обувката си. Но мускулите без разтягане - това изпълнение е безполезна.

Крака, канап

За да се направи шпагат, опъване, трябва да се прави интензивно. Това са упражнения, които ще ви помогнат да постигнете желаната цел.

1. Начална позиция - хол (задните части на пода), краката пред него и се наведе в коленете. Коленете се отмести.
2. Крака заедно, се опитват да ги вземе от 15-20 см пред себе си.
3. Ръцете започват да се окаже натиск върху коленете си, опитвайки се да ги свали на пода. С течение на времето, вие ще бъдете в състояние да се докоснат пода коленете. Ние правим чрез малко болка. В това състояние се забави с 30 секунди.

Можете да се окаже натиск върху коленете и можете.

Разкрачен (напречно разделяне):

1. След приключване на първото упражнение, получаваме, ние организираме прави крака, освен толкова широк, колкото можем. Можете да се държат за ръка за помощ.
2. Постепенно натискане на тях още по-широка. С течение на времето, ако искате да направите шпагат, ще трябва да помолите за помощ от партньор. Той внимателно ще натиснете върху вас от по-горе. Но това ще бъде след това, когато за да достигне етаж ще бъде 10-15 см. В същото време, се запази максимално ниска позиция на 30 секунди. Може да се повтори няколко пъти.

Целта - напречен шнур.

Крака напред и назад (напред сплит):

1. От изправено положение, с единия крак стъпки от максимално напред, ние заделени преди една секунда. И двата крака са прави. Разпространяването на тях до този момент напред и назад, колкото можем.
2. Се запазва в крайната позиция в продължение на 30 секунди. Може да се повтори.

Пълен напред разделяне.

Не забравяйте, разтягане на мускулите след тренировка - основният елемент, без който обучението няма да бъде ефективна.

Какво да правите, след разтягане

След всяко упражнение, трябва постепенно да се върне към нормалното. След това - спокойно можете да отидете да се промени.

Хоризонтална лента! Висеше на него толкова, колкото можете. Това е едно чудесно допълнение към целия комплекс, което си направил. Плюс разтоварване на гръбначния стълб.

Не забравяйте - това, което може да сте първоначално стречинг, вие ще бъдете в състояние да го направя повече. Ние не обещаваме, че ще седне на шпагат, но това със сигурност ще стане по-гъвкав. А гъвкавост - е здравето на мускулите и ставите, грация и красота.