Как лесно да се изпомпва обратно вкъщи
Разбира се всичко това е шега, ние ще продължим да говорим за сериозни неща. Ще ви дадем списък от упражнения, които ще ви помогнат да се помпа на гърба, просто говорим за анатомията на гърба, така че лесно можете да вземете своя собствена програма за упражнения и тренировки. Е, нека да започнем.
Искате ли да опитате кардио у дома? Вие тук. Упражнения и важна информация.
За да се започне с малко се говори за обучението у дома. За съжаление, направете масивен гръб, като културист, дом, не успеете, това изисква много по-различен подход, ще трябва щанги, гири и много време. Ние ще ви кажа как да направите един красив, мускулест гръб, като, например, гимнастички, и ние ще използваме в тяхното обучение предимно хоризонтална лента. Но ако имате чифт гири, можете да ги използвате.
Упражнения за вкъщи
Без повече приказки нека просто да започне да се упражнява. Както бе споменато по-горе, ние използваме само хоризонталната лента и собственото си тегло. Ако имате, например, жилетка - тежест или само на тежести на краката си, а след това да ги използват в тяхното обучение.
дърпам
Основното упражнение, което, ако не ви харесва калта не знаех как да го направя, няма да ви позволи да се изпомпва нагоре по гърба. Дръжте се хоризонтална лента (A), и вие трябва да вземете бара, така че палецът ви не покрива хоризонталната лента (C). Това е един много важен момент в този захват, бицепсите ще работят по-малко, а основната тежест ще падне върху вашите лат. Сега издърпайте бавно нагоре, докато брадичката ви достигне хоризонталната лента (Б). След това бавно се върнете в изходна позиция (A).
Скоростта на изпълнение също е много важен фактор, направете упражнението бавно, се концентрира върху това как да работят мускулите. Направете 4 серии по 10 повторения. С течение на времето се увеличи броят на подходи.
Тесен захващане набирания
Отново, виси на вратата, но този път, разстоянието между ръцете си трябва да бъде не повече от 15 сантиметра. Отново, обърнете внимание на достатъчен: палецът не трябва да прегърне хоризонталната лента (A). Бавно се изкачи нагоре и задръжте в това положение (B). Това упражнение работи много добре долната част на latissimus мускулите.
Отново, внимавайте за скорост, направете упражнението бавно и под контрол. Извършване на 4 комплекта 12 повторения.
преразтягане
Голяма тренировка, която не изисква допълнителен хардуер и работи перфектно дългите мускули на гърба. На снимката, спортистът изпълнява упражнения на симулатор, но у дома си, тя може да бъде редовно легло, е важно за вас, така че краката ви са фиксирани и торса ход лесно нагоре и надолу. Определят първоначалното положение (А), и след това бавно се спуска надолу (В) и бавно се върне в първоначалното си положение.
За да се усложнят упражнението, можете да вземете една гира или нещо - нещо тежко. Провеждат се 3 серии по 15 повторения.
изходна мощност
гири тяга
И накрая, да упражнява за тези, които имат в арсенала на гири. Вземете една гира във вашите ръце, наклонете тялото си напред и се огъват коленете леко (A), това е вашата основна позиция, а след това да започне да се дръпнем гира за колана (B). Направете това само мускулите на гърба, опитайте се да си ръце не бяха включени в работата.
Изпълнете упражнението бавно до 4 комплекта 12 повторения.
Това са упражнения. Както можете да видите, че са много малко, така че използвайте у дома се оказва само хоризонталната лента. Но това няма значение, тези упражнения са много ефективни и вече след няколко седмици на обучение, ще видите, промените в гърба.
Включване във всички учения, които ние сме описали, упражнения най-малко 3 пъти седмично, и най-важното, да гледате вашата диета.
Вижте също: Правилно храна за растежа на мускулите
Анатомия на мускулите на гърба
С цел да се обучават на гърба, трябва поне малко разбиране на устройството, на мускулите, които са най-отзад, за да се образуват. Да се разделят отново в три раздела: отгоре, средните и долни. Ние няма да ви мъчи с всички сортове от термини, които описват само основните мускули.
В горната част на гърба са ромбоидни и трапец мускул. Когато вдигнете нагоре, много добре работи ромбоидна мускул, но са включени трапеца в работата лошо. Но трапец работи добре с спадове.
В средната част на гърба са разположени най-големите мускули - latissimus. Те позволяват на гръбнака да се превърне в голямо и вземете V - образна форма. Тези мускули работят на 100%, когато правите всички упражнения, които сме написали.
Все още има дълъг мускул на гърба, тя преминава по протежение на гръбначния стълб и е отговорен за нейното опазване, така че по-силно този мускул, толкова по-силно гръбнака. Обучение този мускул в упражнение "преразтягане".
Сподели тази статия с приятели:
Рамене като правилата и гърба, а слабите, как мога да разочарова
Напоследък имам нещо напълно изоставени на спорта, а дори и преди това, аз обичах да отиде в хоризонталните пръти. И упражненията, описани тук)), но не знам как тежести може да се изпомпва обратно в мускулите, както и гири, които имам като у дома си, а след това трябва да се опитате това упражнение.
Популярни статии на сайта:
- Вкусни Чийзкейк по Dyukanu: проста рецепта за всички фази на диетата
- Да се отървем от мазнини с помощта на L-карнитин
- Как лесно да премахнете стомаха и бедрата човек у дома
- Рецепти за джинджифил и лимон, за да се отървете от излишните килограми
Добре дошли! Много се интересуват от темата за загуба на тегло, особено значение за района.
Добре дошли! Моят въпрос е за предимствата на орехи за загуба на тегло. Чух много за.
Добре дошли! Аз и приятелят ми дойде, за да отслабнете. Все още не сме решили кой път да Испра.