Сядайки на влакното бързо у дома - как да се научат да седят правилно
Въже - показател за добра гъвкавост Стречинг изпълнител му, толкова много професионални спортисти и любители, нетърпеливи да овладеете това упражнение или да се подобри техниката.
Експерти твърдят, че: шпагат могат да бъдат почти всяка възраст. За да се постигнат резултати, което трябва желание, старание, тренировъчен режим съответствие и високо качество на изпълнение на упражнения, които допринасят за постигане на целта.
Има два основни вида спортни елементи: надлъжно и напречно. Не толкова отдавна е имало и друг вид това упражнение - Royal шнур. Той стана много популярен с подаването на известен актьор Ван Дам.
Има, разбира се, и по-крайните сортове от въжета, но това е от цирка и акробатика.
разделени надлъжно
Forward сплит се счита за най-простите технически. го извърши и с двете. Този спорт фигура изисква добро "еластичност" седалищните мускули. задната част на бедрата, прасците.
Този вариант изпълнява много спортисти, като тези, ангажирани в различни видове бойни изкуства, които се използват по време на спаринг техники с отстраняването на крака над главата.
Повечето хора могат да овладеят напред разцеплението в около два до три месеца. без да се чувствате дискомфорт, когато се работи и увреждане на мускулите.
канапи кръст
Тези, които са усвоили ефектен крос-версия, а надлъжните разделя лесно. Крака при изпълнението на тази фигура са разположени на страната (в тялото). При изпълнението на този елемент, на корпуса може да се проведе пряко или понижава успоредно на пода.
За да направите кръстосани струни, еластични мускулите се нуждаят от слабините, бедрата, гърба на бедрата, разтегнати сухожилия, които стоят зад коленете. Този низ позволява да работят много добре бедрата.
Royal кордата
Това е нещо сложно напречно шнур. това бягане на две опори, които са разположени краката. Този комплекс упражнения съдържание. Ето защо, за неговата производителност и гъвкавост, стречинг, няма да бъде достатъчно. Трябва да контролирате тялото си добре и да имат достатъчно мускулна сила.
Основното нещо - мотивация
Научете как да се направи шпагат и всеки може. Въпреки че се смята, че този елемент не е всичко под въздействието на силата, поради анатомични характеристики, но процентът на тези хора не е голямо.
Важно. Ако имате проблеми с тазобедрените стави, има една стара травма, ако страдате от хронични заболявания, не забравяйте да посетите Вашия лекар, преди да започнете обучението.
Като се започне да изпълнява набор от упражнения, за да се разбере, че спортен кордата не е един от тези елементи, които са получени бързо. Разбира се, има изключения, но дори и с присъщата гъвкавост ще трябва да работим усилено, за да се направи тази позиция красива и технически правилно.
постигане на резултати, докато поотделно. Това зависи от общото фитнес, генетични характеристики на тялото, възрастта. Някой ще овладеят техниката на няколко седмици, и някой ще отнеме няколко месеца. Но резултатът си заслужава!
По-бързо, за да се постигне целта, в съответствие с професионалните треньори ще помогне на правилното хранене и йогийско дишане (вдишвам / издишайте през ларинкса, помага за загряване на мускулите и вътрешните органи).
Какво трябва да знаете преди началото на обучението
- Стречинг упражнения могат да бъдат придружени от чувство на дискомфорт и болка. Това е нормално. Само болката трябва да бъде лек, "дърпа".
- При първите признаци на силна болка трябва да се прекъсне изпълнението. и отлагането на работата, до пълното му възстановяване.
- Трябва да се ангажират с редовно. Обучението следва да се извършва на всеки два или три дни. Важно е да се следват стриктно графика и, ако е възможно, да не се отмени планираните класове.
- Упражненията могат да се вземат от един час до един час. Ние трябва да слушате тялото си, за да се получи достатъчно натоварване, но не се претоварвайте.
- Всяко упражнение се извършва с концентрация, постепенно, с бавни темпове. Не можем да позволим бързате, резки движения.
- Към основното комплекс може да се пристъпи само след загрявката.
Затопли. Не пропускайте
Никога не се отказвай загрявката - важна част от обучението. Преди да се пристъпи към основния комплекс от упражнения, необходими, за да се подготви тялото за стрес, ефективно затопли мускулите.
Ако е възможно, да организирате малка бутам в свеж въздух и домашен треньор.
За затопляне въже за скачане, извършване на клека.
Друг вариант за бързо загряване на мускулите - вана. Достатъчно е да се проведе на 10-15 минути в топла вода и е много по-лесно да се простират.
Важни упражнения за разтягане - рита краката си. Човек не трябва да се опита да вдигне краката си по-висока. В тази ситуация, златистата необходимо само да се затопли.
В допълнение към различните мускулни групи за кордата Важно условие на ставите и еластичността на ставните връзки, които трябва да бъдат добри за разтягане.
За да се затопли до тазобедрените и коленните стави се вписват кръгъл въртене.
Упражнение ще ви помогне да се извърши шпагат
На първия етап е възможно да се намали броя на повторения на всяко упражнение, като постепенно увеличаване на броя на повторенията се нормализира. Опитайте се да не се прекъсне поредицата от упражнения:
Lunges. Много лесно и ефективно упражнение, достъпно дори при нулево ниво на физическа способност. Един крак трябва да се представи, не огъвайте и издърпайте назад втората (не се огъват!). положение на ръцете няма значение. Направете 30 трептения пружиниращ нагоре / надолу. Промяна на позицията на краката и повторете още 30 пъти. Упражнението може да се усложни, изправете единия крак и бутане другият назад, доколкото е възможно.
Шолс. Крака-широка позиция. Гърбът е прав. Седни на един крак, изправете си втори, като се прецеждат мускулни групи на задните части и корема. Бавно ролки от единия крак на другия. Важно е да се определи таза по-близо до пода. Стремете се да се гарантира, че тазът се премества успоредно на пода и по протежение на дъгата. Следвайте движение 30 пъти. В първия етап на ръцете могат да бъдат пуснати на бедрата, усложни допълнително упражняване, обезпечаване с ръце над главата си към замъка.
Butterfly. Това е една от асаните на йога (Пурна Titali). Седнете на пода. Спред коленете. Свържете подножието. Опитайте се да ги поставят най-близо до слабините, изправен тяло. Опитайте се да се докосне колене на пода. Да помогнем на ръце се простират на мускулите. Извършва пролетни движения бавно, не забравяйте да заключите в долно положение. Повторете 30 пъти пеперуда. След това трябва да се притисне ръцете на крак, коляно, отбий му тяло. В тази позиция е необходимо да се държи в продължение на няколко секунди. Повторете 3 пъти.
Пистите. Седнете на пода, дръпнете краката. Крака свързват. Достигане до краката, дръжте ръцете си (ако е трудно в ранните етапи - хванете глезените). Lean, колкото е възможно по-долу, се опита да изтръгне гърдите до коленете. Задръжте поза дълго. Коленете не се огъват! Извършване на три групи. Това упражнение може да бъде допълнен до пистите разведени в ръце крака.
Спред краката си колкото е възможно повече (докато не усетите леко напрежение в мускулите). Ръцете постно на пода. Бавно се движи таза надолу, извивайки гърба си и се движи по делото напред. Lock позиция. Следвайте обратно движение: таза нагоре, тялото - назад. Таз ще бъде над рамото линия. Направете 30 пъти.
За този участък ще трябва машината - един хореографски инструмент. която е необходима, за да се подобри гъвкавостта и високо качество разтягане на различни мускулни групи. Ролята на машината у дома може да изпълнява всякаква повърхност, на височината на талията (нощно шкафче, на гърба на дивана). Прав позиция крак на машината. Вземете 30 дълбоките склонове до подножието. Промяна на договорената покупка, 30 клатушка към другия крак.
Лягай връвта толкова ниско, колкото можете (до лек усещане многословие). Силно стегнете мускулите на краката, ако искате да се изкачи. Щам на мускулите (10 секунди), следвани от релаксация (пет секунди). Продължавай да правиш упражнението, докато не усетите мускулите се разтягат. Опитайте се да направите няколко подхода. Това упражнение работи по-ефективно, ако то е свързано с чорапи, изработени от естествена вълна по хлъзгави повърхности, като например ламинат или балатум.
Последното упражнение - шнур. Опитайте се да отида в шпагат като позволява на разтягане. Задръжте тази позиция по-дълго (за първи път се опита да задържи най-малко една минута). Внимателно pruzhinte нагоре / надолу. Това ще помогне да се гарантира, че по-силни крака си тръгнаха. Наблюдавайте състояние, се концентрира върху работещите мускули. Последващи действия лесна умора, да вземе почивка. Направете упражнението най-малко два пъти.
Може ли да бъде допълнен, като се наведеш (на пода), или всяко стъпало последователно.
Търпение и редовните занимания непременно ще доведат до желания резултат. И, освен това, няма да има лекота на движение, за да изчезне, много здравословни проблеми.
Ass като орех - най-добрите упражнения за увеличаване на седалището
Стречинг упражнения за начинаещи
Как да се засили гръб