Как за укрепване на мускулите на кората

Muscle обучение кора - един от най-добрият начин да влезете във форма. Тези мускули помагат с много спортове, като футбол или паркур. В действителност, мускулна кора участва в някаква физическа дейност, която ги прави изключително важни мускули, които трябва да бъдат разработени. Мускулите лаят включва всички мускули на средата на тялото, включително и на коремните мускули (предни, странични и дълбоки), мускулите лумбални и тазовите мускули (glutes, сгъвачи на бедрото и на мускулите на тазовото дъно). В тази статия ще откриете няколко упражнения, целящи развитието на тези мускули. Тези съвети ще ви помогнат ефективно и безопасно разработване на мускулите кора.

стъпки Редактиране

Намери мускули кора. Първо трябва да се намери на мускулите на тялото, върху които ще работят. След като направите това, вие ще бъдете в състояние да ги обучават по всяко време на деня!

• Transversus абдоминис - това дълбоки коремните мускули, които често са пренебрегвани в тренировките. Този мускул действа като колан тегло: той поддържа и предпазва мускулите на кръста и държи на вътрешните органи на мястото си. Тя играе все по-важна роля в стабилността на тялото, отколкото абдоминис ректус ( "тухли") и външни косите коремни мускули, които се обучават упражнения за пресата.
• За да се даде възможност на напречните мускули и се чувствам по този вграден колан, дръпнете пъпа си навътре към гръбнака, и едновременно с това да дадат приоритет на мускулите на кръста, на стомаха, се концентрира върху областта под пъпа.
• Прецедете този мускул щандове през целия ден, както и по време на тренировка. Можете да изберете и прибиране на мускулите в един комплект, ако сте само началото, за да се занимават с физическа подготовка. Дейностите, описани по-горе, представляват едно повторение. Можете да го направите или 3 серии от 12-15 повторения, или да се прави 3-5 повторения на серия, забавяне на напрежението на 10-30 секунди. Във втория случай, направете 2-3 серии.
• Чувствайте и разтегнете мускулите на задните части може да бъде трудно. Застанете с краката си заедно, мускулите на краката са изпънати, бедрата "залепени" един до друг. Издърпайте горната част на тялото от кръста нагоре, без да повдигате раменете до ушите, и стиснете заедно задните части. Издърпайте мускулите седалищните навътре и нагоре, като ги притискате, колкото можете. Отпуснете се и и ги затегнете. Задръжте напрежението в продължение на 20-30 секунди, отпуснете се и се повтаря отново. Застанете прави и се концентрира върху седалищните мускули. мускулите опънати крака и мускулите на бедрото ще засили включването на задните части. По време на упражнението, най-вероятно ще се чувствате лумбалните мускули. Това е нормално: мускулите на бедрата и талията са свързани един с друг.

Планк. Легнете на пода или на йога мат с лице надолу. Вземете акцентът в легнало положение, само опира до лактите на ръцете и краката. Стегнете бедрата, краката, ръцете, гърба, гърдите и корема - така че упражнението е да се развие цялото тяло. Дръжте тялото направо от основата на черепа до бедрата и не забравяме, равномерно дишане. Задръжте за 30 секунди, след това почивка за няколко секунди. След това отново се изкачи и задръжте за 30 секунди, но от дясната страна. Трябва да докосват пода само на предмишницата, дясната ръка и десния крак; раменете и бедрата трябва да бъде в права линия, в подножието могат да бъдат поставени един върху друг или един до друг. Задръжте за 30 секунди, да вземе почивка и да направи същото за лявата страна. Целият цикъл се повтаря 1-3 пъти. Когато можете лесно да престои в продължение на 30 секунди, да увеличи времето, в продължение на поне 5 секунди. Планк не само укрепва мускулите на земната кора, но цялото тяло, подобряване на неговата стабилност.

Махи ръце седнали. Седнете на пода и се простират на краката си, да ги прикова към пода, и се огъват коленете им, краката притиснати към пода. Изправете гърба си, използвайки мускулите на гърба, за да се запази права поза. Изправете ръцете си, за да отстрани. След това, усукване на тялото наляво, обърни се и докосна дясната ръка ляв крак; лява ръка докосва пода зад вас или премахнато. Повторете движението от дясната страна. Ръцете правят вееха, обрати на тялото, включително работата на надлъжните мускули на корема и мускулите на гърба. В зависимост от физическото ви състояние да изпълнява различен брой комплекти и повторения: начинаещи - 1-2 комплекта 8-10 повторения, продължаващи - 2-3 серии от 12-15 повторения, за напреднали - 3-5 групи от 15-30 повторения.

Супермен. Легнете на пода или на йога мат с лице надолу. Изправете ръцете си направо пред себе си, изправете краката си, дръжте краката си и бедрата един до друг, стегнете мускулите на вътрешната част на бедрата и задните части. Откъснете етаж ръцете, гърдите, главата, краката и ходилата; пола, следва да бъде ограничен до областта на корема и таза (не коленете и краката). Дръжте ръцете, гърдите, главата и краката в тази позиция, включително работата на мускулите на талията и бедрата, за 30 секунди, след това се отпуснете, а след това повторете упражнението отново. Когато стане твърде лесно за вас да се увеличи времето за 5 секунди или повече. Това упражнение укрепва мускулите на гърба, които поддържат гръбначния стълб, както и да се развиват, че е необходимо да имаме силен ядро.

Дръжте график за обучение. Като всеки друг мускул, кората трябва да има достатъчно време, за да се възстанови между тренировките, за да се постигне най-добри резултати. За да се повиши ефективността и функционалността на обучението, можете да добавите упражнение всички основни мускулни групи на тялото и упражняване на сърдечно-съдовата система. Някои хора през ден и се обучават на различни мускулни групи в различни дни. Така например, в понеделник - обучение за сила, вторник - кора обучение, околна среда - кардио, четвъртък - петък сила - ядро, събота - Сърдечно Неделя - почивка. Ако тренирате само ядро, графикът може да бъде нещо като това: Понеделник - 30 минути във вторник - 60 минути сряда - почивка или тренировка Четвъртък - 30 минути Петък - 60 минути Неделя - почивка / топла неделя - Празници / тренировка ,

Намерете любимата дейност. Харесва ли ви ровя в градината, бягане, зимни спортове, ходене, каране на каяк, или излиза с приятели - в каквато и да е дейност, да се радвате за ползите, които доведоха обучение кора.

Регламент

• Пийте много вода. Човешкото тяло е 78% вода, която просто изисква от вас да консумират много вода. Водата подобрява функционирането на клетките, така че тялото по-добре усвоява хранителните вещества и се отървава от отпадъците.
• Добавяне в графика дейности на открито. Тренировка или направя малко стречинг, така че мускулите не стагнация. Мускулите се нуждаят от почивка, така че в дните на почивка дейност трябва да бъдат лесно: тих колоездене, разходка в парка, да играят на криеница с децата или релаксираща йога.
• Започнете упражнения за мускулите на кората директно по време на ежедневните дейности. Издърпайте напречните коремните мускули! Стиснете задните си части! Колкото по-добре ще бъде в състояние да се чувстват тези мускули, толкова повече можете да ги използвате, като по този начин обучението на тялото.
• Muscle кора обучение може да бъде включена в редовните часове по вдигане на тежести. Има много повече опции, които не са описани в тази статия - тя осигурява само отправна точка. Можете да комбинирате една тренировка с кора упражняват мускулите на тялото, обучението на сърдечно-съдовата система или обучението на отделните мускулни групи.
• Ако искате да се присъедините към фитнес зала. Избор на фитнес, помисли си ниво natrenirovannosti и свободно време. Ако решите да се запишат в една стая, използвайте пробни посещава, за да видите, ако сте се поберат в стаята. Ако решите да наемат личен треньор, се уверете, че неговата компетентност. Струва си да отделите време, за да потърсите професионален треньор, не забравяйки за своите цели.

правило предупреждение

• Ако тренирате само на мускулите на корема, след това може да изпитате болка в гърба. Обърнете внимание на обучението и с ниски и средни мускулите на гърба, за да се запази гърба си здрави и силни.
• Ако сте само началото, за да се занимават с физическа подготовка, консултирайте се с вашия лекар преди да се потопите стремително в програмата за обучение.
• Слушайте тялото си. Бутане себе си, не се стигна до остра болка.
• Пийте много вода. В идеалния случай - поне 3 литра на ден.

Какво ще ви трябва Редактиране