Как да се изгради преса и да разкрие тайната на 6 кубчета върху корема, кикбокс живот

Което е показател за физическа годност?

Първият знак за всички нас е идеален преса. Известният "шесторка" е твърдо влезе в списъка на най-желаните неща.

В преследване на плосък корем, преди да загуби инерция, което правим същото упражнение, с надеждата, че скоро всичко ще се промени. Но месеца минават, а "кубчета" в пресата като разтопен телесните мазнини.

Релефна преса е комбинация от три елемента:

1. Диета. да се отървете от излишните мазнини;

2. Обучение насочени към повишаване на коремните мускули;

3. Генетични особености на структурата на печата (тук също включват нивото на вътрешните мускули на корема и правилната поза).

Също така е важно да се разбере, че корема упражнения не изгаря мазнините и да не отговарят на корема - можете да се помпа на заровете, като се запазва крие тялото си мазнини и слаб диафрагма. За създаване на плосък корем е необходимо, тъй като обучение на вътрешните мускули и правилното хранене, което позволява не само да изгори натрупаните мазнини, но също така и за да се предотврати неговото повторение.

Намаляване на телесните мазнини - това е единственият начин да се покаже, скрит под пресата. Вашата диета трябва да включва повече протеини, сложни въглехидрати и изобилие от плодове и зеленчуци, но мазнините толкова ниски, колкото е възможно. Допълнение диетата умерено кардио два до три пъти седмично, и си "шест бири" постепенно ще се появи. Кардио (като например програмата "Kikfit") трябва да продължи 20-40 минути. По време на тренировка, се опитват да поддържат максимална интензивност и да е в зоната на целевата сърдечна честота, за да се оптимизира използването на мазнините като гориво.

коремната област се състои от четири мускулни групи. Transversus абдоминис се крие в поддържането на нашите вътрешни органи. Вътрешните косите коремни мускули се движат по диагонал от таза до гръдната кост, а външните косите намират над тях, ни помагат да се огъва и се въртят на тялото.

През напречен мускул е абдоминис ректус, това е, което ние наричаме "пресата". В началото на тазовата кост, той е прикрепен към гръдната кост. Rectus абдоминис поддържа прав гръб и ни позволява да се наведете напред. Свързване влакна, то преминаване от едната към другата страна създава тези "шест пакет".

Въпреки, че най-различни упражнения по различни начини да включва работата на коремните мускули, такива термини като "отгоре" и "отдолу" на пресата, не съществува. По време на упражнението всички наведнъж стимулирани ректус абдоминис.

Говорейки за упражнения за пресата, не се тревожете за всяка една. Вземете няколко упражнения и да ги редувате в тяхното обучение. По този начин, корема ще се развият добре.

Ако говорим за най-добрите коремни упражнения, аз предлагам да се използва резултатите от научните изследвания. С помощта на оборудване за електромиография е измерен товар в горните, долните и страничните коремни мускули групи за извършване на различни упражнения. В допълнение, измереното натоварване в мускулите на бедрата, за да определи дали не е за сметка на мускулите на краката шофирате. Резултатите са сравнени с класически обрати, които знаете, че не е мълва. Най-добрите упражнения са "Велосипеди" и "крака лифтове в менгеме" - всяка от които е 2-3 пъти по-ефективен от коремни преси.

Техника "велосипед" Упражнение:

1. Легнете на пода. Вашият долната част на гърба трябва да се притисне към пода. Поставете дланите на задната част на главата. Повдигнете раменете си и за конвенционален обрат.
2. Повдигнете краката си, така че бедрата перпендикулярни на пода се оказаха и долната част на крака - и успоредно на него.
3. Сега бавно имитират въртенето на педалите на велосипеди. На издишване дръпнете дясното си коляно в лявото коляно. В същото време се оправям дясното коляно.
4. На вдишвам, върнете в изходна позиция.
5. На издишването, извиване в обратна посока, обединяване на левия лакът на дясното коляно.
6. Извършване на всяко упражнение, докато почувствате "изгаряне" на мускулите в областта на корема, или не правят по разписание брой пъти.

Техника упражнения "крака лифтове в Визе":

Дръжте гърба си изправен, да вземе позиция по лактите Vis (на симулатора или по баровете). Вдишайте и бавно, като се избягват инерция, вдигнете право на крака до паралелен ниво на пода. Кратка пауза. Спускайте бавно краката си. Повторете.

Можете също така да изпълнява това упражнение на висилка - в този случай, може да виси на преките ръце сцепление на ширината на раменете.

Алтернатива: крак повдига настрани в менгемето:

Това упражнение не само стимулира "шесторка", тя също Hones талия. Вземете за симулатор, или по баровете на бара в същото положение като предишното упражнение, но се огъват краката си под ъгъл от 90 градуса, като че ли са седнали на "въздух стола". Издишването, повдигнете и издърпайте коленете към намаляване на косите коремни мускули противоположната страна на тялото. Пауза за един брой. Сега бавно се върнете в изходна позиция. Повторете за другата страна.

Друг един от любимите ми упражнения, които можете да направите всяка сутрин, като таксата - на "вакуум в стомаха." Отлични повишава тонуса на вътрешните коремните мускули - заради корема си като прибиране, което прави натиснете пристъп, като същевременно се намалява обиколката на талията.

Техника упражнява "вакуум в стомаха":

Изходно положение: застанал на колене, ръцете му държат на пода. Издишване на въздуха от белите дробове се прибере корема и коремните мускули напрегната пауза в продължение на 10-15 секунди; издиша останалите въздух и след това се прибере стомаха още повече и затягане коремните мускули за още 20 секунди. Извършване на всяко упражнение в продължение на 3-5 минути.

Абонирай се за новини от сайта и да получите първите всичките ми съвети и препоръки, необходими за самостоятелно обучение: