Колко калории трябва да се яде на ден, за да отслабнете

Калории на ден

интересни статии

Как да се изчисли колко трябва да се яде на ден?

Въпреки това, за феновете на математически изчисления, ние даваме формулата, с която да се определи количеството на консумираната може да бъде по-точно за деня на енергия и по този начин се знае колко трябва да се яде, за да отслабнете. Още веднъж повтарям, че е желателно да се премине към консумацията на 1000-1400 ккал на ден, без никакви сложни изчисления.

По този начин, енергията, получени от следните компоненти: базален скоростта на метаболизма + енергия, изразходвано от + енергия, изразходвано през свободното + енергия, прекарано на храносмилането.

базално метаболизма

Това количество енергия, необходима за поддържане на живота на организма, което е в състояние на покой, т.е. сутрин в леглото на празен стомах при комфортна температура. При мъжете, тази стойност е 1 ккал на 1 кг телесно тегло на час, а за жените - 0.9 ккал / кг / час. Това означава, че ако тежите 90 кг, дневната базално метаболизма ще бъде 0.9 ккал х 90 кг х 24 часа = 1944 ккал. В този случай, ние сме изчислява базално метаболитни ставка за една жена, която не иска да губи тегло. Ако човек се очаква да си хранителния баланс, за да отслабнете, е необходимо да се определи броя на калориите в желаното телесно тегло. Връщайки се към нашия пример, да предположим, че желаното тегло 60-65 кг. Следователно, основната скоростта на метаболизма трябва да бъде 0,9 ккал х 65 кг х 24 ч = 1404 ккал.

Енергията, която се губи в процеса

За да се покрият разходите за енергия за заседнал начин на работа достатъчно приблизително 26% от базалната метаболизма. Ако вашата базална метаболитна скорост, за да отслабнете е 1404 ккал, а след това работата на мускулите при заседнал начин на работа се изисква 365 ккал. За хората от различни специалности вече е изчислен размерът на разходите за енергия над 8-часов работен ден:

Енергийна консумация през деня

Енергийна консумация по време на свободното време са съставени от работа в дома, спорт и отдих. Таблицата показва приблизителния разход на енергия на различни дейности.
Енергийна консумация по време на дейности за свободното време, базиран на стандартния човека с тегло 60 кг.

ккал дейност / ч
сън 50
Почивай лежи 65
четене на глас 90
тип домашна миене на чинии, гладене, почистване 120-240
тиха разходка 190
бързо ходене 300
джогинг 360
ски 420
гребане 150-360
плуване 180-400
колоездене 210-440
пързаляне 180-600

храна термогенеза

За потребление и рециклиране на храна тялото изразходва малко енергия. Установено е, че най-трудно за смилане на протеини храна, както и за използването на въглехидратите и мазнините се изисква 10 пъти по-малко енергия, отколкото протеин. Когато смесена храна изпълнение, което е най-физиологични, обменен курс е 6.5% от базалния метаболизъм, тоест в този случай ще се изразходват 91 ккал / ден.

Изчисляване на калории

За да се изчисли колко калории всеки ден влиза в тялото, просто погледнете в съответната таблица на калории (енергия стойност) продукти. В допълнение, съдържанието на калории обикновено е посочено на опаковката.

Корекция на телесното тегло трябва да започва с основната дефиниция на калории дневно хранене, при което организмът не губи тегло и не наддават на тегло. След това, в зависимост от целта - да отслабнете или наддаване на тегло - за да настроите съответния си меню.

Първият метод. В рамките на една седмица или две, което води нормален живот, всеки ден, за да запишете приема на храна. Тогава таблиците за определяне на средните дневни калории калории.

Вторият метод. Смята се, че за всеки килограм телесно тегло изисква около 30 ккал. По този начин, за да се определи колко калории трябва да се консумират на ден, умножете 30 ккал на телесно тегло в килограми.

Как да се коригира диетата

Получената сума ще позволи да се коригира дневната диета, в зависимост от предназначението:

• ако телесното тегло остава постоянна, нещо, което трябва да се промени: тялото харчи най-много калории, тъй като консумира;
• в случай на наднормено тегло, тенденцията за увеличаване е необходимо да се по-ниско калорични дневна диета, но не и да се откаже изцяло от храната;
• при прекомерен слабост трябва да се увеличи енергийната стойност на храната за деня.

Дори и с леко нарушение на калории баланс - например, можете да получават общо 100 допълнителни калории на ден - 4,5 кг мазнини, натрупани през годината. Ето защо е толкова важно не само да се върнат на оптималното телесно тегло, но също така и да я поддържа на това ниво, напълно консумират всички калории, което им пречи да се превръща в мазнини.

Посочете прием на база на калории, загуба на тегло може да намали дневната диета на 200-300 ккал. Във всеки случай, това не е необходимо, за да отслабнете по-бързо от 100гр на ден. В противен случай, тялото няма да имат време да се адаптира към промените, възможни нередности във вътрешните органи и системи.

препоръки диетолог

Колко калории здрав човек трябва? Последните проучвания показват, че човек консумира средно по 3000 калории на ден.

Ако искате да следват стриктна диета и отслабнете бързо, можете да използвате следното меню, което се основава на ежедневна консумация на 1200 калории.

Опитайте най-малко 30 минути упражнения всеки ден, за да се ускори диетата. В допълнение, трябва да се приведе в мускулния тонус! Както се казва, да убие два заека с един камък.