Най-бързият начин да се намали обема на фигурата
Днес ще разкажа за една много ефективна тренировка за укрепване на коремните мускули и цялото тяло, можете да направите добре.
Неговата ефективност ще се почувствате само след опит за себе си.
Само едно упражнение - това е всичко универсалната зареждане. Но какво! Тя ще ви помогне да се повиши тон на всички мускули и хвърлят наднорменото тегло!
Тази каишка упражнения и неговото proizvodnye.Planka е един от най-популярните и ефективни упражнения за пресата по целия свят. Планк прави работата не само на коремните мускули и раменния пояс, но и на мускулите на цялото тяло.
Това е един от малкото упражнения за пресата, които ще ви позволи да се отървете от мазнините в долната част на корема.
Тя се състои в това, че всеки ден, като "мишката" над пода за няколко минути, като се разчита само на лактите на ръцете и краката. Без съмнение, че е "в състояние на неопределеност", макар и на две минути - не е лесна задача. Но резултатът няма да отнеме много време. В рамките на две седмици от редовни физически упражнения, ще забележите как затегнете всички мускули в тялото си.
Планк - статично упражнение. Движенията в него, защото най-важното нещо тук - да се запази тялото правилно.
Как да: Легнете по корем на пода надолу. Свийте лактите на 90 градуса и да преминете към фокусът лежи на лактите. Тялото трябва да се образува права линия от върха на главата до петите крака.
Заложете на лактите на ръцете и краката. Лактите са директно под раменете.
Дръжте тялото като права, колкото е възможно, стегнете коремните мускули и да не се отпуснете. Внимавайте да не се огъват ханша надолу към пода.
1. крака. Взети заедно: запази балансът ще бъде трудно, тя ще се увеличи натоварването на мускулите на корема.
2. крака. Трябва да се прави и тесни, в противен случай натискът върху мускулите на ректус абдоминис, държейки лумбалната област на огъването, също намалява.
3. седалището. Щам. И не се пусне до края на подхода на напрежението. Намаляване на седалищните мускули увеличава активирането на мускулите.
4. филета. Най-трудния момент! Ако всичко е направено правилно, лумбалните прешлени коланите трябва да са плоски. Това означава, че долната част на гърба не може да бъде закръглена или огъне.
5. Belly. Прибиране и след това (вече изготвен), опитайте се да спра да ребрата. През целия подход държи стомаха си в това положение, но не задържайте дъха си.
6. Колена. За да се избегне създаването на излишна тежест върху раменете, поставете лактите точно под раменните стави.
Направете упражненията, които трябва да издишайте и задръжте - до умерен напрежение в мускулите. Дръж се за тази позиция, доколкото е възможно: да започне достатъчно, за да задържи 10 секунди. Като правило, хората с различна готовност запазват поза ламели от 10 секунди до 2 минути. В идеалния случай, трябва да се запази тялото в определена позиция толкова дълго, колкото е възможно - така че да се ангажират мускулите на макс, но ако сте - начинаещ, не се опитвайте да счупи рекорда: започнете с най-малките.
Съвет: Ако правиш упражнение приклад за първи път, най-напред се мотае в продължение на 10 секунди, следващия път, на 20 секунди, след 30 секунди и в крайна сметка до 1 минута. Един добър резултат е на 2 минути, но ако се изпълняват 3 сета, а след това се мотае по продължение на 1 минута.
Опитайте се постепенно да се увеличава тренировка.
За да се увеличи интензивността на лактите си, можете да се движи само напред.
Всичко, което трябва да се направи - това е право на застанем на акцента върху лактите и мускулите ще се свиват, като по този начин разклащане на пресата.
Но за това упражнение е да се произвеждат резултати, е необходимо да се извърши правилно, в противен случай натоварването ще се разпространява не е вярно, и няма ефект се чувствате.
За тези, които искат повече
Планк на гърба
Концентрирайте се върху задните части, обратно бедрото мускули. Ще работи и преса, и отзад. Останете в топ 12 сметки. Повторете три сета с почивка през второто. Веднага привлека вниманието ви към факта, че ако не се скрие петата и издърпайте пръстите на краката напред, ще има твърде обтегнати теле. Ние нямаме нужда от него сега.
Планк минава встрани на прав ръка. Един крак (горе) се намира в края на полите пред долната малко по-назад. Безплатна ръка зад главата си.
Легнете на лявата си страна. Въз основа на пода с лявата ръка (лява ръка точно под лявото рамо), повдигнете бедрата и краката, стъпалата и краката плътно затворени, пръстите на краката обърнати напред. На издишайте, изправете лявата си ръка и повдигнете право (задръжте стриктно към лявото рамо линия), или с ръка зад главата си. За да се запази балансът, за да не смаже гърба си назад и се прецежда мускулите на задните части. Задръжте тази поза в продължение на 15 секунди (или толкова дълго, колкото можете). Вземете почивка и повторете.
Ако ви е трудно да се поддържа баланса, или имате проблеми с китките си, да вземе поза бар с подкрепата на лявата си ръка.
Усукване на позицията на страничната дъска.
Упражнение - пресукване, издърпайте лакътя на ръката, че над главата му към другата с лакти и се върнете в изходна позиция. Ако трудно, коленичи, като бар, а след това следвайте с коленете. 10 усуквания на страна.
Вземете позицията на дъската, задържане на тежестта на тялото върху лактите на ръцете и краката; тяло опъната по права линия от главата до петите.
Запазването фиксираните раменете и краката, завъртете лявото бедро (вдясно бедрото отпадане на пода), 1 резултат, върнете се в изходно положение, а след това направи десен завой. Тази серия от предложения е 1 повторение.
Понякога по време на тренировка каишка Започвам да трепери в ръцете си. Но аз знам, че е от натоварването и не се страхувам от такава реакция. Сигурен съм, че на личен опит и опита на своите клиенти видят резултатите от упражнения барове. Обем намалява, тялото става силен и красив. Първоначално тези упражнения изглежда да бъде тест за якост. Но след това резултатите надхвърлят всички очаквания. Бързо, с минимум време и значителен спад в обемите. Не забравяйте да го пробвам!
Ако ви харесва, моля, споделете ги с техните приятели и познати, като натиснете бутона. Аз ще бъда благодарен! Благодарим Ви!