Колко калории трябва да се консумират на ден

С една здравословна диета, ние вече видяхме, и днес ние ще се научи да брои колко KBZHU (калории, протеини, мазнини и въглехидрати), което трябва да се консумират ежедневно. И да попитам защо имате нужда от това? За да се постигне желания резултат (отслабнете / наддаване на тегло / подкрепа тегло). Ако искате по-здрави и красиво тяло, трябва да се научат как да се хранят правилно и да брои на дневните калории.

Има много различни формули за изчисляване KBZHU, но мисля, че най-приблизителни за точността на формулата, която взема предвид% телесни мазнини. Съотношението на процента на мазнините и мускулите може да се отрази на крайната цифра на калории на ден.

Но за да се изчисли колко калории трябва да се консумират на ден трябва да се научите на% на мазнините в тялото. Не точен метод, ние считаме, най-простите и най-достъпни начини за нас:

Определяне на мазнини процент за снимка

Недостатък на този метод е, че ние, жените могат не винаги обективно да оценят, че винаги искат да се намали броят :)

Определянето на процента на мазнините в тялото за снимка

Просто% телесни мазнини може да бъде разпознат от индекса на телесна маса

Този метод е подходящ за тези, които не са обучени или просто ще. Индекс на телесна маса (ИТМ) се изчислява по формулата:

Ще покаже на примера (тегло = 48 кг, височина = 166 cm) BMI = 48 / (1,66 * 1,66) = 17,41. Самият Сравнявайки с примерите в снимката, и даде ми BMI излиза, че имам около 19% телесни мазнини.

Определянето на процента на телесните мазнини от BMI

И продължи да разчита на дневните калории на формула Catch - McArdle. Знаейки, процентът на мазнините в тялото, изчисли какво теглото на сухото тяло. Само погледнете в моя пример:

• Мазнини тегл = тегло *% мазнини = 48 * 0.19 = 9.12 кг
• = масата на сухото тегло - тегло на мазнини = 48 - 38.88 = 9.12 кг

Следваща изчисли основния метаболизма (BM) - това е минималният брой на калории, необходими за поддържането на живота на организма.

BM = 370 + (21.6 * сухо тегло)

BM = 370 + (21,6 * 38,88) = 1210 ккал. Като цяло, тъй като имам достатъчно калории, просто да спя или лъжа :)

Но ние не можем просто да лежи по цял ден, така че трябва да знаете колко калории трябва да се запази сегашната си тегло. За да направите това, резултатите, получени и дневния Ви дейност.

1.2 - спокоен начин на живот, заседнал начин на работа, липсата на спорт

1,375 - умерена активност 1-3 пъти седмично лек товар, домакинска работа, лека кардио, ходене

1.55 - средното равнище на дейност: интензивно обучение тегло 3-5 пъти седмично

1.725 - висока активност: тежки натоварвания и упражнения 6-7 пъти седмично

1,95 - много високо ниво на ежедневната активност: непрекъснат тежък товар, професионалния спорт, интензивни тренировки няколко пъти на ден

1210 * 1.375 = 1664, тъй като много калории трябва да консумират всеки ден, за да се запази сегашната си тегло.

За да разберете колко калории се нуждаете, за да отслабнете или обратно за набор от тежести (както е в моя случай), трябва само да добавите или премахнете 10-20%, т.е. създаване на недостиг (липса) или излишък (излишък) калории.

Например, за да ме накарат да наберете тегло: 1664 + 15% (средно пое) = 1913

да отслабнете: 1664 - 1414 = 15%.

Какво трябва да се вземат под внимание при изчисляването на калории:

• Например, вие работите в офис и влак 3 пъти седмично. След това, когато сте на работа, без подготовка, на този ден трябва да се консумират калории с по-нисък коефициент на представянето си, което е подходящо в този ден, което означава, 1.2. Същото нещо в дните на по-интензивна дейност, когато имат тренировка.
• Ако планирате да отслабнете или печалба, намаляване / увеличаване на калориите, които трябва да се постепенно, така че тялото ви не е имала стреса и намалява обмяната на веществата. Така че теглото ще мине гладко, а оттам и вероятността от завръщането си все по-малка.
• Необходимо е да се следи промените в теглото и мазнините в тялото%, честота преизчислен калории. Можете да се преизчисли приблизително на всеки 3 месеца.
• Ако отслабнете / наддаване на тегло вземе почивка веднъж на 3 месеца на калории за поддръжка на тегло.

Колко дневна нужда BZHU (белтъчини, мазнини и въглехидрати)

И това би било всичко, което сега знаем колко калории трябва да се консумират ежедневно, за да се постигне желания резултат. Но за пълно овладяване необходимо да се намери баланс между BZHU (протеини, мазнини и въглехидрати), тези, от които храната ни се състои от. Всъщност, липсата на един може да доведе до нарушения в организма. Например, ако вие няма да получите мазнини в храната може да доведе до хормонален недостатъчност. Също така, тялото се нуждае от витамини, които можете да закупите в iHerb.com. за отстъпка 5 $ кликнете върху линка или въведете промоционалния код ZRS875, има голям избор и най-важното е с добро качество.

Изчислете колко трябва BZHU могат да бъдат съобразени с теглото си и дневните калории (което ние изчислени по-горе):

2 гр. протеин на килограм. тегло (калории 1 гр. протеин е 4 калории)

1 унция. мазнини на килограм. тегло (калории 1 унция. на мазнини се равнява на 9 калории)

Останалите - въглехидрати или 2-4 грама. на kg.vesa (1 калории гр. 4 е въглехидратни калории)

Пример: 48 кг на теглото си и дневен прием на калории за поддържане на тегло е 1664.

Протеини = 2 * 48 = 96 ° С. За възможно калории 96 * 4 = 384 калории

Мазнини = 1 * 48 = 48 г, 48 * 9 = 432 калории

За да брои въглехидрати, протеини и мазнини трябва да добавите и изважда общата сума на калории. 1664 - (384 + 432) = 848

Разберете колко е в грамове: 848/4 = 212 грама (за обикновения човек най-малко въглехидрати - 100 г)

В резултат на това за поддържане на теглото, моята изчисление KBZHU ден изглежда така:

• 1664 калории
• 96 гр. протеин
• 48 гр. мазнини
• 212 гр. въглехидрати