Как да си направим гръбнака гъвкав

Как да си направим гръбнака гъвкав. 7 упражнения за разтягане ефективно

Когато идва да говори за гъвкавостта на гърба, е необходимо да има ясна представа за задачите, които сме си поставили. В нашия свят на висшия пилотаж, мислейки за разтягане на гърба, ние, на първо място, мисля, че на кълба, при техните мечти "Билман" и "дъга Marchenko" в големи количества. И мисля за тях, трябва да се разбира, че затягането - е не само гъвкавостта на гръбначния стълб, но раменете и разтягане, както и надлъжни разделя, които тук не играят последната роля.

Най-трудно от гледна точка на разтягане е гръбнака на гръдния кош, тъй като тя е неразривно свързано с раменния пояс и да го локализират без да засяга други ведомства, е практически невъзможно. И преди да започнете с активен участък от гръдната, трябва да се научат да работят с него.

Внимание! Не започвайте без загрявка стречинг, с възрастта на гръбнака на нашата храна е счупена или спира напълно, и като всеки друг механизъм трябва да бъде предварително загрят! (Един ефективен загрявка ще напишем по-късно, останете на линия!)

Упражнение 1. Cat

На коленете му започват да се огъват плавно нагоре и надолу, като използва целия гръбначен стълб от опашната кост до шийните прешлени. Не забравяйте да затегнете таза, гърдите и издърпайте брадичката по време на изпълнението на "зло" котките, и се стреми нагоре по време на "добра". Завъртане на гръдния кош, като описва една въображаема точка в района след отвора. Опитайте се да достигне максималната амплитуда

Упражнение 2: Сфинксът

Лежейки по корем, лактите трябва да се поддържат равномерно под раменете. Представете си, пред очите на целия си гръбнака и, като се започне от опашната кост, дръпнете надолу, прешлен от прешлен, до тогава, докато ребрата ти не докосват пода.

Упражнение 3. Traction огъва нагоре

За да контролирате правилното pozirovki стоя настрани, за да огледалото. Извадете и двете си ръце нагоре и да започне да се огъват назад. Уверете се, че басейна не давай на крака, и остана на земята, и да запази ключалката корен (усукване на таза), за да се избегне огъване на гръбначния стълб. Това упражнение не само ще се простират на гръбнака на гръдния кош, но и укрепване на мускулите на гърба.

Упражнение 4. Pose куче муцуната надолу

Neck спокойна, дръпнете петата на пода, гърдите му се опитва да падне до дъното. Това упражнение ще работи предимно на раменния колан и след това върху гръдния кош.

Упражнение 5. Риба Поза

Тук имаме малко otoydom от йога, за да се елиминират всички мускулното напрежение, за разтягане - това е, преди всичко, релаксиращ. Ние се поставяме в черните блокове, вариращи от две и нагоре. В зависимост от това колко далеч от свещениците ще бъдат разположени единици, което зависи от мускулите ще се разтегне. Колкото по-близо до кубчетата опашната кост, толкова по-голяма тежест ще се измести към задната, по-далеч - толкова повече той ще бъде изтрит от петото място, и се стремят да раменете. За да се повлияе на гръдния кош - долната повърхност на блоковете трябва да се намира приблизително на нивото на сутиена закопчалка. Ръцете издига, и пропускат преди. Ако пръстите ви докосват пода, трябва да се увеличи броят на кубчета.

Упражнение 6. Bridge

Мостове - е ключът към по-гъвкав назад. За да се простират на раменния пояс и гръдния най-подходящ мост на лактите. Опитайте се да запазите краката заедно, краката опират в пода, бутане на гърдите напред, лактите не трябва да се развеждат в ръка!

Упражнение 7. Застанете на гърдите

Застанете на гърдите е несъмнено една от най-ефективните упражнения за разтягане. Все пак, това не е необходимо, за да премине, преди да можете да постигнете някакъв успех по пътя си към бутер. В противен случай, вие чакате много неприятни последици. За това (и много други), упражнения, трябва да се научи да диша. И за тази цел трябва да бъде да се разшири в предната част на шията и мускулната система. Следващият проблем по пътя към болтовете на гърдите - е да се укрепи мускулите на гърба. Гърбът трябва да е достатъчно силна, за да те задържа в това положение, не позволява да се огъват прекалено много, които ще бъдат ранени, а основната държи долната част на гърба от огъване.