Често срещани грешки при изпълнението на коремни преси и как да ги поправите

С натискането на бутона, вие се съгласявате с обработването на личните им данни

Вие не може да изпълнява упражнение правилно, толкова дълго, тъй като тялото ви няма да е готова за това. Например, ако имате ограничен мобилност в тазобедрената става, а след това просто физически не може да изпълнява клякам правилно. И най-вече не се опитвайте да клякате с тегло: това може да се отрази зле на коленните стави и здравето на гръбначния стълб.

Ето защо, преди да извършите клекове с тежести, вижте дали можете да ги направите правилно.

Независими изследвания на дълбоки клекове

Изходно положение: ширина крака на раменете, леко разширяване на ханша навън.

Тест: седнете така, че бедрата са успоредни на пода, запазвайки гърба си изправен. Спрете и след това се върнете в изходна позиция.

Критерии за проверка:

• клек трябва да се извършва плавно, без тласъци;
• Дръжте гърба си изправен по време на упражнението;
• коленете са директно върху краката;
• че не губи равновесие;
• плащат напълно натиснат до пода на цялото упражнение;
• притежават неутрална позиция на главата.

За да се направи оценка на изпълнението на всички критерии, ще се настанят в пред огледалото: първо, с лице към него и след това настрани.

Можете също така да помолите приятел за проследяване на движенията ви. Много е трудно да се прецени положението на тялото, и в допълнение, ние често липсва в самокритика.

Така че, ако ви се случи да се проведе изпитването перфектно, спазвайки всички критерии за правилната техника - поздравления! Можете да извършвате клекове със свободни тежести, без страх от нараняване.

Ако вашето оборудване не съответства на правото на някои от критериите, това означава слаб, или, обратно, стисна мускулите не ви позволяват да правите упражнението правилно. В такъв случай, преди да вземе гира или щанга, трябва да се коригират грешките си.

Основни грешки при изпълнението на клека

Layfhaker разглобявате четири често срещани грешки в техниката на коремни преси и ще помогне да ги поправи.

Номер на грешка 1. коленете са обърнати навътре

Тази обща грешка, която най-често се появява, когато се работи със свободни тежести. Причината за това се крие в грешка слабите мускули, мускулите на бедрата похитителя и завъртане на бедрото.

Как да се определи

За укрепване на тези мускули и възстановяване на подходящи модели на движение, прави упражнения с ластик-разширители. Ако такава лента не е налице, и пантата е подходящ разширител, сгънат на две. На снимката по-долу, аз упражненията с такава.

1. Клек с разширители

Това упражнение е добре, че сте почти не е нужно да съзнателно разполагане на колене, тя се случва от само себе си: когато клякате, гума дърпа коленете си вътре, а тялото автоматично реагира чрез завъртане на бедрата.

Ако се чувствате комфортно с гумени експандери, постепенно увеличаване на налягането, докато можете да направите упражнението без презерватив правилно.

2. клекове Развъждане на краката

Освен обичайните коремни преси с ластик, можете да извършвате за смесване и разреждане на коленете на дъното. Извършване на клека, леко разхлабете контрол, което позволява еластичните рол коленете навътре и издърпайте на крака в правилна позиция на коленете. Повторете няколко пъти, а след това се върнете в изходна позиция.

3. крачки с разширители

Поставете щипката на краката под коленете или глезените, и следвайте стъпките, за да отстрани.

По принцип, напрежението няма да се усети в ходене, както и подкрепа на крака. Погрижете се, че по време на стъпки колене бяха увити вътре, в противен случай упражняването няма смисъл.

Номер на грешката 2. Не е достатъчно дълбок клек

Ако не можете да седнете по-долу, така че бедрата са успоредни на пода, а след това, че не разполагат с достатъчно хип мобилност. С други думи, сковани мускули ограничават обхвата на движение.

Как да се определи

Вашата задача - да се отпуснете и да разтегнете мускулите, които не позволяват да седи достатъчно дълбоко: прасците и glutes.

Във видеото по-долу е стречинг упражнения за мускулите, които се изпълняват на пода, върху хълм и с гумено-разширител лента а.

Грешка номер 3. петите идват от пода

Ако не можете да седнете, така че краката са останали на пода, така че да им е трудно прасци.

Как да се определи

За да разтегнете мускулите на прасеца. Използвайте следното упражнение:

Грешка номер 4. На гърба е закръглена

Може би отново в твърдите мускули на задната част на бедрото и седалището. По време на коремни преси те ограничават обхвата на движение, предотвратяване завой напред.

Как да се определи

За да се простират на тези мускули, използвайте упражненията, показани във видеото по-горе. Можете също така да извършите приклекнал до стената, която постепенно се учи на организма да клякате гърба изправен.

Застанете с лице на стената, краката се разполагат на разстояние 15-45 см от нея, ръцете - на стената. По време на клека се фокусират върху положението на обратно: тя трябва да остане прав по време на упражнението.

Започнете с едно дълго и постепенно да го съкрати с вдигнати ръце пред себе си, но не и да се разчита на тях за подкрепа.

Направете упражненията да се коригират грешките си, и когато забележиш напредък, опитайте се да се явя на изпит отново.

Ако имате ли, можете да увеличите сложността на упражнението: да изпълняват клекове с щанга на гърба си и да се премести акцентът в предната част на тялото - с щанга на гърдите си или с един пудовки.

Можете също така да усложни дълбок клек, добавяйки, след скокове или използване на гумени експандери лента, за да се създаде резистентност.

Правилното дълбок клек ще ви помогне да се избегне нараняване и в силовите спортове и в ежедневни ситуации. например при изкачване на ниска повърхност с тежък предмет в ръката си.