Как да се изгради по-ниски корема
Коремните мускули играят двойна роля в човешкото тяло. От една страна те директно участват в движението на багажника (свиване и удължаване на тялото се превръща странично, понижаване на ребрата), с друга - като същевременно се намалява действат като преса, промяна на обема на коремната кухина. Силните мускули образуват развита мускулна корсет, който поддържа и защитава вътрешните органи срещу сътресения.
Ето защо е важно да пазят себе си в добра форма: изпомпва тапицерия преса - е не само красива, но и необходима за приключване на работата на вътрешните органи.
Анатомия на мускулите на долната преса
В анатомия, няма разделяне на долната или горната преса. Въпреки това, тези понятия са общи за използване на фитнес и бодибилдинг, защото, за да се помпа е долната част на корема мускули, изискват специално физическо натоварване и стрес. За да разберете как да помпа долния кубчета пресата, и какви методи ще бъдат най-ефективни, на първо място, трябва да знаете структурата на мускулите, които формират пресата.
Дълбоки коремните мускули
Най-силно е абдоминис transversus. Когато едностранно намаляване той участва в флексия на гръбначния стълб и на двустранно - в неговото удължаване. Тъй като тя се намира дълбоко върху терена това не се отразява на стомаха, но е отговорен за тон. Ако тя е в застой и потисната от заседналия начин на живот и липсата на физически упражнения, и корема виси.
Извън съхранява предишния коремна вътрешната наклонена мускул, вторият слой образувайки преса. Той играе роля в поддържането на позата и също оказва влияние върху тонуса на мускулната система. Улавянето на обучение, и това трябва да се обърне внимание на.
Външни коремните мускули
Директен и външната наклонена - тези мускули, облекчаване на които са добре видими в хората изпомпва. Външно наклонена - широк плосък мускул, като се излиза от повърхността на долните осем ребра. Минавайки косо надолу, тя е прикрепена към илиачна на таза.
Косите коремни мускули (външни и вътрешни) са отговорни за наклона и се превръщат в горната част на торса. Съответно, класове, включително и наклон, завой и обрат, ще се развиват тези мускули. Футболисти и хокейни играчи и представители на бойните изкуства трябва да има добре развити косите мускули, за да се избегне нараняване по време на движение и сблъсъци на контакт.
Rectus абдоминис простира вертикално от гърдите на пубиса заедно тя е разделена на две половини, така наречените бяла линия на корема, и се разделя напречно на квадрати сухожилие. Това е съвсем същите блокове, които характеризират изпомпва преса. Красива корема е най-зависими от състоянието на мускулите.
Упражнения за долната преса
Така че, като се има предвид структурата и функцията на коремните мускули, става ясно, че трябва да се направи, за да се помпа долната преса:
Не забравяйте да се обърне внимание на вътрешните мускули.
Да бъдат включени в упражненията, които се развиват косите коремни мускули.
Вземете комплекс, който дава максималното натоварване на мускулите ректус, особено в долната си част.
Долна натиснете, за да изпомпва по-трудно, защото по силата на кожата на корема е по-дебел слой мастна тъкан, по-малко нерви, а основната тежест в ежедневието попада в горната част.
Тук е упражнение, което спомага за максимално развитие на по-ниска пресата:
обратната Crunch
Изходно положение: Легнете на пода, ръцете удължен по тялото. Повдигнете краката нагоре, перпендикулярно на тялото. След това, като се прецеждат на коремните мускули, за да повдигне таза, ръцете трябва да останат на пода. Върнете се в изходна позиция. Изпълнете 10 до 20 упражнения в 3 серии.
Вдигане на краката
Изходно положение е същото. Бавно вдигнете краката си нагоре. Спрете ги в изправено положение и да започне бавно да по-ниски. За начинаещи, най-добре първо да се извърши това упражнение с извити крака, за да се намали натоварването на долната част на гърба. 10-20 също направи рейз от 3 сета.
велосипед
В по очи на пода, сложил ръце зад главата си. Повдигане краката и горната част на тялото трябва да се простират алтернативно лакътя на дясната ръка да се огъват на коляното на левия крак и обратно. Безплатна крак на дясно и да държат на успоредна на теглото на пода. Броят на упражнения и подходи същото.
ножици
Лежейки на пода, за да дръпне с ръце покрай тялото или поставени под кръста. Долната лифтова крака от пода и да направят Махи хоризонтално, да ги кръстосващи. Изпълнявайте тези промени, които трябва възможно най-бързо, тъй като има сили с всеки нов тренировка чрез увеличаване на времето на упражняване. Три серии за тренировка ще бъдат достатъчни.
краката се издигат в менгемето
За извършване на упражнението е необходимо хоризонтална лента. Виси на бара трябва да се повиши рязко свити колене до гърдите си. Трябва да се внимава, така че тялото не се клати. За обучени хора може да усложни обучение, вдигане прави крака. Това упражнение се извършва и 10-20 пъти, най-малко 3 комплекта.
Долна корема за жените упражнения
Налице е набор от упражнения, предназначени специално за момичета. Тя е предназначена не толкова за инфлацията и създаването на "кубчета", как да се направи красива форма стомаха, причинено от свиване на мускулите и премахване на излишните мазнини. Освен това особено позволява на женското тяло и е доста по-плавно и безопасно. Този комплекс включва вече описан по-горе упражнения с конкретни указания за тяхното прилагане. Брой на подходи за всички видове физически упражнения - 3.
кърлинг
От изходно положение лежи рейза на крака бавно нагоре, а след това на таза до максималната възможна височина. Извършване на краката и таза трябва да се увеличи, както и, както е описано в глава "упражнения за мускулите на долната преса". Единствената разлика е, че е достатъчно да се изпълни 8-12 издига.
петите задържане на теглото
Легнете на пода. Повишаване на изправените крака от пода под ъгъл от не повече от 30 градуса и го задръжте в това положение в продължение на 10-15 секунди. Върнете се в изходна позиция. Повторете 10-15 пъти. Налице е по-лека версия на това упражнение с издигането на един крак. Подобен вариант също е възможно.
класически мотоциклети
Това упражнение е позната на всички от детската градина. Лежейки на пода, трябва краката да имитира каране на колело, с редуване на огъване и ги изправяне напълно в скута си и задържане на теглото. В този случай, в подножието трябва да описва кръг. Ръцете могат да поставят зад главата и раменете леко се повдигна от пода. "да върти педалите" по-трудно, долната част на краката на пода пропуска. "Каране на колело" трябва да бъде в рамките на 20 секунди.
Упражнения за долната преса за мъже
Парадоксално е, че мъжете често са по-трудни за да пренесете своите корема във форма. Това се дължи на някои физиологични различия: жените мазнини се съхраняват не само върху корема. Значителна част от него, оформен в бедрата и отстрани. При мъжете, той се фокусира върху коремната стена, образувайки корема.
Упражнения за мъже в първия етап не се различават много от обичайния комплект, които биха могли да се извършват от жени. Но в бъдеще те се нуждаят от по-мощни и интензивни упражнения. Това се постига чрез използване на различни тежести.
Тук са ефективни упражнения за по-силния пол:
кърлинг
Легнете по гръб, краката прави, краката фиксирани към машината или държани на партньор. Ръцете зад главата си. Откъснете раменете от пода (ръце не помагат), повдигнете горната част на торса. За да се изследва е в долната част на пресата назад трябва да се прави. На издишване - се изкачи на вдъхновение - обратно към първоначалната си позиция. Като се започне с 15 повторения, водещи постепенно до 50.
За по-интензивно изучаване на долната преса трябва да използвате претегляне. Извършване абсолютно същия усукване, но с гири (те трябва да се съхранява на гърдата или на главата), достатъчно е да се ограничи 10-15 повторения.
обратната Crunch
Изходно положение лъже, лумбална здраво натискане на пода. Поради напрежението на коремните мускули бавно повдигане на крака нагоре, образувайки прав ъгъл с тялото. След това повдигнете таза над възможно най-високо пода, замразяване на тази позиция в продължение на 5 секунди. Краката са насочени вертикално нагоре. Плавно се върнете в изходна позиция. Достатъчно, за да започне на 15 повторения, а след това те трябва да се увеличава постепенно до 40.
краката се издигат в менгемето
Виси на бара, бавно повдигнете прави крака до 90 градуса. Останете в това положение, по-ниски. За да усложни проблема, ние трябва да се възползваме от тежест за краката.
Мъжете трябва да се правят не по-малко от 4 подходи. Ако задачата е добре напомпване на пресата, а след това най-добрият вариант е да се използва коефициент. Броят на повторенията за всеки индивид. Извършване на всяко упражнение толкова пъти, колкото е необходимо да имате последната беше направено чрез сила.
Долна корема и горната част на пресата: Упражнение
Както бе споменато по-горе, конкретните мускулите на горната и долната преса не съществува. Ето защо, при извършване на някоя от другите трафик на долната преса, до известна степен, работата на службите и са включени в горната част. Има и обучителни системи, които работят пълни всички раздели на пресата.
двойно усукване
Начална позиция - в легнало положение, краката свити в коленете, ръцете на раменете му и положи глава. Вдигане на краката, така и на торса трябва издърпайте бавно главата си на колене. Както бавно и плавно се върнете в изходна позиция. В началото на обучението трябва да започне с 15 повторения, в продължение на няколко седмици постепенно като общият им брой до 25. Броят на подходи - 3.
диагонал обрат
Изходно положение, в легнало положение, краката свити в коленете и, леко разтворени, цялата повърхност на останалата крак на пода. Ръцете зад главата си. Повдигнете горната част на тялото леко усукване на тялото, така че да достигне до лакътя на дясната ръка на лявото коляно. Стъпалата са плътно на пода. Върнете се в изходна позиция, да направят същото, като се опитва да достигне до левия лакът към дясното коляно. Уверете се, за ляво и дясно на 10-15 повторения.
сгъната книга
Първоначално поза - лежи на пода, ръцете разширени права над главата. В същото време започва да се оттегля горната част на тялото и краката се изправи, сякаш за да добавите, като се опитва да достигне до коленете до челото. В края на упражнението, можете да помогнете на вашите ръце, притежаващи краката и внимателно да ги дърпа към главата. Извършване на 3 серии по 10-20 пъти.
Броят на повторенията, посочени в комплекса е средно изчислена на човек със средно физическо развитие. Ако всяко движение е твърде трудно да се извърши, трябва да се намали първоначалното натоварване. За обучени хора, напротив, по-добре е да се увеличи броят на упражнения във всеки цикъл.
Добре написано, извършват редовно физически упражнения, съчетани с е необходим разумен хранителен режим, за да донесе желания ефект: плосък и стегнат корем с релефни кубчета.
Ние не винаги обръщат внимание на долната част на пресата, защото жените са понякога по-важно за почистване на ръцете и краката. Но от опит мога да кажа, че плосък корем при жените (дори без кубчета, тъй като те често изглеждат много "мъжествен") хваща окото и обръща внимание. Упражнения за долната преса не изисква специално оборудване, те могат лесно да се направи в свободното си време у дома си, в комфортна обстановка за вас. Това е хубаво да се ходи по бански на плажа. се възхити отлична форма.
Момичета, не винаги е нужно да се съсредоточи върху долната част на коремната мускулатура пресата. Отвън не изглежда хубаво. Но никой не казва, че тя не се грижат за себе си. От друга страна, всеки, уважаващ жена се опитва да се поддържа във форма. Харесва ли ви или не, но все пак, опънат корема е прерогатив на женското тяло, а това не изчезва. И това коремните мускули са достатъчно всеки ден нормално да се прави на няколко подхода.
По принцип всичко е че прави така. Но аз не знаех, че тази система е проектирана специално за по-ниски коремните мускули. Въпреки това, тъй като сега виждате, аз правя всичко съвсем случаен. От статията взех много за себе си, а сега аз ще направя добре. Сложна и наистина помага само ако редовно работят.