Какви са въглехидрати и колко въглехидрати трябва да се консумират на ден

Въглехидрати диети са били преди повече от 20 години, но те все още са източник на противоречия, особено между тези, които се опитват да намалят теглото си. Теорията на диети с малко въглехидрати е доста противоречива, и това не е изненадващо, тъй като е известно, че хранителните нужди са много индивидуални, особено в случаите, когато е налице въпрос за загуба на тегло.

Както на нуждите на хората са различни, тази статия е взето решение за създаване на ръководство във формат, който ще ви помогне да лично се оптимизира използването на въглехидрати и да избират здравословни храни, независимо от това дали се опитвате да отслабнете или да тренират преди дълъг маратон.

Основи: Какво е въглехидрати и къде са те

Въглехидратите са открити в почти всички продукти, както и всеки грам разполага с 4 калории. Не всички въглехидрати са равни на техните различни видове са различни ефекти върху тялото си (и на кръвната захар).

Какво е най-прости и сложни въглехидрати?

Въглехидрати, съдържащи се в храни, обикновено са комбинация от два вида: прости и сложни.

Знаете ли, че? Хранителни влакнини (целулоза) също съдържат въглехидрати, но те не разполагат с енергийната стойност, защото не усвоява и абсорбира в човешкото тяло.

След разглеждане на етикета, веднага ще видите "диетични фибри" и "захар", изброени в раздела "въглехидрати", но са ли сте се защо те се разделят? "въглехидрати" включват захар, нишесте и фибри. Захар и фибри доведе до етикета, тъй като е важно да се знае техния брой. Известно количество нишесте, ние обикновено не се интересуват от, така че ако искате да разберете колко от него се съдържа в храната, се използва формулата:

Как да изчислите своя нужда от въглехидрати

Колко въглехидрати трябва да се консумират на ден? Въглехидратите са от съществено значение за живота, и те се намират в почти всички храни. За да изпълнява основните функции на човешкото тяло се нуждае от въглехидрати, особено глюкоза, е за предпочитане, тъй като гориво за тъкани и органи. Глюкозата е и единственият източник на енергия за червените кръвни клетки. Без достатъчно въглехидрати тялото ще унищожи трудно синтезира протеин на мускулите и органите, за да ги превърне в използваем глюкоза.

Препоръчителната дневна норма на въглехидрати на 130 грама. Това е минималното количество, необходимо за снабдяване на мозъка, червените кръвни клетки и централната нервна система на възрастен човек в оптимален режим. Какво се случва, когато се яде твърде малко въглехидрати? Ако не е възможно да се поддържа нивото на кръвната захар в желаните граници тялото започва да разграждат протеини (които могат да бъдат превърнати до глюкоза) за регулиране на захар към нормалното. И докато вие губите мускулна тъкан!

Гамата от 45-65% е толкова голяма, че имате могат да възникнат трудности. Ако не можете ръчно да се изчисли на техните нужди за макронутриенти, нека 50% от калориите, идва под формата на въглехидрати. Или можете да следвате общото правило:

Правилото за изчисляване на точното количество на въглехидратите

45-50% от калориите, идващи от въглехидрати е вероятно да бъде добър вариант за загуба на тегло, отколкото на високо въглехидратната диета. Ако тренирате интензивно в продължение на повече от 1 час на ден и си дресираш издръжливост, например, преди маратон, по-добре да се придържаме към 55-65% обхват.

За да се определи нуждата ви от въглехидрати в гр:

• Стъпка 1: Определете какъв процент от въглехидрати, което трябва. Изберете 45%, 50%, 60% или 65%. Преобразуване това число в десетичната система (например, 50% - е 0.5).
• Стъпка 2: Умножение на "обща цел калории" на десетичната стойност. Това ви дава броя на калориите трябва да идват от въглехидрати.
• Стъпка 3: Вземете броя на получените калории и разделете на 4, за да получите най-грама въглехидрати.

Когато пръчката за високо въглехидратната диета

Високо въглехидратната диета е полезна при изпълнение на ежедневни упражнения с умерена аеробна и високо натоварване (бягане, плуване, колоездене). Защо? Защото колкото повече въглехидрати, които консумирате, толкова повече тялото ви магазини глюкоза под формата на гликоген в мускулите. Колкото повече гликоген, толкова повече гориво, което трябва за следващия клас.

За обучение значение абсолютна сума на въглехидрати консумира (в грамове), а не процент от общия брой калории. Можете да използвате тази таблица за изчисляване на количеството на въглехидратите, които трябва да се яде всеки ден, за да се подобри производителността.

Препоръчителното количество на въглехидратите

Тя отговаря на вашата диета с малко количество въглехидрати?

Как да изберем най-добрите въглехидрати за тялото си?

Няма значение дали сте един здрав човек, който иска да отслабнете или да запази сегашната си тегло, или някой, който иска да подобри спортните постижения. Ето три правила, които ще ви помогнат да изберете здрави въглехидратни храни. Един протест: ако сте активни в спорта и биха искали да се оптимизира работата, не всички от тези правила ще ви помогнат.

• Изберете пълнозърнести храни източници на сложни въглехидрати. като зеленчуци, боб, ядки и семена. Хляб и тестени изделия сто процента пълнозърнести храни и кафяв ориз трябва да бъдат включени в диетата си. Тези продукти са източник на влакна, витамини, минерали и протеини.
• Яжте по-малко сложни рафинирани въглехидрати. като бял ориз, бял хляб и традиционни тестени изделия. Тези обработени продукти са повече от тях, както и отстранени здрави хранителни вещества (влакна).
• Насладете се на прости въглехидрати в умерени количества. Повечето източници на прости въглехидрати се считат за "празни калории", защото те съдържат много калории, но малко микроелементи. Те са склонни да обвиняват за покачване на кръвната захар. Плодове и мляко са изключение от това правило, тъй като съдържат полезни витамини и минерали.

Знаете ли, че Простите захари в плодовете са свързани с влакната, както и в млякото - протеина. И това, и това намалява тяхното въздействие върху нивата на кръвната захар.