Какво е интервални тренировки - здравословна България

Интервал на обучение - това е един вид фитнес тренировки, където периоди на интензивни упражнения, осеяни с фази на възстановяване в рамките на един и същи клас.

Защо интервални тренировки?

Такова разслояване се използва за повишаване на ефективността на обучението, тъй като дава възможност да се занимават с по-висока интензивност, преди появата на умора.

В допълнение, по време на обучението интервал изгаря повече калории. което води до загуба на доверие на тегло.

Как да изгаря мазнините?

Има много митове за бърза загуба на мазнини. Научете как да изгорите мазнините.

правила за безопасност

Преди да започнете да тренирате в режим интервал, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Можете да отидете проучване на здравния център. за да се определи състоянието на сърдечно-съдовата система. Не забравяйте, че товарът на висока интензивност, може да бъде опасно за тези, които имат сърдечни заболявания.

В допълнение, за да започнете интервални тренировки, трябва да имат добра физическа подготовка. Започнете обучение с кардио. постепенно увеличаване на продължителността им.

Започнете внимателно интервални тренировки. Периоди интензивно натоварване кратко (по-малко от 30 секунди), периодите на светлина - удължен. Взимайте почивка между тренировките.

Златни правила за фитнес

Записано в салона или планирате да направите в къщи? Внимателно прочетете статията за това как да се направи фитнес.

Как да започнем?

- Винаги започвайте с подгряващо дейност. Опитайте една добра загрявка.
- Като първи интервал на тренировка, изберете променлив ходене и бягане.
- Внимателно следи пулса си. Във фазата на възстановяване не трябва да надвишава стойността на 100-110 удара в минута.
- Да не се увеличи продължителността на интервала тежък товар за една сесия. Използвайте правилото за десет процента - увеличаване на натоварването от десет процента на седмица.
- При първите признаци на болка или претоварване на сърдечно-съдовата система, незабавно прекратете упражнението.

Как да изберем дължината на интервала активен товар?

Кратки интервали интензивни упражнения обикновено последните шест до 30 секунди. През това време, мускулите произвеждат умерени количества млечна киселина, не харчат много енергия и рядко са повредени достатъчно.

Кратки интервали са много подходящи за начинаещи и препоръчителни за аматьорския спорт.

Дълги интервали тежък товар може да отнеме до три минути. По това време мускулите са много взискателни - кислород и гликоген - и може лесно да се повредят.

Как да изберем дължината на интервала за възстановяване?

Колкото по-кратък интервал е тежък товар, толкова по-кратък интервал трябва да бъде на възстановяване. Ако активно се движат в продължение на десет секунди. оптималното време за възстановяване - малко.

Независимо от това, продължителността на възстановяване фаза за всички индивиди. Съсредоточете се върху собствените си усещания: за дишане ритъм, докато умерено натоварване трябва да се успокои, сърдечната честота до 50-60 на сто от максималния пулс (MHR), чувство на умора и напрежение в мускулите - изчезват.

Никога не стартирайте тежка гама натоварване, ако дискомфортът не преминава, или болка в мускулите. Ако продължат, въпреки нарастването на интервала възстановяване - пълна тренировка.

Колко слотове направя?

Броят на интервали от повторения зависи от вашата физическа форма. Ако по време на сесията имаше болки в мускулите, напрежението на очите, тежък недостиг на въздух или сърцебиене - време за обучение, за да се спре.

В никакъв случай не се опитвайте да издържат тази държава. Умората намалява ефективността на обучението, тъй като заедно с растежа на мускулната умора, намалена производителност и сърдечно-съдовата системи.

Колко често да се обучават?

Когато обучение с висока интензивност - повредени мускулни влакна. Времето за възстановяване обикновено не е по-малко от 48 часа.

На следващия ден, след като интервална тренировка, упражненията, които изискват малко кардио.

Гледайте внимателно, да не се появи, ако имате признаци на претрениране. увеличаване на сърдечната честота в покой на следващия ден след тренировка, болка в мускулите или чувствам много уморен, дори и след дълга почивка.

Препоръчително е, че не повече от два интервална тренировка на седмица.

Пример за интервал план за начинаещи обучение

- Грижливо месят за пет до десет минути. бърза разходка или джогинг бягане, отделете няколко клатушка и клекове.
- В рамките на десет секунди, се движи с около половината от размера на максималната си. Този период от време, по който тялото използва за подобряване на движението на кръв в мускулите, необходими за увеличаване на натоварването. Когато усетите топлината в мускулите - вие сте готови да започнете основно обучение.
- Назад към джогинг за минута.
- Сестрата на шест секунди при максимална скорост. За удобство на контрола време е самият брои трицифрени числа, например: "шестстотин и шестдесет и шест шестстотин шестдесет и пет, шест и шестдесет Четри ..."
- Назад към джогинг или ходене бързо, но не спират напълно. Продължавайте да се успокои, докато дишането ви се връща към нормалното, и честотата на импулсите ще бъде около 60 на сто от MHR.
- Повторете shestisekundny интензивност интервал работи.
- Извършване на десет до 20 такива интервали. Завършете тренировка и преди, ако мускулите започват да болят и да стане твърде напрегната.
- Край на тренировка с десет минути на оживена стъпка.

Най-важното

Интервал на обучение ви позволява да изгаря мазнините по-интензивно и по-ефективно обучават. За да започнете такова обучение трябва да бъде постепенно увеличаване внимателно и само на товара, след консултация с Вашия лекар.