Програмата за обучение в списъка на задължителните бицепс упражнения

Изравнете първите бицепса и обратно, и се оказа, че е прекалено тежък. От една страна - голям ефект Помпена мускули избухна точно след тренировка, а от друга - всички бракувани така че ръцете не може да се вдигне.

Спря до опцията "бицепса и гърдите", се чувства по-хармонични, още повече, че в случая на бицепса все още частично обработените и един ден назад. Въпреки, че най-вероятно по-късно аз се опитвам да се съчетаят бицепс и трицепс. да се направи реална ада за ръцете.

По принцип, както можете да видите, дори и в подготовката на нормалното разделение има много затруднения и съмнения, и да кажа нищо за него, когато започнете да се мисли за какъв вид тренировъчна програма трябва да включва упражнения за бицепс.

Нека разберем днес заедно с вас как е най-добре да се планира.

Пет лидери: огъващи бицепс с щанга

Първата основна упражняване, която с право може да бъде поставена на върха на класациите - е огъването с щанга състояние.

Както ние сме установили с вас, чиято основна функция на бицепса - Извиване него. Там той и още един от които не всеки знае, че той помага за разширяване на дланта, толкова често в тези упражнения се препоръчва да се направи т.нар наклон напред, т.е. премахването на дланите навън към тавана за по-нататъшно зареждане на мускулните влакна.

Аз ще ви кажа още една малка тайна. В действителност, тя не разполага с бицепси впечатляващи размери. Тя го избутва от другата група, който се намира точно под него и се нарича brachialis. Така че, brachialis е отговорен и за флексия и разширяване на ръката, така че е много удобно да се обучават. Зареждане на бицепс, по които работим и автоматично определени мускули. В този случай, работата с бара - това е най-добрите бицепса обучение.

• Нека да започнем възможно най-скоро. Ставай пред бара, разтворени крака, леко по-широки от ширината на раменете и се ангажирам на врата средна директен захват. По принцип определянето на ръце по врата, се определя въз основа на Ваше удобство. Поради това, тя може да бъде малко по-широк и малко по-дълго.
• За да не се появи допълнително натоварване на колене, ти много внимателно да ги огъват. Тази препоръка се работи за всички вертикални упражнения, където ще трябва да използвате допълнителна тежест. За да запазите гърба прав, опитайте се да внимателно да гърдите с нетърпение, таз и раменете, за да се измести назад. Лактите са притиснати към тялото, а също и доста ги изпрати обратно. Поеми дълбоко дъх, после издишайте и в същото време започва да се оттегля щангата нагоре.

Същността на упражнението е, че вие ​​трябва ясно и леко се огъват и се оправям лактите. За да се съобразят с правилната техника се движите без смотаняци или резки движения.

Кое е най-често срещаната грешка при извършване на този комплекс може да се види в почти всяка фитнес зала? Аз бих го нарекъл "бреза по време на ураган." Тъй като от планинско атлет припомня тук по същия люлее борят дърво. Най-често това е свързано с още една грешка, когато преследва ефектен външен вид на човек започва да се зареди лешояди безброй CD-та.

Разбира се, ние ви и бицепсите си спомням - на самия мускул е малък, дори и в най-резки удари. И за да се справи с поверената му задача тя наистина не може да позволи. Е, как гръбен на latissimus, който дърпате, например, петдесет долара и бицепса.

И сега обратно към размера на най-широка и бицепса. Е, виждаш ли разликата? Ето защо, за да помогне на бицепса, когато претоварване започват буквално цялото тяло: гърба, краката и други мускули на ръцете и дори силата на инерцията. И в крайна сметка пред нас просто избухна с чувство за превъзходство човек, който вярва, че преси за бицепс почти 100 килограма.

Единствената възможна и валидна версия на настоящата изпълнение се нарича изневяра и се използва само от професионални културисти в крайна изпомпване си бицепс. За да се съобразят с измама, трябва да се придържат към няколко правила. И за начинаещи и спортисти със средно ниво, за да се справят с него напълно безполезни.

Така че, ние не се размножават лактите към страните, а не рок, не отклони напред или назад.

Броят на повторенията се избира в зависимост от целите: да се увеличи мускулната маса направя 6-8 повторения с по-голяма тежест и три до четири подходи.

Ако използвате повече от релефа, броя на повторенията на 10 и 15 със същия обем на повторения. Въпреки това, тези препоръките са много средните по своя характер, тъй като тя трябва да бъде взето предвид и скоростта на обмяната на веществата си и генетика и тип тяло, както и много други фактори.

Ние работим с гири състояние

В допълнение, програмата за подготовка за бицепс трябва да включва вдигане на гири за бицепс, застанали. Изглежда, че е един и същ и изглежда, че това упражнение ще дублира предишната. Все пак, има някои нюанси. Прътът има много ограничен обхват на движение. В допълнение, ние можем да го вземе или директно захващане или обратно, когато пръсти, сочещи към тавана.

Има възможност, когато са включени във вашата тренировка бицепс работа с извита печат, но в този случай, че никога няма да се постигне обхват на движение, какво ще правиш, когато се работи с гири.

Наред с другите неща, за да се запазят тези ракети в ръцете на много по-сложна, така че в процеса на свързване на различните мускулни стабилизатори, обучение, което помага да се направи тялото ви по-хармонично. Освен всички тегло може да се повдигне едновременно и последователно и се оставя да се изпомпва първо едната ръка и след друга.

• В останалата част от оборудването на упражненията ще бъде подобна на предишната версия. Не забравяйте да се леко се огъват коленете си, натиснете гърдите напред и се огъват долната част на гърба. В оригиналната позиция на ръката ние пропуснахме в страни на korpusa.Mozhno направи подобен ход с супинация или оборот на ръката. В този случай, почти до върха на страна, ние се движат успоредно на тялото, а когато става дума за гръдния кош, ръцете включите към тавана. Това ще увеличи натоварването на бицепса и помагат привлече най-доброто от главата си. Можете да разгърне дясната длан към таван и вдигнете дъмбелите така. Това е подобно на начина, по който се работи с щанга.

Преси бицепс на пейка Scott

За да се помпа обучение бицепс трябва задължително да включва и товар, че Лари Скот дойде. Този човек е разработила специален отдел кръстен на него - на пейката от Скот. Той представлява широка ролка по наклонена дъска, монтирана в рамката. Има проекти, които имат седалище, но има и такива, които се отнасят до вертикално положение на тялото.

Този симулатор е много често и има почти всеки фитнес.

Това изолати на товара, което е насочено единствено към бицепса. Работата тук като щанга или дъмбели. Най-честата версия на класическата - е използването на EZ-извит врат.

• Получавате до леглото в такова положение, че предмишницата напълно лежеше върху наклонена дъска. Ръцете са поставени успоредно на раменете. За по-добри стоп разкрачен един въпрос малко по-напред и докато другата отмени по-рано.
• След това всичко е просто: вземете черупката и да започне да се огъват и се оправям лактите. Chitingovat тук, дори и да исках, не успееш, въпреки че някои майстори все още управлява. Надявам се, че няма да се видим в техните редици.
• Какво да се помисли? В най-ниската точка на ръката, не се хвърлят надолу спокойна и напълно в горната част няма нужда Боб се подпечатва по челото. Ето защо ние поддържаме напрежението в мускулите и "разходка" в малко по-ограничен обхват.
• Друга грешка - това остри идиот асансьори, трябва да се избягват. И накрая, както ни учи, не супер големи тежести. Ако искате да се постигне максимална концентрация, в този случай, програмата включва работа по бицепса с гири. Най-хубавото ще бъде случаят, когато е работил първо с едната ръка, а след това на другия.

• Не забравяйте да дишате правилно, когато натоварването е на издишване, и отпуснете на фазата на вдъхновение.
• Най-често наклон напред в този случай, не използвайте, но ако наистина искате, можете да опитате. Ние правим 12-15 пъти, така че да се чувстват усещане за парене в целевия мускул.

Правейки къдрици на пейката

Ако разгледаме най-добрите програми за бицепс, тогава ще се срещнем там и се свиват с гири, седнали върху равна пейка. В този случай ние отново ще се гира във вашите ръце, и те, както си спомняме, да ни позволи да се постигне максимален обхват на движение.

Този упражнение се извършва не само да седи и с повдигнат назад от една пейка. Защо се прави това? Тази позиция дава възможност за изолиране на гърба, което е, не да я пусне, и, следователно, прави невъзможно да си помогнат сами работа на нецелеви мускули.

Най-добре е, ако откаже на този пейка обратно около 30 или 45 градуса назад. Това ще помогне на бицепсите си опъната максимално.

• Всички останали правила са сходни с предишните версии: лактите да не бъдат отклонявани към страната, ръце, работещи заедно или поотделно, и може да бъде наклонено ръка, ако е необходимо. По време на спускане на ръцете не се отпуснете до края.
• Не забравяйте, че трябва да се извърши правилно супинация, т.е. в момент, когато лактите са доведени до прав ъгъл, не-ниска и не по-висока. Единственият начин ще се постигне желания ефект. В най-ниската точка се чувстват като напълно опъната си bitsushechka.
• Между другото, във възход е препоръчително да се направи малко статичен пауза. В този случай, действително или извършване на 10-15 повторения за всяка ръка, 15 или и двете едновременно. Е, от 3 до 5 серии, в зависимост от силата си.

Окончателните претенденти за лидерството

Но след това не знам какво да избират от системи с гири: дали тласък на Смит, или къдрици концентрационни за бицепс седнали. Накратко разкажа за двете упражнения, и можете да решите какво е най-добре.

В тези две изпълнения, рамена за обучение: бицепс brachialis, а също така ще се влеят в седнало положение. Между другото, на пейката, не трябва да бъде прекалено висока, в противен случай ще трябва да се постави в подножието на върха, и това е много неприятно в този вариант. Въпреки това, във втория случай ние нямаме нужда от почивка.

• Ние тласък на краката по-широки и лакътя, където затяга снаряда срещу вътрешната страна на бедрото, успоредно на краката си. Втора ръка за удобство на разчита на следващия етап.

• След това всичко е проста: ние започваме да се огъват и изправете лакът. Обикновено това е последното товарене в комплекса, от което буквално довършителни мускул почти до точката на изчерпване.
• Понякога това упражнение се прави почти във вертикална позиция, това е много подобен на скарата, в която се намирате на пейката от Скот. Само ръцете, съответно, се опре, един във вътрешната част на бедрото, а другата поддържа същия крак просто по-горе, за да се поддържа по-добре подкрепа.

Ако поставите такива концентрирани покачвания на своята разделен програма за бицепс и трицепс, резултатът няма да отнеме дълго, след няколко месеца ще видите голяма промяна в областта на ръцете си.

Остава само да се говори за много неизвестното да настоява Смит. Това е и най-крайните натоварването, което се спазва много културисти. Въпреки това, някои от своите цели, въпреки че ефективността на нея не по-малко, отколкото в предишните версии. Разбира се, това изисква, че стаята е оборудвана с симулатор като по този начин Смит.

• За изпомпване на бицепса в него трябва подложка за мишка и собственото си тяло. Спуснете бара, така че е малко под кръста. Под треньор Стела фитнес мат. След това всичко е лесно. Ние обходен под бара, така че ръцете са успоредни на раменете. Крака прави, тялото напрегнат, гърба изправен.
• В първоначалното си положение, те обесят на разперени ръце. След това се огъват лактите и дърпа тялото на бара, за да се докоснат до ребрата. Изправено, както винаги до края, за да запази напрежението в мускулите.
• Това упражнение изисква концентрация и внимателен подход към контрола и насочи всички усилия за бицепс и се опитайте да не издържат на тялото мускулите на гърба. Достатъчно е да се 6-10 повторения за 4-5 подходи.

Аз мисля, че ако вземете всички тези натоварвания за изпомпване bitsuhi, а след това на следващия ден мога да ви обещая, че дори и една супена лъжица в устата си, ще общуват с голяма трудност. И това е точно каза, че сте работили слава.

Искате ли да се помпа на пресата до неузнаваемост? Тогава тук.

В момента това е всичките ми приятели! Пожелавам ви да бъде наистина силни хора. Това не е само издръжливостта на мускулите, но със силна воля. И едното без другото е невъзможно. Не бягайте от страховете си, да ги гледам в очите, това е просто плод на въображението ви. Живейте в настоящето, прави, да бъде тук и сега!

Надявам се, че ще се срещнем отново. Абонирайте се за канала ми в YouTube.

Оцени този пост, аз се опитах да се;)
(Още няма рейтинги)