7 тайни за това как да се подобри резултати в тяга - zozhnik

Техники и съвети - как да се подобри резултати в силов трибой на тяга от адептите на сектата от Американския сайт T-Nation, които се опитват да притежавате дума myshtsah.Peredaem спортист Джон Galon.

Как да се увеличи теглото на тяга

Честно казано, с моята физика става трудно да се направи: ръка (или дори пръстите си) и кратко локаут (горе chasi амплитуда) на врата почива завинаги в бедрото. Но вместо горчиво проклина съдбата, реших да използвам всички натрупаните знания и да успее в тяга - и го е направил.

Около три години, аз извади малко повече от 200 кг и не биха могли да увеличат производството. Но след обучението на няколко етапа достига до 275 кг, а това лято дори победи 315 кг.

1. посвети отделна тяга тренировка

Странното е, че много повдигачи не включват отделна програма за обучение на най-трудните упражнения.

Например, използвайки техниката на Westside, те правят опция клек с щанга или наклонности в деня на максимални усилия и клякам кутия в динамична ден. След това, разбира се, те могат да добавят повдигащия прът или лесно става ускорен след коремни преси в кутията, но тя винаги е вторично движение. И в деня на максимални усилия тежка тяга почти никой не го прави.

И така, това беше в нашата стая, но след това решихме да направим някои промени. Когато сме с екипа реши да отпусне специална подготовка, за да станете, драстично се увеличава броят на хората, които се стичаха повече от 250 кг. И петте спортисти вдигат тяга 300 кг. Не е слаб ефект.

Така че, въпреки че този съвет изглежда твърде очевидно, ортостатична посвети целия ден в програмата си. В този случай, не е необходимо всеки път да поеме максималното тегло, то е възможно да се извърши обем или обучение скорост, но така или иначе вие ​​плащате движение (и технологии) достатъчно внимание.

2. Имате тяга в ремъци

Ако сте хардкор повдигач, сега най-вероятно си мислят: "Това, което говори той?"

Да, това е, което аз предлагам: Смятате става карпалния колани. Виж рекордьори - почти всеки рано или късно в тяхното обучение, за да се превърне изпълнява и ремъци.

Карпалния каишки позволяват да се повиши повече от обикновено, и са особено полезни в обема на обучение, когато правите много тежки повторения на серия. Трябва да се зареди много силно мускулите на гърба на повърхността на тялото, така че използвайте лентата към слаба дръжка не ограничава развитието.

В допълнение, ремъците предпазват ръцете си - когато mnogopovtornyh пръти назъбване врата избършете ръцете. Ако наруши житото, обучението ще трябва да бъде отложено, за да бъдат по-умни и да прекара обемни подходи на четката колани.

Много повдигачи смятат, че тъй като на дръжката става каишки ще продължи по-дълго и страдат крайният резултат от конкурса. Те трябва да разберат, че целият обем на обучение изисква да записва в тяга, не може да надделее с голи ръце.

Разбира се, злоупотреба с каишки, не си струва и отслабва страна, а дори и да развалят работата на техниката. Аз препоръчвам да не се изтеглят от четката колани в дните на максимално усилие: Подходи за 1-3 палмово повторение подкрепа сцепление и да оставите непокътнати.

3. Работата по долните и горните части в диапазон deads

B става да бъдат силни в целия диапазон на движение - и в долната част, а горната част. Ако имате проблеми в долната част на амплитудата, или отгоре, се обръщат към програмата за упражнения за отстраняване на слабостите.

Добави комплекта спомагателни пръти от 5-8 повторения, след основен сервиз постурални подходи. От време на време се опитват да тежките тройни и дори сингли (приближава един повторение), на мястото на обичайното им жажда.

За горната част с най-добрите тягови первази (когато пръчката се монтират на палачинки блокове). Ако не разполагате с специални кутии за това, поставя палачинки или използвайте степта. Този вариант е по-ефективно, отколкото частично се превръща в багажник или рафтове, с която на врата се основава на ключалки. Когато палачинките са на первази, движението е по-скоро като обикновено става, че един положителен резултат се прехвърля цялата гама.

Пример deadlifting с цокли за обучение на горната част на диапазона:

За прекъсване и изпитване на ускорението от най-ниската точка - от ямата става (стои на платформа). Приложете под краката само една палачинка, и веднага се почувства как тя стана по-трудно да тегли. Но това е, което прави този вариант е много полезно, ако имате проблеми с началото на движението. И няма нужда да използвате големи тежести и твърде висок пиедестал. Достатъчно е да се повиши само с няколко сантиметра, за да се получи значително увеличение в границите на нормата.

Пример deadlifting с малка височина за обучение диапазон на долната част:

4. Издърпайте колкото по-дълго

За развитието на максимална здравина, добавете опции, които усложняват обикновено става, увеличаване на времето под товар и обхват на движение.

Става с паузи - изпълняващи класическа тяга, просто спрете на определена височина, а след това продължи шофиране. Изберете себе си над някои слепи петна, които трябва да се работи; В моя опит, че е полезно да направите пауза, когато врата в средата на долната част на крака и под коляното.

Ето един пример на тяга с пауза:

Спирането на движението на полюса в ръцете си, можете да увеличи времето под напрежение и не само да получите по-голяма мощност, но също така и за подобряване на техниката. Долната линия е, че трябва да се вземат оптимална позиция, спирайки в трудни места, или просто няма да бъде в състояние да завърши повторението. По този начин, тя се превръща паузи ви научи правилно да се вземат трудни места, хонинговане техника.

Жаден за теглене сцепление - работи както обикновено, но в областта на шията трябва да се вземат по-широк захват. Това увеличава обхвата на движение и в двете посоки: вие трябва да отидете по-надолу и по-високо повишение. В допълнение към увеличаването на времето под товар, смятате ли zadeystvuete мускулите на краката и тазовия пръстен, което подобрява започне да се превърне в обща.

Дали тези пръти в ремъците да не мисля за достатъчно, и се съсредоточи върху краката и гърба.

5. Probuytedruguyu багажник

Включване в обучение и двата варианта конкуренция тогава става: класически и сумо. В класическия работата по-назад и прасците, SUMO - квадрицепсите и други мускули на таза. Увеличаване на силата на всички тези мускулни групи, ще се повиши още.

Ако дръпнете само на класиците, временно преминаване към сумото облекчаване на долната част на гърба и дори може да доведе до увеличаване на клека.

Ако винаги съм бил "сумист", класиката ще укрепи долната част на гърба и други важни мускулите на гърба.

Не се опитвайте да ходят в един необичаен вариант на същите тегла, просто добавете натоварване групи, които преди това не са били включени в статива. След това се връща в любимия си вариант, да достигнат нови рекорди.

6. За да се подобри тяга правя дълбоки клекове

За много в асансьора става не само се нуждаят от силен гръб, но и силни крака.

Най-добрите упражнения за развиване на сила крак, разбира се, е пълен клек. Някои опции дават специална тежест горната част на гърба мускулите и кора, която помага само в сцепление.

Тези вариации на клека и максимално натоварване на краката и принуден да се стягат корема и горната част на гърба.

7. Влак с някой, който привлича повече от теб

Право нагласа да станат, може би, по-важно от всяко друго упражнение. За да се повиши с тегло рекорд, се окажете в залата на силните момчета на компанията, които наистина извади много. Те помагат на Управителния съвет и ще добави мотивация. Ще забележите, че самата атмосфера бележи напредък в проекта.

Пример програма два тренировъчни дни, което включва по-горе техники за увеличаване на резултат в статива. (Забележка: само за опитни спортисти - около Zozhnika).

1. В деня на максимални усилия

2. динамичен ден

Преводи за Zozhnika Алексей Rebulicommando

Прочетете също и на Zozhnike: