упражнения за отслабване у дома сложни съвети

Напоследък стана модерно да ходя на фитнес, да вземе дългосрочен абонамент за фитнес клуб, да има личен треньор и да се придържат към индивидуална тренировъчна програма. Няма нищо лошо в това, защото резултатът си струва цената. Но не ревнувам. При липса на финансови възможности винаги може да се намери алтернатива.

Ако изберете правилния упражняване да отслабнете като у дома си и да започне да ги спазвате редовно, можете да постигнете и корекция, и да се намали тежестта на собствените си усилия. Основното нещо - мотивацията и способността да се блокират за отвличане на вниманието от обучение.

Първата грешка начинаещи, които възнамеряват да упражнят у дома - те искат да намерят програма за бърза загуба на тегло обучение. Извършване комплекс, да се надяваме стоя на кантара, да зададете роднини, ако забележите промени в ...

Аз не искам да разочаровам тези ентусиасти, но дори и най-ефективните упражнения не дават такива бързи резултати. Ако застана на пътя на загуба на тегло, трябва незабавно да се настроите на това, което той ще бъде дълъг. Така че имаш търпение и да започнете да се научат основните правила за домашни тренировки - ако можете да се придържате към тях за няколко месеца?

1. Имате нужда от програма за обучение, в която искате да определите времето на тяхното изпълнение, продължителност, вид и специфични упражнения. Ако това композира за първи път, вече използват подготвени, които могат да бъдат изтеглени онлайн.
2. Комбинирайте анаеробни упражнения (работа с гирички и други "хардуер") с аеробика (кардио). За първата е по-добре да изберем вечерта, за втория - на сутринта.
3. Да не се фокусира върху един сектор, се опитват да го променят толкова често, колкото е възможно, мускулите са склонни да се използва за същите натоварвания.
4. Всеки иска да вземете леки упражнения, за да не товарят прекалено много пролята след зимата тялото. Но ако вашата цел - намаляване на теглото, ще трябва да работите, а не 15 минути на ден, средно - най-малко един час. Колкото повече ти е жал за себе си - резултатите ще бъдат по-малко забележими.
5. Ежедневно упражнение не е подходяща за начинаещи. Тя трябва да бъде интервал от 1-2 дни, така че мускулите могат да се отпуснат. С течение на времето, можете да намалите тази празнина, но само достигнал определено ниво на физическа подготовка.
6. Приблизителната схема за новодошлите: продължителността на първата сесия - 15 минути. С всяка следваща тренировка добави 10, докато индикаторът на 45 минути се стига до. Това е това време се смята за идеален.
7. На първо място, можете да извършвате прости упражнения, но не повече от 2 седмици.
8. Половин час преди тренировката да пие чаша вода при стайна температура. След нея, би било възможно само след половин час.
9. Закупете удобно спортно облекло и обувки, както и необходимото оборудване.
10. И най-важното - да се внимава как се яде. Ще продължи да се яде бързо хранене и сода - е, че 45 минути и на най-интензивно обучение ще летят в тръбата.

Това е интересно. Интервал на обучение изгаря повече мазнини и калории, и следователно - по-интензивно насърчаване на загуба на тегло.

Видове упражнения и видове обучение

Упражненията могат да бъдат:

Този лифт прът, работим с дъмбел, набирания, съобщения и т.н. каишка. Г. Те допринасят за увеличаване на мускулната маса, дава сили. Отслабване добре, че лошо изгаряне енергия, която е взета предимно от въглехидрати. Те са в основата на анаеробни упражнения. Характеризира се с комплекс прилагане на технологиите и по-големи тежести. Много интензивен.

Отслабване по-полезно кардио, която включва скачане на място, клекове, обрати, склонове, плуване и т.н. Това е много полезно за сърцето, подобряване на издръжливостта, но най-важното - .. Ефективно намаляване на телесното тегло чрез изгаряне на мазнини. Те са в основата на аеробно обучение с много повторения.

Този фитнес упражнения. които могат да бъдат включени в комплекса, но те трябва да са само 10-20% от общата програма. Тяхната основна цел - да се развива гъвкавостта на тялото. Да, той е също така да се прекара една част от енергията, но не толкова много, за да повлияе на процеса на отслабване.

За първите 2 седмици вземете най-простите упражнения. Нека това да бъде сложен на 4 мощност, 4 и 2 кардио разтягане. Когато смятате, че тялото се използва за това, да получите програма с интервални тренировки, които интелигентно комбинирате всички тези видове и да осигури една добра тренировка за бързо и ефективно отслабване.

Ако отговаряте на схемата за обучение хипоксия мрежа, нали знаеш, че ти си нищо добро. Този спорт упражнения за професионални спортисти.

Доказан! Извършване на различни видове упражнения изгаря повече калории, отколкото монотонни дейности, като само аеробика.

Всяко упражнение започва с курс загрявка. Тя предотвратява наранявания и увеличава ефективността на обучението. Какво можете да включите в него?

• Ходене на сайта (5 минути);
• Махи ръце и крака - отдолу-нагоре на въртене;
• клекове: ръце - за главата или разтеглени пред него, гърба изправен;
• скачане на въже (5 минути);
• hulahup;
• склонове;
• тазовата въртене.

Не забравяйте, че загуба на тегло не трябва да причиняват вреда, както и тази част от курса е насочена към обучение на организма към стреса.

Любопитен факт. Според статистиката, повечето от записа олимпийски е записан в следобедните часове. Ето защо, много специалисти считат, че най-ефективният път за упражняване от 16.00 до 19.00 часа.

Набор от упражнения

Предлагаме Ви основен пакет за отслабване у дома.

1. За да поставите краката рамото ширината на раменете. За да сгънете коленете си. Ъгълът трябва да е около 90 °, за да може да се постави на тазобедрената чашата. Почувствайте напрежението в задните части и краката. Задръжте в това положение възможно най-дълго.
2. Клек. Много скочи толкова високо, колкото е възможно, се върнете в изходна позиция.

1. Легнете по гръб на пода. Сложете ръце под задните части. Повишаване на изправените крака. Намаляване и ги размножават в различни посоки.
2. Качвай се на колене, издърпайте ръцете си напред. Седнете последователно на всеки хълбока, леко отклонява в посока на корпуса. Не губете баланс.
3. За да поставите краката рамото ширината на раменете. Отваряне на коленете и краката. Бавно тумбести poluprisede задържат по-дълго. Внимателно се върнете в изходна позиция.
4. Легнете на една страна, се наведе на коленете долната част на крака, да го приведе напред. Горната част на крака се изправи грим прозорци, колкото е възможно с по-голяма амплитуда, но бавно. Това е една от най-трудните, но ефективни упражнения за отслабване на крака у дома.

По-пълен набор от упражнения тук.

1. Легнете по гръб, сложи ръце зад главата си, краката, за да прави. Повдигнете тялото си, докосва колене към гърдите си. Бавно се върнете в изходна позиция.
2. Легнете по гръб, краката свити в коленете, сложи ръце зад главата си. Набръчкването така че лакътя докосва коляното на противоположния крак.
3. Легнете по гръб, сложи ръце зад главата си, краката, за да прави. Повдигнете краката до ъгъл от 45 °, да ги държат толкова дълго, колкото е възможно. Можете да разклати нагоре и надолу, или да се осъществят "ножиците".
4. Легнете по гръб, изпънете ръцете си настрани, бавно се повиши изправи на крака нагоре, перпендикулярно на пода. Пропуснете тях също толкова бавно. Упражнението се счита за идеален за отслабване на корема и хълбоците.

По-пълен набор от упражнения тук.

1. Легнете по гръб, изпънете ръцете си. Свийте колене. Ритмично да се вдигне на таза и да го намалите.
2. Легнете по гръб, изпънете ръцете си. Свийте колене. Един от тях вдигане или от другата коляното. Ритмично да се вдигне на таза и да го намалите.
3. Легнете по гръб. Вдигнете ръка право нагоре. Откъснете бедрата на пода. Бавно свалете крака. Протегни ръце след ясни на тялото на пода (в горната част).
4. Легнете по корем. В същото време се опитват да разкъсат на крайниците от пода.

По-пълен набор от упражнения тук.

1. Вземете постави акцента. Коленете да постави на пода. Изцеди.
2. Вземете до ръба на дивана назад, сложи ръцете си върху него. Изправете краката и се отпуснете. Свийте лактите. Максималната точка да достигне дъното етаж задните части. Изправете ръцете.
3. Стоят изправени, ръцете разширени пред него, така че да са успоредни на пода. Дръжте ги възможно най-дълго.

По-пълен набор от упражнения тук.

силова тренировка

Там полезни гири (2 кг - жени, 5 кг - за мъжете). Правилният подход в тази част на програмата - изпълнението на всички позиции до точката на изчерпване, постепенно увеличаване на натоварването или поради допълнителната тежест или в резултат на повторение.

1. Клекове. Гири, които да имате правите ръцете, запазвайки гърба си изправен. Таз дърпат назад, седни. Коленете не трябва да излизат извън ръба на чорапите.
2. Изправете се, гира, проведена в изправените раздава палми. Свийте ги в лактите, вдигане на гири до раменете, но запазване на лактите неподвижен.
3. Lunges. Задръжте гири в ръцете отстранени. Възползвайте се максимално от широка крачка напред десния крак, ще се настанят леко се върнете в изходна позиция. Повторете с другия крак.
4. Ъгъл на наклон на корпуса 45 °, за да се прибере на таза, коленете леко свити, дръжте гърба си апартамент и прави, ръцете с гири падне надолу. Свийте лактите, изтегляне на тежестта на колана.
5. Задръжте гира на бедрото при правите ръце. Bend напред, запазвайки гърба си изправен. Вземете таза назад, така че дъмбелите надолу плавно надолу, плъзгащи се на краката си. Носете си проправят път до средата на прасеца, а след това се върнете в изходна позиция.

Веднага след като всичко това идва на автоматизъм, оразмеряване на всеки, за да заредите тялото на максимум.

Всяка система от упражнения у дома или във фитнес залата трябва да има компетентен старт (загряване) и края (охлади). Възстановява дишането, кръвообращението и отпуска мускулите, осигуряване на плавен преход на тялото от интензивна дейност в държавата, за почивка. За намаляване на теглото в него може да включва следните упражнения:

• ходене на земята;
• клякам;
• скачане на въже;
• склонове;
• златистата;
• въртене на тялото.

По принцип при избора на упражнения за засечка може да е точно същата, както за тренировка. В дома, че е доста приемливо. Тази част от обучението не отнема много време (10 минути), но тялото е достатъчно.

Не забравяйте! Физическите упражнения, за да се представят като у дома трябва да бъде лек, приятен и ободрява, не е твърде напрегната.

Характеристики на заетост за мъже и жени

Сега за това какво упражнения са по-подходящи за жени (както ни е казано), и какво - мъжете. Например, по-горе описания Комплексът ще бъде идеален за момичета. Това е добре помпи бедрата, вътрешните части на бедрата и талията намалява в обеми. За представителите на силния половина на човечеството изглежда твърде лесно, особено от гледна точка на натоварвания на захранване.

Ето защо ние предлагаме специален списък от упражнения за мъже, и че те могат да отслабнете, и кубчета за пресата се издигаха и коремните мускули, за да се развиват.

1. Усукване.
2. Клекове.
3. Пейка гира / щанга.
4. Lunges с дъмбел / щанга.
5. Махи с гири.
6. Лицеви опори.
7. Скачането на въже.
8. Планк.
9. Набирания.
10. Натиснете.

Съвет! Това е грешка да се смята, че представянето на физически упражнения за определена част на тялото, ще ви помогне да изгаря мазнините там. Процесът се случва в тялото.

Ако не посетите залата, това не означава, че няма да отслабнете като у дома си. Основното нещо - редовна заетост, режим на съответствие, здравословен начин на живот и положителни емоции.