ползи от ходене

ползи от ходене

Прост и естествен ходенето е чудесен начин за подобряване и поддържане на цялостното ви здраве. Тя не изисква някакви специални инструкции или умения. Ходенето може да бъде скромна форма на физическа активност и олимпийски спорт, изискващо адекватно високо майсторство. Можете да се разходите само за самота или с приятели, за да се социализират. Walking ви дава възможност да се възползват от умерено натоварване с много малък риск от нараняване. В допълнение, ходенето е безплатен оглед на физическата активност. Хипократ BC заяви, че "ходене. - най-доброто лекарство за един мъж" Защо това е така? Какво е разходка в полза? Аз ще се опитам да отговоря на тези въпроси въз основа на резултатите от различни изследвания и личен опит.

Ползите от ходене далеч, аз написах част от статията "Пътят към здравето". Тази статия се фокусира върху ползите от уелнес (бързо) разходка. В сравнение с ходене в един лесен темпо бързо ходене за здраве има повече предимства.

Това, което се счита за бърза разходка за влюбени? Бързо ходене - това е ходене с темпо от около 5-6 км в час. Това е средно 1 км 12 и 10 минути съответно. Тя може да се увеличи до 6,5 километра в час, за да по-напреднали скоростта на ходене. Над тази скорост, е трудно да ходи, е по-лесно да се изпълнява.

Това, което се разхожда като форма на физически упражнения? Ходенето е аеробно упражнение цикличен модел. Циклично означава, че ако упражнението се повтаря едно и също движение. Аеробни фокусно разстояние се изразява в това, че в резултат на обучение засилено способността на тялото да извлича кислород от въздуха и да го предаде на клетки и тъкани (т.е. увеличава ", аеробния капацитет на организма"). В действителност, това е най-профилактични и здравни ползи от ходене. Това увеличава степента на човешката издръжливост и "размер на здравето."

Процесът на ходене като функция на интензивност упражнение нашия организъм използва различна енергия (гориво). Основните от тях са въглехидрати и мазнини.

Ние всички забелязали, че при ходене умерен нашия дъх, дори и нищо не пречи на нашия разговор с някого. Този така наречен аеробни (кислород) зона. характеризиращ се с това, че изискването за енергия на мускулите се осигурява от окисляването кислород на въглехидрати и мазнини (кислород енергия). Освен това, окисляването на 1 грам въглехидрати освободен за 4 ккал на енергия, и 1 грам мазнини - 9.3 ккал. Както можете да видите в окисляването на мазнините се освобождава в повече от два пъти повече енергия, но в същото време за тяхното окисляване и изискват значително повече кислород.

Начинът аеробни е оптимизирана за изгаряне на телесните мазнини, което изисква кислород. Следователно режим аеробни обучение позволява на мускулните клетки, които се доставят в достатъчно количество кислород, за да се използват мазнини като основен източник на енергия. се увеличава и броят на изгорените калории С увеличаване интензитета на тренировката.

С увеличаване на скоростта на ходене идва време, когато въздухът започва да се пропусне и е трудно да се говори. Поради липса на кислород, тялото ни се опитва да се премести в безкислородна енергийни източници. Като такива източници подава гликоген (въглехидрати комплекс), натрупана в мускулите и черния дроб, което осигурява бързо освобождаване на енергия. Въпреки това, в този случай се получава като страничен продукт - млечна киселина (лактат), която се съхранява в мускулите води до тяхното намаляване, насърчава появата на конвулсии или болка. Това обучение зона се нарича анаеробно (свободна от кислород).

Анаеробни упражнения са много интензивни и кратки. Те почти никога не се използват в рекреационна ходене. Обучение възможно само за младите, добре обучени спортисти и под лекарско наблюдение. Така че аз няма да го опиша.

Колко често трябва да се справят с скандинавско ходене? За начинаещи достатъчно 2-3 пъти седмично в продължение на 20-30 минути при обичайното темпо. 2-3 месеца от началото на обучението в процеса на привикване на организма да се подчертае, броят на упражнения могат да бъдат увеличени до 3-4 пъти седмично в продължение на 30-40 минути. В следващите сесии на ходене, може да донесе до 5-6 пъти в седмицата. Така непременно трябва да оставите 1-2 дни за възстановяване. Това е също толкова важно, колкото и самото обучение.

Скандинавско ходене трябва да се направи в аеробна зона. Въпреки това, как да се определи, че по време на разходка сме в аеробна зона? Първо, можете да използвате "разговорен тест". Ако всичко върви добре, а след това, както бе споменато по-горе, няма проблеми с говорене. Въпреки това, този метод е по-скоро субективно. И, за да подценяваме или надценяваме себе си, по-добре да се съсредоточи върху по-точен показател за физическото лице - пулса (сърдечната честота, сърдечната честота). Pulse не трябва да надвишава 85% от максималния сърдечен ритъм (MHR). MHR - е максималната скорост, с която сърцето ти може да победи. MHR изчислява, както следва: за мъже 220 минус възрастта за жените 226 е взето, след което определя горната граница на сърдечната честота. Например, за един човек на 55 години на горна граница на сърдечната честота ще бъде: (220-55) h0,85≈140 бие / мин.

Така че, това, което е използването на ходене? Скандинавско ходене има няколко предимства: тя е безплатна, не изисква никакви средства. ползи пеша е както следва:

1. Повишено физическо сърце е възможно. Известно е, че аеробни упражнения е добре за сърцето си. Ходенето намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, подобрява сърдечната честота и укрепва сърцето. При ходене намалява "лошия" холестерол, като същевременно се повишава нивото на "добрия" холестерол. Ежедневно тридесетминути разходка може да помогне за нормализиране на кръвното налягане. умерено ходене могат да бъдат еднакво ефективни в намаляване на риска от високо кръвно налягане, както и бягане.
2. превенция на заболяванията. Ходенето може да помогне за предотвратяване на много заболявания. Например, ходене за 20-30 минути може да намали нивата на кръвната захар. Редовна подобряване ходене за 150 минути седмично намалява риска от не-инсулин зависим (тип 2) диабет от около 60% до 20% намалява вероятността от развитие на рак на дебелото черво и рак на гърдата. В допълнение, беше установено, че дори малка загуба на тегло може да забави и вероятно се предотврати развитието на болестта. Добавянето на редовни пътувания до ежедневието си е един от най-лесните начини за постигане и поддържане на здравословно телесно тегло и намаляване на риска от затлъстяване.

Проучванията показват, че ежедневно ходене намалява риска от инсулт при мъжете над 60-годишна възраст Walking за най-малко 1-2 часа може да се намали с една трета риска от инсулт при мъжете, независимо от интензивността на разходка.

Проучването установи, че ходене на разстояние 3 км или повече на ден може да се намали с около половината от риска от хоспитализация поради тежка форма на хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ).

Това намалява риска от образуване на кръвни съсиреци. така телета действат като венозна помпа, възлагащите и изпомпване на кръвта от стъпалата на краката към сърцето, което намалява натоварването на сърцето.

1. Той помага изгарят излишните мазнини. Ходенето е чудесно упражнение за изгаряне на мазнини. Докато всяко упражнение подпомага изгарянето на калории, бързо ходене в продължение на 45 минути, осигурява мощност от мастните клетки и тяхното транспортиране до мускулите, което ви позволява да горят от складираните мазнини резерви. При ходене, можете да постигнете интензивност, при които най-голямо количество мазнина се използва като гориво. Това се постига в честотния обхват на сърдечната честота (пулс), равна на 60-70% от MHR. В тази зона се изгори интензитет около 85% мазнини, 10% въглехидрати, 5% протеин. Ето защо, тази зона обучение се нарича зона на изгаряне на мазнините. Това се постига с бързи темпове разходка. Това става малко по-трудно да се диша, чувствайки някаква стрес, има изпотяване, но можете да се разговаря продължи.

Емпирично установява, че при скорост от 6 km / h на 1 km изминатото разстояние на 1 кг телесно тегло от около 0.7 ккал се консумира. Например, човек с тегло 80 кг при 30 минути ходене бързо (това е 3 км) при скорост от 6 km / h до 170 изгорени калории (ккал 80h0,7h3≈170), и в рамките на 1 час - около 340 ккал.

Така че, ние погледна какво е използването на ходене. Сега той е малък - да започне редовно отдих ходене. Направете го част от живота ви. Използвайте разстояние зависи от три елемента: интензивността, честотата и продължителността на обучението. Насладете се на ходене. Пожелавам ви успех и здраве.