мускулите си лаят
Мускулите на кората - набор от мускули. които са отговорни за стабилизиране на таза, бедрата и гръбначния стълб.
За мускулите кора включват:
Спешност [цитат]
В културизма и вдигане на тежести назад, това е една от най-уязвимите точки на тялото. В същото време се наблюдава, че спортистите, които основават своето обучение програма, основана на упражнения с собственото си тегло и активно да включват й лицеви опори. Те имат много по-малко проблеми с гърба му.
По-късно бе установено, че целият бизнес в сила на мускулите, които се стабилизира тялото. Например, когато първите лицеви опори започва да се изморяваш мускулите на корема и ханша, а не на гръдния кош. Такива ефекти и опасно, тъй като слабите мускули, конвенционалните стабилизатори изпълняват тласък могат да причинят нараняване филе. Поставянето на ръцете си върху топката, вместо на медицински етаж, вие сте увеличаване на дела на участие на мускулите в кората на лицеви опори с 20%. Това стана, след това укрепване на мускулите на стабилизатора за извършване на лицеви опори може да бъде много по-дълго.
Друг важен момент - за укрепване на мускулите лае наистина ви позволява да запазите красива поза и здрав гръбнак, но в допълнение определено трябва сложи умишлено акцент върху запазването на правилната поза в изправено положение по време на работния ден - когато сте прави, и седнали или ходене.
И все пак - всяка сложна движение започва с намаляване на мускулната кора. Едва след като те са участвали в работната сила се предава чрез ръцете и краката на бара или гири или вградени в перфоратора. "Слаба център" изпраща "слаби отбори", така че да се повиши резултатите силови упражнения или да се увеличи въздействието, което трябва да се обучават на мускулите на ядрото.
Жп [цитат]
- Лодка и права лента - за укрепване на коремните мускули
Крака заедно. Краката трябва да са прави и тесни, в противен случай натискът върху мускулите на ректус абдоминис, държейки лумбалната област на огъването, също намалява. Задни части напрегнати. Намаляване на седалищните мускули увеличава активирането на кората на главния мозък. Стомах, а след това (вече изготвен) се опита да дръпне до ребрата. През целия подход държи стомаха в това положение, но не продължавай да дишаш.
Котлети - Най-трудния момент! Ако всичко е направено правилно, лайсни във всички части на гръбначния стълб е необходимо да се опита да запази естествените извивки (лордоза в маточната шийка и лумбален и гръдната кифоза в). Това е, за да се избегне прекомерното сплескване на лумбалните прешлени и да се предотврати нейното провисване към пода.
- Подемно прави крака в позиция на едно коляно и лакът - за мускулите осакатявам и седалището
Упражнения за мускулите на кората [редактиране]
Всеки движение започва в централната част на тялото. Ето защо правилната позиция на торса и таза - необходимо условие за изпълнението на всяко движение. Липсата или липсата на стабилност на тези части на тялото, не може ефективно да се използва силата на краката или ръцете. Ето защо, на торса и тазовата стабилност е важен фактор, който има значителен ефект върху движението.
При липса на траен мускулна корсет в раменния пояс, на корема / гърба и бедрата невъзможно да се поддържа правилната позиция на тялото. Това блокира движението на ръцете и краката, като махало, подобни на движението на крайниците може да бъде ефективно, извършвани само при наличието на солидна подкрепа.
Не забравяйте. Стабилността на торса и таза - необходимо условие за извършване на движения. Той е в основата на съдържание за обучение във всички спортни дисциплини.
Особено внимание следва да се обърне на развитието на следните мускулни групи:
Целеви укрепване мускулите горе се извършва в комбинация с разтягане на бедрената-флексорния мускулите (т. Или-; опсоас), хип похитителя мускулите (мм. Adductores) и гръдни мускули (т. Гръдния основен). Основни упражнения за развитието на тези мускулни групи може да се осъществи навсякъде и не изисква никакви помощни средства. Наричаме ги, в зависимост от целта, леката атлетика, спринт, бягане, хвърляне, общото физическо или дори футбол се превръща в. Принципът е изключително просто: обучаемия прави едно пълно завъртане около надлъжната ос на тялото, и след всеки 90 ° въртене осъществява подходящо упражняване да развие сила.
Атлетически ротации [цитат]
това упражнение, за да се постигне оптимален ефект трябва да се извършва на дневна база, като се започне от етапа на специализирано обучение и независимо от най-обучението. Увеличаване на интензивността на това упражнение можете, това не една, а две до пет завои (на осем упражнения) около надлъжната ос на тялото. По-късно, можете да увеличите натоварването с въвеждането на нови възможности за упражнения, за да се използва, когато тази топка Physioball и съответните черупки за силова тренировка.
1. Насочете възхода на тялото за укрепване на ректус абдоминис
Изходно положение - легнал по гръб, краката свити, с акцент върху петите, пръстите на краката спрели.
2. Акцентът лежи на страната да засили страничните коремните мускули
Начална позиция - да лежи на едната си страна, с акцент върху предмишницата, свободна ръка лежи на страната на торса. И двата крака прави, пръстите на краката спрели. Щам на стомаха и задните части и повишаване на багажника, докато рамото, бедрото и коляното не образува права линия. Задръжте тази позиция в продължение на 30 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция. Спрете упражняване, когато понижаването на таза напред.
3. Дръжте баланс на един крак за укрепване на гърба екстензори
Позицията на четири крака, за да се повиши за разлика от хоризонталния крак и ръка, така че те са били в състояние успоредно на тялото, корема и задръжте в тази позиция в продължение на 30 секунди. След това променете ръката и крака и повторете упражнението. Уверете се, че това, че басейна не пропусна в посока (и двете задни части трябва да са на същата височина).
4. Акцентът лежи на страната да засили страничните коремните мускули
Това упражнение се извършва по същия начин, както на тренировка 2, но лежи на другата страна.
5. мост за укрепване на седалищните мускули
Изходно положение - легнал по гръб, краката му почивка на пода, ръцете са поставени успоредно на тялото, дланите здраво притиснати към пода. Щам на стомаха и задните части и повдигнете бедрата, докато торсът и бедрата образуват права линия. Задръжте тази позиция в продължение на 30 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция. Внимание: шийните прешлени трябва да се натисне здраво на пода.
6. Олово краката да се засили похитителите
Начална позиция - лежи на една страна, долна огъната крак на тазобедрената става, коляното и глезена стави от 90 °. Главата е подкрепен от долната част на ръката, горната част на ръката е в предната част на тялото и го поддържа. Щам на стомаха и задните части и повдигнете горната част на крака, дърпане пръстите й свърши. По-нататък или увеличаване или намаляване на движението на малка късо рамо (когато не трябва да докосва дъното на краката) или задръжте крака (например, 30 сек) в тази позиция. При изпълнение на това упражнение, горната част на крака не трябва да върви напред.
7. Повишаване на ръцете за укрепване на мускулите на меЖдулопатъчната региона
Начална позиция - да лежи по корем, с крака останалата част на пода с върховете на пръстите си, с ръце на пода, образувайки градска линия от 90 °. За да вдигат ръце и по-ниски къси движения (ръцете не трябва да докосват пода) и да ги държат (например, 30) във вдигнато положение.
8. Повишаване на краката, за да се засили похитителите
Това упражнение се изпълнява, както и упражнения 6, но лежи на другата страна.
