Комплексните въглехидрати - списък на продуктите и на масата

Въглехидрати - основният източник на енергия в човешкото тяло, те помагат на организма да се чувствате уморени и гладни, и мозъка - работи ефективно. Има 2 вида въглехидрати: прости и сложни. Първият е основната причина за увеличаване на теглото се дължи на бързо усвояване, рязко увеличение на кръвната захар, инсулин емисията. Комплексните въглехидрати, от своя страна - неразделна част от здравословния начин на хранене. Този вид въглехидрати смила бавно предоставяне дълго тяло ситост, енергия, и когато се използва в разумни количества, не доведе до увеличаване на теглото.

Видове прости и сложни въглехидрати

Простите въглехидрати са химично съединение с една или две молекули. Този източник на енергия, има ясно изразен сладък вкус, че е лесно да разделяне, се абсорбира бързо, достигайки максимална концентрация в кръвта почти веднага след консумация. Има две основни групи от прости въглехидрати: монозахариди и дизахариди.

1. Монозахариди (молекулни 1).

• Глюкоза. Смляна по-бързо от други видове прости въглехидратни съединения. Той е известен като декстроза. Огромни количества от използването му в производството на сладка газирана вода, в която глюкозата се нарича "царевичен сироп". Не е препоръчително да се използва повече от 10 лъжици захар на ден и сладка вода съдържа една трета повече.
• Галактоза. производство на млечните жлези на крави и други бозайници съединение въглехидрати. Не е намерен в растенията.
• Фруктоза. Бързо въглехидрати, които се забъркват в черния дроб се превръща в гликоген. Той подобрява мозъчната функция, подхранват мускулна тъкан.

2. дизахариди (2 молекули).

• Захароза, или обикновена захар таблица. Състав: глюкоза + фруктоза.
• Лактоза. Състав: галактоза + глюкоза.
• Малтоза или малтоза захар. Състав: два глюкозни молекули. Съдържащите се в покълналите семена, зърнени култури и бира, така че почти отсъства в човешката диета.

Бързи въглехидрати веднага започват да се вливат в кръвта след употреба, при което настъпва освобождаване на инсулин. Инсулин, от своя страна, намалява нивото на захар, превръщайки захар в мазнини. Това увеличава "въглехидрати глад", предизвиква човек да се използва отново прости въглехидратни съединения. Този тип храна може да доведе до затлъстяване и до развитието на други неприятни заболявания, така че диетолозите са стигнали до извода, че е по-полезно да се използват бавни въглехидрати.

Въглехидратите са сложни или бавно тип, заедно с протеини и някои мазнини, по-специално, съотношението е полезен диета. Съществуват няколко вида от тях:

• Нишесте. Това е комплекс химическо съединение, съставен от много молекули на глюкоза. Това бавно въглехидрати разтворим във вода, навлиза в кръвта бързо, за да не причинява подуване на корема. Нишестето е на базата на човешки прием на въглехидрати, като То се намира в много от популярните храни.

• Fiber. Целулоза или "диетични фибри" - комплекс съединение ценен за правилното функциониране на човешкото тяло. Fiber не се смила, има положителен ефект върху тялото: предотвратява развитието на колоректален рак, диабет, помага за понижаване на холестерола чрез екскрецията на жлъчни киселини, които са произведени, за да се справят със сърдечно-съдови заболявания. Kletchatochnyh храни осигуряват тялото с дълга ситост съдържа силициев генериране на вредни вещества.

Има 2 вида влакна:

1. Неразтворимо. Тя подобрява функционирането на стомашно-чревния тракт, премахва деградационни продукти, помага за забавянето на усвояването на глюкозата.
2. Разтворим. Понижава холестерола, помага да се забави усвояването на глюкозата.

За тъкан включват:

• Целулоза. Това е бавен въглехидрати, не носи енергийната стойност, но е важен компонент в образуването на подходящи чревна флора. Благодарение на пулпата минава по-добро развитие на витамини от група В

• Гликоген. Гликогенът - бавен тип въглехидрати, което е резервно съхранение на енергия. Гликогенът е "запазена" в черния дроб, докато тялото се пада на необходимото ниво на глюкоза. След това разделена на глюкоза въглехидратни съединения, повишаване нивото на захар, чрез което се осигурява на тялото с енергия.
• Хитин. Хитинът - втори тип на бавно въглехидратни съединения от животински произход. Той действа като маса, но с изключение на неговите основни свойства, намалява риска от заболявания на сърдечно-съдовата система, помага за предотвратяването на диабет.

Таблица на сложни въглехидрати и техния състав в храните

Списък на продукти, богати на комплексни въглехидрати

Списък на продукти, които са богати на комплексни въглехидрати съединения, е богат, така че феновете на разнообразие няма да е трудно да се придържат към здравословна диета. По-долу ще се счита за различни видове продукти, за да се поддържа енергийния баланс, което е за предпочитане да се използва и за най-полезни за организма като цяло.

Зеленчуци и билки

Зеленчуци отдавна са известни като важен елемент от правилното хранене. Заедно с тестени изделия, хлебни изделия, плодове, зърнени храни - те съставляват основата на силата на пирамида. Почти всички зеленчуци съдържат бавни въглехидрати съединения, но най-полезни са: зеле, зелен лук, праз, чушки, тиквички, зелен фасул, домати.

За да се запази максимално количество витамини, яжте зеленчуци трябва да са сурови или в polusvarennom състояние, тъй като те са преминали тежка термична обработка, губят най-полезните свойства. По отношение на различните билки, е необходимо да се включат в диетата на лук, маруля, маруля и спанак - те могат да се добавят към салати или да се използват поотделно.

Плодове и горски плодове

Плодове, които са полезни и необходими за използване: горски плодове, киви, праскови, папая, череши, смокини, нарове, круши, ябълки - всичко това в суров вид. Трябва ли да се избегне плодове, които имат висок гликемичен индекс. Те включват банани, ананаси, манго и дини. Добре е за ядене плодове консервирани в собствен сок, прясно изцедени сокове, конфитюр без захар, някои сушени плодове (например, кайсии).

Зърнени и бобови растения

Като източник на бавно тип въглехидратни съединения цели зърна са отлични:

• пълнозърнест хляб
• Цялата паста зърно
• овес и ечемик люспи.

Желателно е да се замени обикновената хляба на цяло, което съдържа голямо количество влакна. Бобовите растения, необходими за поддържане на баланса на въглехидрати - боб, нахут, леща, грах. Те съдържат големи количества белтъчини, особено важни за вегетарианци.

Овесена каша варени, използвайки изцяло от зърнени култури, не забравяйте да направите част от ежедневния хранителен режим. Подходящи продукти като елда, овес, пшеница, булгур. Фигура отнася до полезни въглехидрати, но трябва да се изхвърли от бял ориз до кафяво или кафяво. Не е подходящ производни от класическите зърнените храни, като елда или овес, мюсли. Овесена каша е по-добре изключени от хранителния режим.

Мляко и млечни продукти

Млечни продукти са почти изцяло съставени от прости въглехидрати и съдържат лактоза или "млечна захар" - дизахарид въглехидрати. Но не се откажат изцяло този вид храна, въпреки наличието на прости въглехидрати. Млякото съдържа много полезни витамини, големи количества калций и фосфор, необходими за нормалното функциониране на организма.

Не мислете, че бавните въглехидрати имат само твърда храна. Напитки могат да бъдат източник на бавен тип въглехидрати. Основните от тях са следните напитки: 100% прясно изцедени плодови и зеленчукови сокове, доматен сок. Само в тези сокове-голямата концентрация на "течни" бавни въглехидрати, които са лесни за използване.

Каква е дневната нужда от въглехидрати?

Дневната норма на приема на въглехидрати, определя благосъстоянието на едно лице в рамките на деня: 50% от енергията, която получава, е необходимо да се влиянието на въглехидрати. В нормално телесно тегло трябва да се консумира 4-5 грама въглехидрати на ден на килограм телесно тегло - това се отнася за служителите, които не се занимават с тежък физически труд. Хората, занимаващи се със спорт или тежка физическа активност на работното място, трябва да се яде 8 грама въглехидрати на килограм.

Ако има силна наднормено тегло на въглехидрати дневна ставка трябва да е по-ниска и да има стойност на теглото, която е насочена към хора на диета. 100% въглехидрати, консумирани на ден от организма, трябва да съставляват 70% нишесте, 20% - от прости въглехидрати и 10% - в диетични фибри. Хранителни влакнини - това е на всички видове зърнени култури и зеленчуци. За да се компенсират за доставка на диетични фибри на ден, трябва да се яде около 500 грама "суров зеленчук" (сурови).

Необходимостта от нишестето може да осигури брашно, зърнени ястия, картофи и бобови растения. Като цяло, да консумират достатъчно количество нишесте, е необходимо да се яде около 400 грама по-горе продукти. По отношение на прости въглехидрати, моно- и ди-захариди, дори се наложи да използвате, но това е по-добре да се даде предимство на плодове (банани, ананас), отколкото шоколади, защото заедно с плодовете получава необходимите витамини и минерали.

Тези, които искат да се чувстват добре през целия ден, трябва да се разделят храната 5 пъти: това ще осигури постоянен прилив на енергия и премахва чувството на глад, което може да се случи по време на дълги периоди от време между закуска, обяд и вечеря. Малки порции често ще даде възможност по-добре работеща система храносмилателната, ще допринесе за усещането за "тон".

Ролята на сложни въглехидрати диета

Комплексните въглехидрати играят важна роля в процеса на загуба на тегло. Ако целта е да отслабнете, специалисти по хранене обикновено съветват да се елиминира напълно прости въглехидрати в храната, които да допринесат за натрупването на мастна тъкан и да премине на бавни въглехидрати съединения. Това е особено важно, когато човек се занимава с паралелни дейности: бавни въглехидрати не дават разбивка и да се използва като енергиен източник на протеини, необходими за изграждане на мускули, в края на глюкозата и гликогена, които напускат.

Сложна форма на такива съединения дава тялото възможност да се чувстват постоянно ситост, като по този начин се избягва често закуски, и като резултат - излишната мастна тъкан. Простите въглехидрати, а напротив, бързо се превръща в мастни натрупвания се отстраняват глад само за кратко време, което предизвиква бързо повторно хранене. Загубата на тегло в никакъв случай не трябва да се откаже от здравословна закуска, която осигурява здравина за целия ден.