Как да клякате пълно ръководство за мъже и жени - фитнес веднага!
КАК ДА клякате: Пълно ръководство на мъжете и жените
Проучването на биомеханиката и техника клякам Leyn Norton, Powerlifter и културист с напреднал степен, прекарал много години. Възползвайте се от неговите инструкции и препоръки, научете как да клякате правилно, и един ден ще стане горд собственик на гигантски крака!
Веднъж бях обикновен човек, с кльощави крака. Защо? Защото не кляка. Аз дойдох с нови оправдания, дори и само да не кляка: това е лошо за гръбначния стълб, от коремни преси страдат от коленните стави, упражнения е твърде трудно. За да се измъкне от коремни преси и успокои съвестта ми, аз бях правиш всички други упражнения за краката, но упорито отказваше да растат мускулите.
Един ден ми омръзна от всичко това. Уморен съм от кльощави крака и постави пред голямо предизвикателство: да научите как да клякате с тегло, превишаващо 225 кг. След дълги години на тежки тренировки, внимателно планиране, изучаване на тънкостите на техника и биомеханика на упражнения, стигнах до целта си. Моят odnopovtorny максимален клек е 300 кг. И аз съм доволен да се каже, че благодарение на работата и килотона вдигна теглото краката ми не приличат на мач.
Ако искате да се помпа силни и мощни мускулите на краката, не забравяйте едно правило: трябва да клякам!
Вниманието към детайлите!
Инвентар винаги се отразява на резултатите, особено когато по време на упражнението на раменете си почива тежък прът. Нека поговорим за елементите на съоръжението, за да ви помогнат да постигнете добри резултати.
Основната цел на маратонки или обувки за тенис - равномерното разпределение на телесно тегло и амортизация крака. В вдигане на тежести, ние все още не се нуждаят от него. По време на коремни преси, което идва от земята, и физика на законите, че на този етап идва от силата на реакция на подкрепа. Какво се случва, когато на обувките си крака с вградени ресори? В затворено механична система на обекта, който ви лишава от кинетичната енергия. В допълнение, тези обувки ви е трудно да се контролира положението на тялото. Ако клякам в маратонки, знаете, че колене често са запълнени отвътре, и като цяло не са толкова уверени, стои на краката си.
Аз препоръчвам използването на обувки с твърди подметки. Един добър избор би бил най-обикновени маратонки, но аз предпочитам обувки за вдигане на тежести, или shtangetki. shtangetok предимство с това, че те имат много гъста подметка с малък наклон твърдо вещество.
С леко повдигната пета ще заеме по-ергономична позиция и може да ликвидирам на петата и средата на стъпалото арх. Така ефективно.
Трябва ли да се използва тежка атлетика колан? Да, в клека, той може да играе ролята на таен съставка. Трудни времена ще бъдат нещо като опорна точка за тялото си, да определи областта на кръста и ще ви помогне да запазите гърба си в неутрална позиция.
Становище, че тежка атлетика колан отслабва мускулите на гърба. много далеч от истината. Науката показва, че използването на колани не отслабва, но укрепва мускулите на тялото, защото коланът им дава подкрепа, на която можете да разчитате на и от които да ликвидирам.
Проблемът е, че много спортисти са фиксирани пъти твърде ниска. Вдигане на тежести колан не трябва да излизаш в кръста, мястото му около коремната стена, за която това ще бъде насърчение и подкрепа. Намерете точката, в която максимално напрегната коремната стена излиза напред и затегнете колана на това ниво.
Съветвам ви да си купите дебел извит колана с минимална ширина от 10 см и с дебелина най-малко от 10-13 мм.
Коляното и скоба на коляното
Наколенници и коляното скоби задържат топлина и осигуряват допълнителна подкрепа за коленните стави. Аз като обикновен еластичен коляното, подобен на втулката. Те могат бързо да дръпне и също толкова бързо отстранен без никакви допълнителни усилия и жестове. В допълнение, съществуват доказателства, че скоба на коляното създаде прекомерно налягане на капачката на коляното.
За мен е удоволствие да се знае, че аз и само аз вдигнем летвата, и по-нов личен рекорд не коляното брави заслуги.
Мнозина от вас ще търка ръцете си с тебешир. Мел абсорбира влагата, и ще получите възможност да хванете здраво за врата. Въпреки това, тъй като по време на клек бара мирно лежи на раменете си, с тебешир по ръцете му не е неотложна необходимост.
Все пак, ако клякате с ниска фиксиращи пръти, креда може да бъде полезен. Тя ще ви помогне да поддържате лентата в гърба и не си ги изпробвайте. Така че аз препоръчвам да вземе голямо парче тебешир и ги разтрийте назад. Не се страхувайте да се изцапаш тениска с тебешир, особено ако ще да вземе тежка категория.
Ако по време на коремни преси заключите бар в мускулите трапецовидния мускул, не могат да бъдат използвани карпалния ремъци. Но ако предпочитате да решите бара по-ниско, в задната част на делти, имате нужда от тях. Карпалния гривните фиксират и да ви помогнат да избегнете болки в карпалния и лакътните стави.
Много спортисти твърде ниска, увити гривните, и то не е наред. От карпалния ремъци, разположени на нивото на ръка от малко помощ. За да се осигури надеждна поддръжка ставите, трябва да покриват презрамките над и под областта на ставата на китката.
2. биомеханика клекове
Когато идва на коремни преси, много просто се изкачи под тоягата го махна със спирки и започва упражненията. Не е най-добрата стратегия. Трябва да имате надежден план за действие, като се започне с приемането на изходна позиция и завършва с издаването на черупката си.
НАЧАЛО
Застанете под бара и го заключете на гърба на място. Не забравяйте, че вашият център на тежестта се изравни с центъра на единия крак, както и операционната маса трябва да остане в тази плоскост. Поемете дълбоко дъх. Стиснете си задните части и таза напред пост, за да премахнете лентата от спирките.
След като сте отстранили снаряд, че е възможно да се движат далеч от скарата. Аз правя това в три стъпки, защото е по-лесно, по-ефективно и по-надеждни. След отстраняване на бара, да го успокои, не бързайте да се оттеглят. Когато сте готови, да вземе една малка стъпка с единия крак. Фиксирането крак в стабилна позиция, направете малко по стъпка другия крак. И накрая, да се премести на първия мач, така че и двата крака са били на една и съща линия.
Сега можете да регулирате позицията на краката. Не ви съветвам да се сложи краката си прекалено близо един до друг или твърде широк. Поставете подножието като, ако ще да се направи скок от местата си.
Друг важен момент: не бива да бъде твърде трудно да се разгърне в подножието. Ако ъгълът на завиване е близо до 45 градуса, като сте отишли твърде далеч. В действителност, за да се получи по стъпките на оптимална позиция е много проста: след като сте премахнали бара и взе в изходна позиция, стегнете седалищните мускули. Това естествено ще се превърне в подножието под прав ъгъл.
Повечето спортисти по време на работа с големи тежести мускулите ви дават твърде малко кислород. Преди клекнал си представим, че това е последният ти дъх и след миг цялата стая ще бъде напълнен с вода. А дълбоко въздух ще ви помогне да се простират на коремната стена и включват дълбоки коремните мускули. Освен това, с помощта на дълбоко въздух, последвано от забавяне на дишането ще бъде по-лесно да се поддържа гърба си в неутрална позиция.
Като дълбоко дъх, стегнете коремните мускули, коремната стена поста напред, но не издишайте. Не се опитвайте при това "свиване" на коремните мускули, както и натискането на коремната стена навън. Представете си, че аз искам да ви удари с юмрук в стомаха. Какво бихте направили в този случай? Може би да се затегне. По време на коремни преси направи същото. Коремната стена помага за стабилизиране на долната част на гърба. Не забравяйте да проверите, че е напрегнат.
Много от тях са клякам като да се движи нагоре и надолу. В действителност, тя е и движение напред и назад. Dial дълбоко дъх, стегнете мускулите на торса, свържете glutes и бедрата започнат да се движат назад. Седнете между краката му.
Използването на мускулите на бедрата, седалището и долната част на гърба, вие се ангажират най-мощните и големи мускулни маси на тялото. Ако все пак го прави, а след това, достигна най-ниската точка, ще трябва да започнат да се покачват по естествен път.
Прекратяване на клек, стегнете седалищните мускули. Това ще ви помогне да прилягат перфектно гръбначния стълб и бедрата в една и съща равнина с вратаря.
Коленичи, разгънете коленете си навън, така че те да погледна в същата посока като пръстите на краката. Не позволявайте на коленете си заблуден в или излизат напред. Движението на коленете напред простира прасците, и това те кара да се наведете напред. Какво доведе? Наведе се напред твърде много, рискувате да се огъват гърба си, и това е много опасно.
Освен това, движението на коленете напред може да ви принуди да остане пред време, а за максимално нарастване на мускулната маса и силата, необходима пълна обсег клякам.
Непрекъснато чувам как учителите се нуждаят от техните отделения, така че те държи гърба си изправен. Като цяло, това е вярно, но има един протест. Дори и ако наистина искате да запазите гърба си изправен, на ъгъла ще варира в зависимост от вашата физика. Ако имате дълги бедрени кости и кратко тялото, вие ще имате по-постно напред да седи достатъчно дълбоко, за да държи бара над центъра на стъпалото. Хората с къса бедрена кост и дълго тяло ще бъде по-лесно да останат в състояние близо до вертикалата.
Без значение колко се отклоните напред, дръжте гърба си в неутрална позиция. В неутрално положение, на гърба остава прав, дори когато наведете напред. Опасността идва, когато правите така наречения тазовата "кимване" и е заоблен гръб.
Клек се счита за достатъчно дълбоко, ако бедрата ви падне под нивото на коляното. Моето мнение е да се кляка толкова дълбоко, колкото е възможно без риск от получаване ранени. Разбира се, хората с дълги крака по-трудно да седят достатъчно дълбоко, без да тазовата кимване. Въпреки това, почти всеки може да се научи да изпълнява доста дълбоки клекове.
Във всеки етап от клек бара трябва да остане в една равнина, която минава през центъра на единия крак, или в непосредствена близост до този самолет. В този случай, а барът е точно над центъра на тежестта си, и можете да изпратите пълната сила на лентата с крак.
Разбира се, дори и да работят наистина добри коремни преси, траекторията на бара не може да бъде напълно вертикално. Добре. Все пак, имайте предвид, че колкото по-малко отклонение на снаряда от предварително определен план, толкова по-ефективно и по-лесно да се движат.
3. ПРЕДШЕСТВАЩО ФИКСАЦИЯ ROD
Шансовете са, че повечето от вас публикувате записи в мускулите трапецовидния мускул. Много наистина по-лесно да клякате с големи фиксиращи пръчки, освен това е по-удобно и по-лесно да поддържате гърба изправен. Все пак, има спортисти, които предпочитат да се определи на бара по-долу.
При ниски фиксиране прът се понижава с 5 см под нивото на задните трапецовидни делтите. Тази ситуация се счита за по-малко удобни за мускулите на раменния пояс. но голямото предимство на ниско фиксиране прът, че за повечето хора това дава усилване на мощността. При ниско фиксиране прът започнете да клякате с лек наклон напред, най-важното, не забравяйте да се запази гърба си изправен по време на спускането.
За да заключите прът в това положение, като се използват най-тесен захват. Постави лоста мускул трапецовидния мускул по-висока фиксация, и го оставете да се плъзга надолу към следващия перваз. Когато индикаторът спира, ще го чувствам. Ето и го оправя.
Кои черупки определяне вариант е точно за вас? Съветвам ви да опитате и двете. Като правило, набити хора по подходящ високо фиксиране прът, и хора с дълги крака и кратко тялото може да бъде вкуса на фиксиране на снаряд в делтоидния мускул.