Как да се люлее в програма за упражнения вкъщи

Добре дошли на всички начинаещи, на които на въпроса - възможно е да се помпа на къщата и как да го направя правилно?

За да започнете веднага след като бързам да ви уверя - у дома, за да помпа можете да наистина, не е задължително, за да седне на допълненията и редовни посещения на фитнес. Друго нещо е, че на люлката в дома ще бъде много по-трудно, особено при липсата на дори и най-малкото опит на обучение. Освен това, ако искате да бъде повторение на резултатите от всички неизплатени спортисти в даден спорт, началната подготовка - очевидно не е вашият метод.

В крайна сметка, мускулите ви непрекъснато да развива и разширява обемите, редовно се изисква да се увеличи товарите да се направи по своя собствена не винаги е възможно. Така че ако искате да блесне на, да речем, по културизъм първенства, началната тренировка това е малко вероятно да помогне - на ентусиазъм, за съжаление, не са далеч doedite. Но за да донесе на тялото в тонус, да я направи по-забележима и спорт, да се развива издръжливост и сила, докато укрепване на здравето - моля. Това може да се постигне като у дома си, без да се налага да се харчат пари за абонамент за фитнес. За да научите как правилно да надуе къща и ние ще ви кажа повече.

Предимства и недостатъци на дом "люлеещи"

За да започнете, проверете недостатъците - те по принцип не са толкова много.

На първо място, в полза на обучение в специално оборудвана стая - е с персонал на пълен достъп до всички изисквания на спортно оборудване (гири, всички видове симулатори, трегери лешояди, и т.н. ...).

На второ място, във фитнес залата, тя работи чудесно мотивационно фактор - веднага ще проникне плаващ в атмосферата го духа на спорта и конкуренцията, която те тласка към нови постижения, и не "вкара" на упражняване в средата.

И третият важният фактор, когато говори в полза на trenazherka - една възможност да получите професионален съвет от треньор или по-опитен спортист на вас да изберете правилната програма за обучение. В допълнение, партньор в този бизнес никога не веднъж - и да го застрахова в случай, че нещо се случи и ще се оцени от това колко добре се справяте всяко упражнение.

Въпреки това, недостатъците, описани люлеещ се у дома, можете лесно да запълнят. Предлагаме Ви тренировъчна програма с помощта на която ще можете да се люлее в дома, в допълнение, а не заместител на професионални спортни съоръжения ще трябва само напречната греда или хоризонтална лента, налични в почти всеки двор, парни устойчиви на столове и тежести, които ще се използват в бъдеще.

И за да се създаде подходяща настроение може да се покани за съвместни някой обучение от приятели или членове на семейството. Така че, с минимални финансови разходи може да се пресъздаде атмосферата на салона прав във вашия апартамент или по какъвто и подходящо място.

Какво е важно да го направят преди началото на обучението у дома?

Нищо superslozhnyh че не е нужно да се направи. Основното нещо е да бъдете търпеливи, тъй като процесът на постигане на заветната цел ще бъде доста дълъг и не спирай по средата. Тук ще се изисква цялата налична воля.

И този процес на обучение се проведе възможно най-ефективно, сме подготвили за вас няколко препоръки:

1. Запазване на печелившата нагласа и да се стреми към най-добрите резултати.
2. Правилният хранителен режим. Това е един от ключовете възможно най-скоро, за да донесе на тялото в желаната форма. Той установява, че между доброто хранене е 85% в зависимост от вашето спортен успех. И думата "добро" в този случай не означава "изобилие". По отношение на храненето трябва да се направят тези корекции:

• намаляване на дела на потреблението на продуктите, в които много "бързи" въглехидрати - сладкиши, хляб, сладкарски изделия;
• вечеря само богати на протеини продукти (риба, сирене, яйца, месо) плодове и зеленчуци;
• приемайте никаква храна трябва да бъде не по-рано от 2 часа преди началото на обучението;
• Всеки ден в тялото ви трябва да направи около 1.5 грама протеин на 1 кг телесно тегло;
• често има нужда да, обемът на част трябва постепенно да се намали;
• от високи въглехидрати храни да се даде предимство на тези, които преобладават в състава на бавно абсорбира въглехидрати - зърнени храни, тестени изделия. Въглехидратите ни дават енергия, което е важно по време на обучението, но те трябва да се консумират само през първата половина на деня, най-добре - на обяд.

1. Ние определяме товара. В тази статия, сме подготвили за вас редица верига обучение с минимални изисквания за спортна екипировка, които могат частично да заменят натоварвания на захранване, което води до фитнес залата по време на окупацията с гири или щанга. Но с течение на времето, мускулите ви не отговарят на товара получили. След това беше необходимо постепенно да се увеличи продължителността на обучение и да помислим за утежняващи средства, или придобиването на гири. Или редовно обновяван набор от упражнения, които не дават облекчение за мускули.

Сега преминете директно към схема за обучение и информация за това как да се люлее като у дома си.

7 упражнения за мускулите помпена къща

Ние ще се включат в 4-дневен срок от 7. Всеки нов упражнение трябва да се извърши веднага след предишната - без почивки. Това е целият смисъл на кръглата обучението у дома.

затягане

Как да се изравнят с вероятно си спомняте от детството - ръце разположени на ширината на раменете, държейки бара с ръцете си от себе си. Правейки гостилница, Горе главата над гредата. Така емоционално наситените рано придобитите умения и напред. Да започнем с това 10 пъти, ще са достатъчни.

експлозивни лицеви опори

Малко по-сложни в сравнение с конвенционалните лицеви опори. Начало - традиционна. Ръчно позиция леко далеч от ширината на раменете. Опират дланите на пода. Бавно се огъват лактите, спускане надолу, докато спре. И сега основната разлика експлозивни лицеви опори - вместо обичайните увеличи рязко, които ще трябва да прокара тялото нагоре, грабна дланта от пода за няколко секунди, за да има време да ги направи памук. След това внимателно и нежно земя. Ако го направите, без прекъсване 8 пъти.

Клекове на крак

За изпълнението им ще трябва да се получи стабилен стол. Хвърля левия крак на стол, наистина малко се навежда напред. Сега се опитват да седнат на десния крак. Имате 8 кляка на всеки крак последователно.

Издърпване на напречна греда обратен захват

Тук отново ще трябва хоризонтална лента, или се поставят на вратата на бара. За разлика от първото упражнение, ние сме преди всичко става за напомпване на бицепсите си. Лицеви опори по същия начин, както конвенционалния метод, описан по-горе, само се хванат на бара с ръцете си към себе си. Обратните улов захват 12 пъти без прекъсване.

Лицеви опори, стои на ръце

Ставаме по ръцете, краката се облегне на стената. Свийте ръцете си, спускане на тялото надолу. Отпускам рамо - повдигане на тялото нагоре. Да упражнява бавно. За първи път на 4-5 пъти с вас е достатъчно.

Лицеви столове

За това упражнение ще трябва да преминете, за да намерите 2 стола, които ще бъдат устойчиви и ще бъде в състояние да поддържа теглото си лесно. Хвърля на един от краката на стола, а на втория се привежда прибран зад ръцете си. Сега правя лицеви опори - слез, иди на ръцете. Повторете 12 пъти.

Повишаване на краката върху напречната греда

Wisnu на бара, като се опитва да се запази тялото прав и не го завъртете настрана. Сега бавно повдигнете краката на максимално висока - така, че работата се почувства коремни мускули. Повторете 11-12 пъти.

Това е целия комплекс. Но не бързайте да се радвате и да се отпуснете - току-що сте завършили първата обиколка! Сега ще ви постави няколко минути почивка, след което всички упражнения, които трябва да се представят отново. Общият брой на обиколки за начинаещи - най-малко четири. С течение на времето броят им ще расте.

Отърсва от салона: Програма

В таблицата на масата сме съставили за вас програма за дейности в продължение на 4 дни - понеделник, сряда, четвъртък и събота, подчертавайки три дни, за да си почине и да се възстанови. Но напълно се излежавате в тези три дни не са предназначени - за разтягане или тече малък кръст все още ще има.

Стремете се да се гарантира, че след всяка седмица на обучение за изграждане на всякакъв брой повторения на всяко упражнение, редица кръга, добавяйки, един път седмично.

Клекове на един крак

И накрая, някои съвети за това как да се засили волята и сила себе си да тренират в дома на регулярна основа.

Вие сте усвоили техниката на всяко упражнение - като се оказва доста добре. Ние проведохме няколко проучвания, а може би дори и цялата програма седмично, като не забравяме управлението и стречинг. Вие се чувствате мускулите започват да работят - сега и в началото на успехи. Но след това на носа на рождения ден на някого или фирмено парти по време на работа. Можете да пропуснете една тренировка, второ, трето. След това се започва от нулата просто мързел. В резултат на това по-голямата част от работата у дома си е просто "забравя" на училище и се връща към познатия живот. Това е още един "плюс" trenazherok - има ли запис в определено време, вие знаете, че той е платил за и, че трябва напълно да компенсира разходите за активна тренировка. Но се насилвате да практикуват на чист ентусиазъм - това е много по-сложно.

Създайте за себе си тренировка приятна атмосфера - поставени в огледало една стая, за да видите как се променя тялото си, да слушате ритмиката Насладете си песни, получи хубав спортни дрехи и т.н.

И най-важното - не се пусна индулгенции под формата на почивките. Това е особено важно в началото на обучението. Повярвайте ми, да си починете един ден много малко хора могат да устоят и постепенно отрича всички класове.

Надяваме се, че тези прости съвети ще ви помогнат в ранните етапи. И когато видите първата трансформация на тялото, желанието да се постигне по-голяма ще бъде вашата основна стимул! Забавлявайте се и късмет!