Как да се увеличи от лег - правилният подход към обучението в сила

Лег - не само един от дисциплините на триатлон, но и мярка за работна ръка. Ето защо въпросът за това как да се увеличи от лег е един от най-важните посетители на салона.

Пейка за различни цели

Всеки идва на фитнес, постави различни цели за себе си. Те се променят с времето. Но, в повечето случаи, едно нещо остава постоянна - теглото в лег и други упражнения расте до определен момент.

След това идва платото и напредъка спира, сякаш ресурси на организма се изчерпят. Стагнацията в пресата пейка, клек, и така нататък. Е. Всеки спортист възприема по различен начин.

Част от спортистите се откажат и да се върнете към нормалния си живот. Те хвърлят една тренировка, аз съм сигурен, че този спорт - това е за някой друг. Обикновено тези хора посещават залата е не повече от шест месеца или дори година.

Друго силно увеличаване на товара преди първия вредата, а след това, също напусна. Но тъй като на физическа невъзможност да се продължи обучението.

В резултат на това няколко души да останат спокойни и да продължат да се обучават, за да постигне целите си.

Целта на посещението на фитнес изобщо различно от снимачната площадка на мускули, за да се увеличи теглото на работниците в специфични упражнения. Някой само се интересуват от размера на мускулите, някой непрекъснато разтърсва, някой дърпа, докато други се готвят за участие в триатлон. Каквато и да е целта на спортист, едно добро представяне може да бъде постигнато само чрез търпение, дисциплина и упорита работа.

Различни техники benching също имат различни цели. Нека да разгледаме тях. За да стане по-ясно, в нашия случай тя ще бъде около широка пейка сцепление натиснете върху плоска пейка. И най-важното е, че се счита, че интересите на абсолютно всички участващи: как да се подобри популярната преса.

За растежа на мускулите

За подробно проучване на гръдните мускули е необходимо да натиснете лентата, така че тя падна в горната част на гръдния кош. В тази техника, максималната мускулна участък и намаляването получава, когато изискваните натоварване обем.

Техника упражнения описани подробно в статията "лег", така че тук сме се спирам на това няма да стане.

Когато работите на много упражнения трябва да се извършва в 3-4 групи от 6-8 пъти. Тегло се избира така, че последното повторение беше даден с голяма трудност. Ако мислите, че в осми, може да изпълнява друга повторение, увеличаване на натоварването, така че да се върна в шест повторения.

Прибиране на време, така че няма смисъл - това не е lifterskaya оборудване.

Работата по чувства - можете повече - няколко вися кг, но не води до увеличаване на теглото поради нарушения на технологиите!

За да се повиши максималното тегло

Това е вторият целите, за които е възможно да натиснете бара. Някой трябва да покаже резултатите от конкурса, някой, който работи за себе си. Разбира се, силата на програмата за обучение във всеки случай ще бъде по-различно.

лег техника лежи вдигане на тежести разлика от варианти, културизъм, които правят най-ангажираните в салона. Това се анализира по-късно. Сега обсъждаме стратегии за изграждане на мащаба и предпазни мерки.

Ходим на максимално: на пейка преса от време на време

В резултат на увеличение в пресата пейка: на първо място ние трябва да се ангажират редовно, да експериментират и да бъде готов да се защити. Вие също ще трябва компетентен програма за увеличаване на силата. При разгрома съм "не е натиснат" означава или "извади мускул". Такива моменти не трябва да ви свалям от пистата.

Когато спортистите се готвят да се конкурират за властта, те не се спирам на разработването на мускулите. Те работят в името на властта - и това е основният принцип. Важно е - както ти стисна кг, а не какво си бицепс. Телесното тегло ще отиде след сили. Може би няма да има такова облекчение и дефиниция на мускулите, като културисти, но все пак от тълпата, вие значително ще се открояват.

преса техника пейка в пъти

За да се повиши в края на краищата максималното тегло вие трябва редовно, поне два пъти в седмицата, за да се направи от лег.

В Николов лег е позиция, която се нарича мост. Тази разпоредба следва да бъде ясно разработен, за да го чувствам стабилно и уверено.

Как да стигнем до началната позиция за пейката:

1. Легнете на пейката. Но! Не поставяйте краката си на пода, поставете ги заедно на другия край на пейката.
2. Арх корема нагоре за разтягане преди zhimom държи бар или шията, опорната точка - петата и плешките. Между другото, остриетата трябва да се намалят, доколкото е възможно.
3. Сега, пуснете бедрата на пейката, а след това сложи краката си на пода и се опира петите му.
4. Това е в изходна позиция.

Можете, разбира се, по-лесно и по веднъж от легнало положение да се огъват, но след това на моста няма да бъде такъв кръг.

Същността на моста - изминатото разстояние с железопътен транспорт, по-малко, отколкото в изправено тяло. И бара докосва тялото бързо, което значително опростява процедурата на benching. голяма тежест ще получите по-трудно без мост. Понякога извършва лег с пауза.

Първоначално не влязат в "мост" ще бъде необичайно, но в крайна сметка като свикнете с него. Ако току-що направи за себе си - моста на всичко, спокойно лежеше на пейката с гръб, носи остриетата, имайте малко отклонение в гърба и постави краката си на пода.

Имайте предвид, че ако повърхността на пейката ще бъде хлъзгав, разпръсне остриета. Същото нещо се случва, ако се упражнява в лошо качество дрехи.

Също така, когато сте готови да се конкурират и просто работят по силата да се увеличи лег трябва постоянно да се занимават с най-малко 2 пъти в седмицата.

Sag трябва да ви утеши състояние. Вашата задача е да не ставам в моста, а просто да се захващаме за работа гръдните мускули, а не на раменете и трицепса. След това ще имате възможност да се възползват повече.

Какво ще помогне за увеличаване на теглото?

Първата е да се разбере, че когато тренирате по сила - Вашата задача е да се получи максимален брой мускулни групи, които да работят върху резултата. Когато се работи върху теглото ви целенасочено изтеглите индивидуален мускулна група, която се е увеличила, колкото е възможно.

Golden правило номер 1 - люлка на цялото тяло

В допълнение към пейката на тегло, правят други основни упражнения. Това със сигурност ще разтърси останалата част на тялото, а не само на гърдата. Координирана работа на голям набор от мускулите ще ви помогне да се вдигне по-голяма тежест от една мускулна група, за да се разклаща.

Стана така, че клякам да причинят дискомфорт в долната част на гърба, но тяга е нормално. След това можем да се замени клек на пресата на крака. Това също е добър вариант, който кара мускула да расте.

Опитът показва, че само по себе си едно натискане на тренировка в упражнението, може да бъде постигнат значителен напредък. Мускулите се уморяват и вече не отговарят на товара.

Ето защо, когато програмата е на пресата пейка не се ограничава до zhimom, гърдите, трицепсите и раменете да се отпуснат, докато се организира обучение за други мускули. И това е много важно.

Плюс това, тежки физически натоварвания (същият като клякам или крака преса), стимулира производството на тестостерон, което ще се отрази пряко силата си.

Правило 2 - нека да се отпуснат мускулите

Умората има отрицателно въздействие върху резултатите от обучението. Ако мислите, че след предишни сесии не са се възстановили напълно, трябва да се намали интензивността на вашата тренировка и си дайте време за почивка.

Преработващи мускулите губят 10-15% от мощността. Например, ако натиснете 100 кг 3 пъти, вие ще бъдете в състояние да се отърси претрениране 85-90 на същата 3.

Смята се, че пресата за захранване пейка трябва да се прави веднъж седмично. Но трябва да се съсредоточи върху тялото си. Някой не натиска 2 пъти седмично, както и 3. Някой - само 1 път. Всеки човек има свой собствен тренировъчен режим.

Правило 3 - удобен график и една добра програма

Вземете оптималният режим на обучение. Той трябва да бъде в хармония с начина ви на живот и ежедневието. Компетентен треньор на тренировъчна програма, въз основа на характеристиките на клиенти ритъм на живот.

Вие на пейката трябва да включва програма за основно и сложна самата власт, подготвителните упражнения за лег лъже. За да се увеличи силата й проценти, за да направи, е да се подобри, а не регрес мускулите ви, е необходимо правилно да се обучават всички на тялото, и по-специално работещите мускули (гърдите, трицепса и рамото).

Понякога в програмата за пресата се прави или 8-10 пъти или три или пет. Веднъж седмично, така че втория случай.

Упражнения за гръдните мускули включват отглеждането на гири, спадове, пуловер лостове на блока, и така нататък.

Веднъж в месеца и половина, е желателно да се променя програмата.

Правило 4 - Не се опитвайте да се повиши максимално наведнъж

При нормална работа става чрез 5 повторения добре или най-малко 3. Максимално тегло на един път - това е време на конкуренцията, както и за силова тренировка е по-добре и по-безопасно да се направи няколко повторения.

Повишаване на максималното тегло рискувате нещо да дръпне или ранени друго. В крайна сметка, когато натиснете тегло лежи 5 пъти или дори 3 - е едно нещо. Но максималната еднократна, не знаете, че не могат лесно да предполагам, и да получите сериозно повредени мускулите или ставите.

В крайна сметка, в случай че е по-важно да се разбере как да се увеличи теглото, макар и бавно, но сигурно. И не преса, без значение колко много тя може от време на време заплаха за тяхното здраве. Ти не си в конкуренцията.

Ако, обаче, като веднъж месечно, можете да подредите тест-диск стъпки от 5-2,5 кг и с осигуряване. Но много добра загрявка преди това.

Правило 5 - да се хранят добре и да спи

преодоляване на плата

Какво да се прави, когато има лег? Той не може да продължава дълго. В края на краищата, или да се откаже, или възпалено мускулна претоварване.

• Освен това, можете да забравите за пейката за няколко седмици и правя други упражнения, например, да извършват обучение комплекс на гърдите му по наклон пейка и барове. След това се върнете в пресата пейка.
• Все още е възможно да се увеличи теглото на други упражнения, които подобряват вашето лег. Както бе споменато по-горе - максималната резултат дава цялостна работа на мускулите на тялото.
• Периодично се промени програмата за обучение на пресата в лъжа. След това, мускулите не разполагат с време, за да свикнете с него или да се прекалява и след като се вдигне най-голяма тежест за себе си.

Това означава, че по това време, като цяло, спра да се питам за това, как да се увеличи от лег. Просто се обучават сами, обърнете внимание на други упражнения или хвърлят фитнес зала.

• Има и друг подход - да не се спира прибирането на реколтата. Можете временно да се намали теглото на празния автомобил. Това ще даде някакъв натиск, но в крайна сметка, след завръщането си в стария си график и баланса, вие ще бъдете в състояние да надмине предишните резултати.
• Опитайте се да отида в продължение на 10 повтарящи се подходи с по-малко тегло. Необходимо е, че бихте могли да направите това 10 пъти, не е лесно, но в хода на работата. Постепенно увеличавайте тежестта в този режим. И след това отново отидете на malopovtorny обучение.

Същността на по-горе е, че програмата за benching трябва да се променя. Когато резултатите от запушалките трябва да промените временно вектора на обучение. За да се прекъсне най-накрая чрез пресата, за да се преодолеят пречките си, трябва много търпение и работа. Опитайте с различни опции. Някои от тях ще бъдат ефективни за вас.

Всъщност увеличението на салдото винаги има две страни, едната от които - горди от резултата, а другата стреса върху организма. Тук балансът е важно.

Така че, бъдете внимателни: една добра загрявка и упражнява ума!