Видове употреба на въглехидрати и последиците от тяхната употреба
Видове въглехидрати: ползите и последиците от тяхната употреба
Въглехидрати - важна част от ежедневието ни диета. Те са един от основните източници на енергия за организма и е важна част от всяка здравословна диета. Около половината от дневните калории, че сме разбрали за сметка на въглехидратите. Те никога не трябва да се избягва, но е важно да се помни, че не всички въглехидрати са създадени равни. Има много дискусии за "добрите" и "лошите" въглехидрати. Какви са разликите между тях? Отговорът на този въпрос е прост, и в същото време сложно.
Какви са въглехидрати?
Въглехидрати - са органични съединения, съставени от въглерод, водород и кислород. В "въглехидрати" включва подаване на една от трите макронутриенти (хранителна елемент). Другите две са протеини и мазнини.
Въглехидрати - е, всъщност, захарта, че тялото ви се превръща в глюкоза и се използват за енергия.
- Захар. намерени Сладки, къси въглехидрати в храните. Примери са глюкоза, фруктоза, галактоза и захароза.
- Нишесте. Дългите вериги на глюкозни молекули, които в крайна сметка се разграждат в храносмилателната система за глюкоза.
- Диетичните фибри (целулоза). Хората не могат да смилат влакна, въпреки че някои бактерии в храносмилателната система могат да ги използват.
Основната цел на въглехидрати в диетата е да се осигури на организма с енергия. Повечето въглехидрати се разграждат и се превръщат в глюкоза, която може да се използва като енергиен източник. В допълнение, те могат да се превърнат в мазнини (акумулирана енергия) за бъдеща употреба. Организъм определя въглехидрати като резерв под формата на гликоген, който се натрупва в мускулите и черния дроб.
Изключение са влакното. Те не ни предоставите енергията директно, но подхранват приятелските бактерии в храносмилателната система. Тези бактерии използват влакна за производство на мастни киселини. Въпреки това, някои от нашите клетки да ги използват като енергия.
Видове въглехидрати: прости и сложни въглехидрати
Разграничаване "прости" и "сложни" въглехидрати. Това разделяне се дължи на техния химически състав, както и промените, които се подлагат на тялото.
Знаейки това, което храни да включват в диетата си, и това, което трябва да се избягва, може да играе роля в поддържането на цялостното здраве.
Простите въглехидрати (монозахариди и дизахариди) са съставени от лесно смилаеми захари, които са важен източник на енергия. Простите въглехидрати се усвояват и абсорбират много бързо и предизвикват повишаване на нивата на кръвната захар. Ето защо те се наричат също така бързи въглехидрати. Енергията се съхранява под формата на гликоген, а ако то не се използва, тя се превръща в мазнини.
Комплексните въглехидрати (полизахариди) се състоят от молекули, дълговерижни захар. Те се намират в пълнозърнести храни, бобови растения и зеленчуци, съдържащи скорбяла. Те обикновено отнеме повече време за обработка в храносмилателния тракт, което от своя страна ни дава по-еднакво количество енергия. Те се наричат също бавни въглехидрати.
със сложни въглехидрати храни и обикновено съдържат повече витамини, фибри и минерали в храните, съдържащи прости въглехидрати. Пълнозърнестите храни, например, да предоставят повече хранителни вещества, отколкото обработват зърно.
Гликемичният фактор на натоварване
Опишете видовете въглехидрати са прости, така и сложни - това е един от начините за класифицирането им, но по хранене използват други понятия, които да ни помогнат да се вземе решение, когато купувате продукти, които съдържат въглехидрати.
Гликемичен индекс (ГИ) на храна е основно говори за това колко бързо и как увеличение в нивата на кръвната захар след хранене, съдържаща въглехидрати, в сравнение с приема на чиста захар. Ако въглехидрати с висок гликемичен индекс, те са склонни да се повиши нивото на кръвната захар и ни кара да се чувствате уморени и гладни.
Въглехидрати с нисък ГИ стойност (55 или по-малко) се абсорбират по-бавно, абсорбират и метаболизират и причиняват по-ниска и по-бавно покачване на нивото на кръвната захар и следователно на нивото на инсулин.
Гликемичният товар (GN) на храната е друг от показателите, по които да се съди за въздействието на въглехидратите върху човешкото тяло. В неговото изчисляване се взема предвид гликемичния индекс на храните, както и количеството на въглехидратите в храната. За тази цел се размножават гликемичен индекс храна върху размера на въглехидрати, съдържащи се в продукта, и се разделят с 100.
Има следните нива гликемичен товар (GN):
- ниско ниво - 10 или по-малко;
- среда - от 11 до 19;
- високо - 20 или повече.
Например, проста поничка GR = 72 и NG = 25, докато цялата пшеничен хляб има GI = 69 и NG = 9.
Дори и ако храната съдържа въглехидрати с висок гликемичен индекс, а броят на ниски въглехидрати, то тогава няма да има такъв голям ефект. Добър пример е динята, която има GI = 80, но NG е само на 5 единици. Вкусът е сладък, но тя все още е най-вече вода.
Видове въглехидрати от гледна точка на тяхната полезност за здравето
Добри въглехидрати се считат за пълнозърнести храни като кафяв ориз, макаронени изделия цяло зърно, боб, пълнозърнест хляб, пълнозърнести овес, елда, просо, ръж, ечемик и царевица. Тези храни са богати на фибри, витамини, минерали и фитонутриенти, които са от полза за здравето ни. В допълнение, те имат нисък гликемичен индекс, защото те предизвикват бавно промяна в нивата на кръвната захар.
Рафинирани зърна, сладки и бисквити
Рафинирани храни като бял хляб, торти за пица, соленки, рула за хамбургери и megamaffiny - лоши въглехидрати. По време на процеса на почистване на зърно, лишена от B-витамини, фибри и някои минерали. Освен с висок гликемичен индекс, те имат отрицателно въздействие върху нивото на кръвната захар.
Разбира се, понякога можете да се отдадете на малко прости въглехидрати, но те не трябва да се прави вашите основни източници на въглехидрати.
Последиците от използването на различни видове въглехидрати
Въпреки това, само заради факта, че ниско-въглехидратните диети са полезни за загуба на тегло и хора с определени метаболитни проблеми, те със сигурност не са решение за всички.
"Въглехидрати" не са причина за затлъстяване. Ограничаването на приема на въглехидрати често (поне частично) намалява риска от затлъстяване. Все пак, това не означава, че причината за затлъстяването са били само въглехидрати. Това всъщност е мит и има много доказателства срещу него. Разбира се, истината е, че добавената захар и рафинирани въглехидрати причиняват затлъстяване, но това не се отнася за въглехидрати, богати на фибри и пълнозърнести храни.
Хората в една или друга форма хранене въглехидрати продължение на хиляди години. Епидемията от затлъстяване започва около 80 години на миналия век, а скоро след това епидемия от диабет тип 2, поради обвинения за поява на тези здравословни проблеми, на факта, че ние трябва да ядат повече въглехидрати, просто не правят смисъл.
Имайте предвид, че здравето на много хора (Окинава, kitavany, пребиваващи в някои азиатски страни) все още е в добро състояние, въпреки факта, че те се хранят с високо въглехидратни храни. Работата е там, че те се хранят естествени непреработени храни. Докато хората, които ядат много рафинирани въглехидрати и преработени храни са склонни да се разболеят и неразположение.
Въглехидратите не са "съществени" хранителни вещества, но много растителни храни, богати на въглехидрати са полезни хранителни вещества. Много хора предпочитат ниско съдържание на въглехидрати храни, твърдейки, че въглехидратите не са основен хранителен елемент в диетата си. Това е технически вярно. Тялото може да функционира без грам въглехидрати в диетата.
Съществува мит, че мозъкът се нуждае от 130 грама въглехидрати на ден. Ако не ядете въглехидрати, мозъкът може да използва кетони за енергия. Те са получени от мазнини. Освен това, организмът може да се получи малко количество глюкоза необходимо мозъка чрез процес, наречен глюконеогенеза.
Но само поради факта, че въглехидратите не са "съществени" - това не означава, че те не могат да бъдат полезни. Много храни, съдържащи въглехидрати са здравословна и питателна (например, плодове и зеленчуци). Тези продукти имат всички видове полезни съединения и предоставят разнообразни ползи за здравето.
Ниско съдържание на въглехидрати диета може да бъде страхотно за някои хора, но за други по-добра високо въглехидратни храни. Храната няма универсално решение. "Оптимално" с прием на въглехидрати, зависи от много фактори, като възраст, пол, метаболитно здраве, физическа активност, култура на хранене и лични предпочитания.
Ако сте с наднормено тегло или имат здравословни проблеми, като метаболитен синдром и / или диабет тип 2, а след това може би сте чувствителни към въглехидратите. В този случай, намаляването на приема на въглехидрати може да бъде за вас ясен, жизнено важни предимства.
От друга страна, ако сте просто един здрав човек се опитва да сте здрави, много е вероятно, че няма причина да се избегне въглехидрати - точно толкова, колкото можете да се придържаме към пълнозърнести храни с една съставка.
Ако сте по природа слаб мъж и / или много активни физически, тогава по-добре да има голямо количество въглехидрати в диетата си.
Така че, в тази статия са обхванати основните видове въглехидрати (прости и сложни), индекс на гликемичен товар, видове въглехидрати от гледна точка на техните ползи за здравето и последиците от употребата на различните видове въглехидрати.
Здраве за вас, приятели!