Мускулите лаят какво е то и какви упражнения за укрепване на техния

Мускулите на кората - група от мускули, която осигурява гръбнака стабилизация. и тазовите и хип части на скелета и образува нещо като корсет, покриващ долната половина на тялото.

Формиране и функцията на мускулите

Думата "ядрото" излезе на български език от английски (ядро) и се превежда като основен център. Това предава сила между горната и долната част на тялото. Кор - е не само в пресата, но и района около билото, в слабините. Тази група включва като мускулна:

• Belly - наклонен, напречно, прав;
• задните части - малки и средни;
• бедрената кост;
• infraspinatus;
• ростралното-рамо;
• води.

Състоянието на тези мускули, зависи от:

• наличието и размера на стомаха;
• поза;
• форма на гръдния кош;
• гама здравето на бедрото;
• на функционирането на различните системи на тялото - пикочо, особено при жените, храносмилателна, отделителна,
• съдържание - тяло, ВВ;
• способността да се запази балансът;
• Speed;
• правилната позиция на вътрешните органи.

Той страда от гърба и корема

Спортистите, които са ангажирани в културизма и вдигане на тежести, смятат, че на гърба трябва да бъдат постоянно засилен.

С отслабването на тази част от мускулната система страда поза и гръбначния стълб, което се губи подкрепа, тя увеличава риска от нараняване.

Transversus абдоминис е най-дълбокото в коремната стена и е отговорен за запазването на вътрешните органи, а също така прави талията по-тънки, стабилизира талията. В допълнение, упражнява благоприятен ефект върху устието на венозна кръв от вътрешните органи.

С кората започва сложна движение, че следващият етап се прехвърля в ръцете. Ето защо, лошата част развитие е причината за лошото представяне при изпълнението на упражнения slozhnosustavnyh - преси, коремни преси, набирания. Последното твърдение често повдига усмивка. Но едно от потвържденията за коректността на тези думи е функция на бременните жени не могат да наваксат в лентата, тъй като областта на стомаха се отпусна.

Как да се засили ядрото?

Първоначално смятахме, че укрепването на земната кора да предизвика достатъчно, за да тонизирате напречните коремните мускули. Но това не е вярно. По този начин, има дисбаланс в цялата област на мускулите по време на тренировка само тази част. След това има болки в гърба, бедрата, изгубена сръчност и координация, смяна на вътрешните органи, и така нататък. D. Ето защо е необходимо да се изведат всички мускулни групи.

Кората може да се засили, без нито едно движение. Явлението се обяснява с факта, че тези структури не контролират костите. Те имат различна задача - да се стабилизира състоянието на сигурността на таза, гръбначния стълб и тазобедрената става.

Поради тази причина, упражнения за укрепване на кората е трудно да се изпълни поради нестабилността на поза. И да се упражнява, за да успее, трябва да се помни няколко правила, според които упражнението трябва да се извърши.

• вниманието се фокусира върху долната част на пресата и за стабилизиране на лумбалните прешлени;
• важно е да не е броят на масивите и повторения, а усещането за умора на мускулите;
• преди да продължите с интензивно обучение, трябва да овладеят техниката на изпълнение на всяко движение - това ще се избегнат наранявания.

Обучение Честота - два пъти седмично. Програмата е в сила 4-10 седмици, след което постепенно се променят чрез въвеждане на нови упражнения. Броят на повторенията - 8-15,2-4 подход.

Как да се изгради ядро?

"Bleeding" зона изисква следните правила:

• следва да се редува упражнения за сила, укрепване, сърдечно и разтягане;
• Техниката трябва да се сменят периодично, сложен;
• важно е да промените скоростта, брой повторения, намалете пауза между сериите;
• два пъти месечно програма се актуализира, добавяне на нови упражнения.

упражнения

Един от най-мощните счита предната бара, който е заимствана от йогите, и е подходящ за мъже и жени. За да изпълните не е необходимо специално оборудване или специални условия за наемане на работа.

Първоначална позиция (IP) на пода, ръцете му почива на ръцете и краката на пода чрез поставяне на крайниците на ширината на раменете. Дръжте гърба изправен, тазът - в съответствие с раменете си и токчета. По-лесно да се контролира положението на тялото, ако си сложиш на върха на гимнастически пръчка. които трябва да покриват главата, горната част на гърба и таза. В тази позиция, трябва да се чувстват напрежението.

Когато предната каишка работи не само корейски, но също така и на мускулите на долните крайници, гърдите, раменете. За да усложни задачата, да възложат на прав крак нагоре - докато тялото почива върху три точки, а натоварването се увеличи.

Основната версия на това упражнение - Застанете на една ръка разстояние. Положението е същото, но с тази разлика, че се опира на пода с ръце, корем смуче, като се опитва да дръпне коремните мускули на гръбначния стълб.

Скарата се препоръчва за начинаещи, за да стигнете до 1 минути сутрин и вечер. Този път се увеличава постепенно и се довежда до 5-10 минути.

За да се получи стабилен резултат е важно редовно. Поради това е необходимо да се направи график и се придържаме към нея.

Можете да се развие цялата програма с разновидностите на апликации - това е голяма тренировка у дома.

Нейната универсален вариант, който ще отговаря на мъже и жени - лодка. За да направите това, лежи с лице надолу и да откъсне на пода, докато ръцете и краката. Забавени за няколко секунди в горната част и след това амплитудата на крайника се понижава.

Център за жени

За укрепване на кората предлагат такива упражнения.

Side лента. IP лъжа на една страна, предмишницата на лявата му ръка почивка на пода, място точно пред него, сложи единия крак на другия. Тазът е повдигнат, така че той, заедно с точката на рамото и краката образуват права линия. Щам на мускулите на корема и задните части, задържана за 10 секунди, след това се върнете към първоначалното положение. Постепенно увеличавайте времето. Това упражнение е един от най-ефективните, тъй като подкрепата е само две точки на тялото.

Възходът на преките крака. IP - легнал по гръб, ръцете успоредно на тялото, долни крайници се изправи на колене. Алтернативно, повдигнете крака, опитвайки се да се образува прав ъгъл с тялото. Долната част на гърба от пода, разкъсан, извади чорапи свърши.

Мост на един крак. IP Легнете по гръб, ширина крака на раменете, се премести по-близо до задните части. Ръце - зад главата или по протежение на тялото. Hips повдигнати възможно най-високо, задните части и завой корпуса без да се допуска отклонение в областта на кръста. Едновременно с това, изправете десния крак напред, така че да се изравни с тялото. Забавени за няколко секунди, да вземе изходна позиция. Повторете същата левия крак.

В контекста на салона е добре доказан преразтягане. Това упражнение възвеличава корсет назад. то Извършване на специална симулатор с една пейка и клипове за осигуряване на крака.

IP симулатор може да се регулира по височина. Предната ролките са противоположни на пъти талията и долната - малко над ахилесовата пета. Foot плъзна под долната ролка, на гърба - наравно с краката си.

Извършване на всяко упражнение така. Щам на мускулите на бедрата и наведете напред, като че ли се счупи тялото на две равни части, за да се получи ъгъл от около 60 градуса към първоначалното положение и леко заоблен гръб. В най-ниската точка пресича ръцете му, след което леко се вземат в изходна позиция. В дома, вместо на симулатора използва Fitball.

Съществуват няколко вида на разтягане, и всички от тях са еднакво полезни. Те постепенно се включи в програмата, увеличаване на сложността. Например, за да се получи един голям товар, редуващи се крака, изтеглени в резултат на ролката.

Комплекс за мъже

Представители на една силна половина на човечеството като цяло полезна същите упражнения като жените, но в сложна версия.

Планк преден с вдигна ръка. Вече споменахме за багажник на опцията с повдигнати крака. Тук, първоначалното положение е същото, но се повиши направо ръката. Тази версия е още по-трудно.

Гимнастика колело. IP - на колене, ръце на волана пред него, тичам в земята. Провеждане на черупка изпомпва с него в легнало положение, без да се движат коленете и докоснете пода с гърдите. След това, движещ се в посока, обратна на крака prikatyvaya колело.

В салона ефективно преразтягане с претегляне. Извършване на всяко упражнение по същия начин, както в "женски" версия, само в ръцете вземат палачинка от бара (започнете с най-малката тежест) или гири.

Преди да използвате всеки претегляне трябва ясно да се овладеят техниката в най-простата си форма, в противен случай може да има контузия в гърба.

Ако имате проблеми с гръбначния стълб, за да се опитаме да предложим обратна преразтягане. За да направите това, спортистът лежи по корем на пейката, и повдига на долните крайници. Това облекчава и коленните стави.

Симулаторът се извършва и намаляването на крака. Упражнение е добро за мъжете, както е предотвратяването на възпаление на простатата. Така че не само разработва вътрешната част на бедрата, но и подобрява циркулацията на кръвта в органите на малкия таз. Задачата - гладко, без тласъци, и намаляване на растителни свити крака колене, опитвайки се да се постигне максимална амплитуда.

Както можете да видите, упражнения, за да лаят често не изискват специално оборудване и могат да се извършват дори у дома. Когато се практикува редовно, приятна метаморфоза може да се види в рамките на 2-3 месеца.