Как да се научите да тече около училище, провеждана skiran на - sognato
Здравейте приятели.
Днес искам да говоря за учебната план SkiRan и как тя може да ви помогне да се научите да се изпълнява.
Какво е SkiRan?
Като цяло, SkiRan - един много полезен ресурс за всеки бегач, особено начинаещите.
Как да започнете да се пускат? произнася 120/30
Така че основният принцип Vasiliya Parnyakova и неговото училище: всеки бегач трябва да се научи да работи на пулса на 120 за 30 минути. Това обикновено е 120/30. Няма значение на колко години сте, колко тежите, колко си висок и какви резултати искате да постигнете. Във всеки случай, трябва да се научите да се движат по пулса на 120 удара в минута, в противен случай можете да се нараните, от липсата на напредък, увеличеното натоварване на сърцето, което може да доведе до не добри последствия.
Нека цитирам Василий Parnyakova:
Това спортист отива на фитнес, не с цел да се покаже, да се отмятат или наберете умора за седмица напред. Всяка тренировка - тухла в сградата на висока физическа подготовка, която се нуждае от основа.
Работещи с пулс от 120 - това е основата, която е необходима за всеки бегач. И по-специално - за начинаещи бегачи!
Ако не можете да се движат по HR 120, че на всяко обучение издръжливост на въпрос просто не могат
Pulse на 120 удара в минута - това е здраве и възстановяване на пулса. Тя е в този импулс на тялото се възстановява и става по-устойчива.
Съгласен съм с Базил и не забравяйте да се научат да се движат по пулса на 120. На страниците на този блог, и Аз ще ви кажа как го направих.
Трябва ли пулсомер?
Принципът е 120/30 пулс. Това означава, че имате нужда от пулсомер. Вие ще бъдете в състояние да направи това, без да, но ако ви свършат / ходи за душата, а вие не се интересувате от някой напредък и не искате да се научите да се изпълнява. Но тогава защо четеш тази публикация? За всички останали изискване - закупуване пулсомер. Той е подходящ за почти всеки пулсомер познати компании: Garmin, Polar, Sigma, Suunto.
Цената на монитора нисък клас сърдечната честота започва с 1500 рубли, за да прекарат една и съща сума за вашето здраве не може да си позволи всеки възрастен. Ако смятате, че съжалявам за 1500 рубли - може да се измери пулса ръчно преброяване на броя на сърдечен ритъм в продължение на 10 секунди и се умножи това число от 6. Но, в действителност, това е малко вероятно, че имате търпение, за да се справят с тези размери могат да променят мнението си, можете просто да се научат да се изпълнява.
По-късно, аз ще обсъди избора на монитор за сърдечен ритъм: какви параметри да се съсредоточи върху който не се обръща внимание, и това, което трябва на първо място.
В момента използвам ия Adidas Pacer "- това не е точно пулсомер, но функцията за пулсомер работи безупречно. Гледайки напред, аз ще кажа, че водач е малко по-удобно, отколкото класически наблюдение на сърдечната честота, като осъзнаване на сърдечната честота се извършва само от слушалката, а не чрез часовника (какъвто е случаят с конвенционален пулсомер), така че аз съм във всеки случай, ще се сдобие с класически пулсомер.
Какво става, ако не можете да стартирате на пулса 120, а вие може само отидете?
За мързеливи - обобщавам. Така че, ако пулса 120, може просто да отиде и да работи най-бавната сърдечна честота повишава до 130-160 и по-горе, тогава ще трябва да направите следното:
- 1. Започнете да тече - възможно най-бавно. Бягай, докато сърдечната честота ще вдигне до около 147-149 удара в минута.
- 2. Веднага след като пулса достига 147-149, отидете на бавен терен. Ние трябва да отидете бавно и спокойно. Отиваш толкова дълго, колкото пулса става равно на 120. След това се насочи към първата позиция.
Сегментите се движат може да бъде много малък - не се притеснявайте за това. Дори и ако те продължават по-малко от минута, (който е на сърцето си процент се увеличава от 120 на 148, докато вървят по-малко от една минута) - не се притеснявайте! С всяка следваща седмица на обучение ще бъде по-лесно, защото сърдечно-съдовата система започва да се адаптира към стреса, и сърцето ви ще се обучават.
продължителност на обучението
Продължителност на обучение: 30 минути! Нито повече, нито по-малко. Ако искате да се ходи малко по-дълго, а след това след 30 минути обучение, за да работи по-дълго е необходимо, просто ходи.
Почивка между тренировките
Василий препоръчва Parnyakov почивка между тренировките в продължение на поне един или два дни. Като цяло, просто трябва да слушате тялото си - в никакъв случай да не се кандидатира чрез силата.
По-добре - nedotrenirovatsya от пресилвам. Не забравяйте това правило! Ако след тренировка се чувствате просто чудесно, можете да стартирате в продължение на 2 последователни дни, но на третата е задължително трябва да си почине.
В рамките на празника се има предвид тук не е липсата на физическа активност, както и липсата на движение. Можете да продължите да отидете на насита.
силова тренировка
тичам училище SkiRan препоръчва се откаже от всякакви анаеробно натоварване (вдигане на тежести и други власт и активно упражнение). Тялото трябва да се възстановява между тренировките. Включете се в ще бъде по-късно, когато се премине тест 120/30
Какво става, ако вече са се научили как да се движи в диапазона от 120-148 за 30 минути?
След като сегментите работи (когато се увеличава сърдечния ритъм от 120 до 148) в сумата ще продължи повече от 10 минути, ще трябва да се намали горната граница за 135 импулсни удара в минута. По този начин, обучението ви ще трае 30 минути и да изглежда така:
- 1. Започнете да тече - възможно най-бавно. Бягай, докато пулсът достигне маркировката на 135 удара в минута.
- 2. Веднага след като сърдечната честота достига 135, отидете на бавен терен. Ние трябва да отидете бавно и спокойно. Отиваш толкова дълго, колкото пулса става равно на 120. След това се насочи към първата позиция.
След като се научат да работят в диапазона от 120-135, да предположим, че вече сте се доближават до преминаване на тест 120/30.
Увеличете продължителността на обучение в продължение на 10 минути. Увеличаването на продължителността може да бъде не повече от 1 път на 2 седмици. За да се подобри издръжливостта не може до безкрайност - максимална продължителност от упражнения не трябва да надвишава 1 час.
Нека обясня с пример:
- започва да тече с 120-148 HR и след известно време се стреми да гарантира, че дължината на писта надвишава дължината на стъпката
- започва да тече с HR 120-135 и отново след известно време се стреми да гарантира, че дължината на писта надвишава дължината на стъпката
- добавите към продължителността на обучението на 10 минути, резултатът е 40-минутна тренировка
- влак в тази скорост в продължение на най-малко 2 седмици, след което (ако работи дължина отново надвишава стъпка продължителност) се увеличи по време на тренировка за още 10 минути, получени за 50 минути тренировка
- влак в тази скорост в продължение на най-малко още две седмици, след което (ако работи дължина отново надвишава стъпка продължителност) се увеличи по време на тренировка за още 10 минути, получени в продължение на 60 минути тренировка
Какво става, ако можете лесно да тичам в диапазона от 120-135 за 1 час?
Ако можете да стартирате от порядъка на 120-135 за 1 час, а след това сте на един хвърлей от вземане на изпити 120/30.
Просто продължи да работи без да пропуснете тренировка. А вашият пулс постепенно ще се обърне на 120 удара в минута. Всяка седмица ще ви бъде по-лесно и по-лесно да работи - това ще бъде вашият напредък и основа за по-нататъшен растеж!
Целта, към която ние се стремим - да се научи да работи без спиране, с пулс от 120 и по-малко от 30 минути.