Упражнения за гърба - основни и помощни

Предишен ◈ Следващото

Упражнения за мускулите на гърба - важна част от програмата за обучение във фитнеса. За да използвате културизъм да се направи красива и мускулесто тяло, не е достатъчно пейка тегло и мряна къдрици за бицепс. Основни упражнения на гърба си във фитнес залата, да я направи по-широк и по-дебел - е целта на всеки начинаещ.







Упражнения за гърба - основни и помощни

Pullups става Link, Link Link прът и на блокове - трябва да бъде неразделна част от програмата за набор на мускулна маса.

Мускулите на труд по време на тренировка за мускулите на гърба

  • трапецовиден мускул на гърба (горе)
  • latissimus гръбен (в средата)
  • изправители (отдолу)

Упражнения за дебелината на трапецовиден мускул дават обратно.

Latissimus разшири горната част на гърба, като талията визуално вече.

Гръбначните монтажници не са важни за външния вид, но те помагат за стабилизиране на гърба в тежки базови упражнения (клекове с щанга на раменете си. Тяга).

Упражнения за гърба - основни и помощни

Броят на повторенията и подходи в упражненията по гръб

12-15 повторения в 3 серии за всяко упражнение

Новодошлите в публиката, за да направят най-малко 12 повторения с ниско тегло, за да научите правилната техника, механика на тялото запомнени движения. След това постепенно се увеличава. Тренирайте за първи път напълно без тежести или с белите дробове гири / празен печат. Всяка тренировка, опитайте се да направите повече повторения, отколкото предишната. Когато всичко това 15 повторения лесно, увеличаване на операционната маса. Такова внимание е необходимо, за да не се отблъсне тежки гири кутрето на левия му крак или други жизнено важни части на тялото.

Висока интензивност упражнения за изгаряне на мазнини и сушене на мускулите. много повторения и малко почивка - така ви спестят висока интензивност тренировка.

6 до 8 повторения в комплекта 3-5

Обучение на земята. Направете повече базови упражнения за гръб със свободни тежести и малко повторения.

тренировка на мускулите на гърба на теглото в залата







дърпам

Особености на технологията:
  • промяна на ширината на дръжката, можете да работите чрез различните области на гърба: по-широката сцеплението, толкова по-активно участие в работата лата, като на гърба на генерала;
  • дръпнете себе си нагоре, за сметка на задните мускули, отколкото ръце - бицепс са включени в работата само в горната част;
  • не привличат раменете ушите си.

Ако тежите по-малко и да се изравнят лесно, използвайте усложнение - колан с палачинка. Ако, напротив, трябва да се затяга, докато се оказва, после остави на стола и го избутва с единия крак. В салона можете да се изравнят по специален симулатор "Гравитон" (по-голяма тежест на противотежест, толкова по-лесно е да се изравнят, започнете с малко по-лесно, отколкото противотежест собственото си тегло).

тяга

Тяга - най-доброто, но в същото време най-травматичен упражняване на гърба си. Става незаменим при работа по тегло. Основното нещо - да се научите правилната техника и отделете време да виси на бара повече палачинки. За да се предпазите от наранявания: помпа на коремните мускули и гръбначния монтажници. Те ще подкрепят на гръбнака, докато статива. Спомагателни упражнения: преразтягане, усукване на пресата.

Опции тяга:

Аксиален прът в наклона

Тяга прът в склона помага за увеличаване на теглото на най-широките и трапецовидния мускул мускулите на гърба, това упражнение е необходимо да се включи в програмата на земята. Всички съвети са подходящи и тяга за тяга пръчка в склона - Научете основни техники и укрепване на мускулите подкрепа, преди да се увеличи теглото на бара.

Особености на технологията:

  • Краката са леко свити в коленете;
  • върти при 45%;
  • гръбначния стълб в права линия;
  • издърпване на долната част на корема, не гръдния кош;
  • лешояд плъзга по бедрата.

Тяга дъмбел с една ръка

Аксиален гира с една ръка - голяма алтернатива на опорния прът в наклона. Това упражнение ще направи по-дълго (първо, а след това втора ръка.), Но можете да работите с по-голяма амплитуда (мускули ще се разтягат и свиват повече). Т.е. бар можете да се вдигне само за стомаха и издърпайте дъмбела нагоре. Поради това по-добре "изпомпват" мускулите на гърба.

Особености на технологията:

  • върти успоредно на игра;
  • дръпнем гира мускулите на гърба, на първо място, на бицепса се активира само в края, ти се връща назад, а не вашите ръце!
  • в горната част на тялото упражнения не трябва да се разположи (на гърба остава успоредно на пейката), е важно да се чувстват свиването на мускулите на гърба.

T-Rod симулатор

T-Rod симулатор работи лат и свежда до минимум натоварването на гръбначния стълб. Необходимо е за тези, които не са в състояние да изпълняват основни упражнения със свободни тежести заради травми или иска да основе след "Край" най-широкия, без допълнително натоварване на гръбначния стълб.

Линк горния блок

Тяга горната единица - аксесоар упражнения на гърба на тези, които все още не са били в състояние да наваксат изоставането си.

Линк долния блок

Тяга долния блок - алтернатива опорния прът в склона, че е възможно да го постави в края на тренировката, за да "довърши" мускулите на гърба.

преразтягане

Преразтягане - чудесно упражнение за гръбначния монтажници. Това може да стане както с излишните килограми (с щанга или палачинка) и без.

Особености на технологията:

  • бедрата лежат върху възглавници отпред;
  • бедрени кости са в челните редици на възглавници. Ако натиснете бедрата 10 см по-горе, по-голямо натоварване ще има крака и glutes;
  • назад, когато по време на тренировка не е закръглена, той остава прав;
  • при възхода на долната точка не pererazgibaetsya се върти, тя трябва да бъде приведено в съответствие с краката.






Предишен ◈ Следващото