Как да се изгради раменете гири у дома

Анатомично раменния пояс - ключицата на свободна система, ножове и перки, свързани с раменната кост, скелет, свързан с меки тъкани, и в предната - мобилната формулирането на ключицата и гръдната кост. Тя като че ли да се носи на гърдите в горната част. Той се задвижва от много голям брой мускули. Въпреки това, обикновено чрез "обучение на раменете" има за цел да работи по делтоиди и трапеца.

Мускули на рамото и горната част на ръката

Сама по себе си системата за мобилност, която осигурява свобода на движение на ръцете, е изпълнен с много травмиращо.

Рамо (+ плешка) и акромиоклавикуларния (перка + ключицата) съединения с:

• отвличане и аддукция рамо;
• флексия (напред);
• разширение (движение назад);
• обърнат навътре (пронация) и навън (супинация) около оста си;
• кръгово движение (circumduction);

раменната става е една от най-мобилни и по тази причина много трудно. Това трябва да бъде взето под внимание при избора на тежести за обучение на тази мускулна група.

Ръка, се дължи на раменната става. Тя може да се повиши само хоризонтално. Вертикалното рамо вече лежи поради движения на острието и ключицата, която е снабдена с мускули работа на торса.

Имайки предвид това и регулиране на амплитудата на движение, можете да се изолират делтата или, обратно, да ги помпа в същото време помага на мускулите на торса.

Арнолд смятан за основен лег (веднъж разработена целия комплекс на раменния пояс и асистенти) и повдигане гири.

Мряна военна преса напоследък не се препоръчва: високото си травма на ставите AK-оправдава резултата, можете да се помпа раменните мускули гири за у дома, както и трицепс.

Задна delts работи върху електрическа мрежа или пръчици в предната за наклон - вдигане на гири пред вас. Средна работа с всяко упражнение, свържете страна, изолиран в странично натоварване отива изкачване и данните ръце.

1. мускули раменния пояс: делтоидния, супраспинатус, infraspinatus, subscapularis, малък и голям кръгъл мускул.
2. Мускулите на горната част на ръката:
   • предна повърхност: ростралния рамо, раменните (brachialis) бицепс.
   • задна повърхност: трицепс, anconeus.

Как да се изгради рамо у дома

Подготовка на тялото да се упражнява

За да се затопли най-добре динамични упражнения с теглото ми, извършена с бавни темпове и с осъзнаване на движение. Тренировка решава да направи "отгоре надолу" - от главата до петите, а "от периферията към центъра" - от пръстите на краката до тялото. Преди обучение в мускулите дома раменете или в загрявката се изисква.

1. Разтягане на мускулите на врата.
   • Натиснете брадичката до гърдите си, разтягане на мускулите, задръжте в продължение на 10-15 секунди. Наведете главата си назад, задръжте в продължение на 10-15 секунди. Повторете всяко движение 2-3 пъти.
   • Сложете на върха на ръка, държейки се за ръце, бавно спуснете главата си на една страна, да се простират на ухото на рамото. Докоснете рамото не е необходимо, то е само важно да разтегнете мускулите в продължение на 20-30 секунди. Повторете за всяка страна 3-4 пъти.
   • Дръжте брадичката все още, завърти главата на една страна, разтегнете мускулите в продължение на 5-10 секунди. Повторете за всяка страна 3-4 пъти.

1. раменния пояс
   • Arms по тялото. Стискането и unclenching юмруци 3-4 пъти, след което изпълнява три задействане и прибиране юмрук.
   • Стартирайте гърбиците въртене в продължение на 3-5 секунди във всяка посока.
   • Бит разредени ръце. въртенето на лакътната става на 3-5 секунди във всяка посока.
   • 
     Движението на раменната става на въртене. Два варианта на всеки по време на въртенето на раменете напред - издишайте, когато размножаване обратно на разширяването на гръдния кош - дишат 1) ръце покрай тялото, дланите обърната към вас. рамото обрат направи така, че задната част на ръката се върти напред и дланта - назад.
2. труп
   • Отпуснете увиснали ръце, завъртане на тялото, така че спокойни ръце, люлеещи се, помагат на тялото да се обърне. Повторете три пъти от всяка страна.
   • Поставете ръцете си върху главата му чрез натискане на огънат лакътя към страната. Издърпайте лактите назад 20-30 секунди, разтягане на гръдните мускули, а след това се опита да запази лактите в лицето, цедено гръден мускул, и в продължение на 20-30 секунди остана.
   • Едната ръка на колана, втората е направо над главата ви. Имате бавен наклон към вдигна ръка, а след това да сменят собственика си. Забавено от 15-20 секунди, повторете 3 пъти за всяка страна.

Програмата на раменете с дъмбели

За всички комплекса от упражнения изпълнение е бавен, горната точка на забавяне, най-ниската точка на мускулите не се отпуснете, но ръката е не повече от лост, който предава натоварването върху раменните мускули. Всички фуги с изключение на неподвижни на рамото

1. 
   Вдигането на тежести в предната част на (делта отпред) IP - Rack неандерталския: podsognuty краката леко в коленете, стъпалата успоредни, между 20 см ръце направо, падна и леко се наведе към лактите .. Palms изправени пред по такъв начин, че очаква с нетърпение опакото на ръката си, гири се провеждат в близост до предната част на бедрата. Жилища се изправи и се наклони леко напред, назад си заключена натиснете напрегната.

• Без изправяне на лакът, движение само в раменната става на издишайте вдигне ръцете си точно над раменете (до максимума, предвиден без включването на мускулите на торса).
• Бавно и под контрол, за да се намали дъмбелите докато издишате, отпуснете ръцете си напълно.

Препоръчителна 3 серии по 8-10 пъти. Упражнението може да се усложни, ако не се повиши на гири пред вас, и палачинка от бара (изтръгната сцепление) или дъмбел, държейки главата й (дискове). Тъй като тази ръка силно намалена, за да се повиши тях над нивото на рамото не мога. Вдигане напред може да се извършва на ротационен принцип.

1. Вдигане на гири над главата си (средата на делтата). SP - Стойка неандерталец.

• Без огъване лактите, вдигнете дъмбелите на вдъхновение за първи път в пред него.
• Без пауза и да продължите движението пробив, повишаване на гири над главата.
• В горно положение, а максималното забавяне напрежение делта.
• Бавно се контролира чрез понижаване надолу, докато издишване.

Това не е гира лег на раменете си, за описаното изпълнение изисква много по-малко гири тегло.

Гира описва дъга (полукръг). Упражнение е разширение на простата повдигане напред, но не се извършва в изолация, но за включването в работата на сътрудниците на мускулите на торса. Препоръчителни 3 серии по 15 повторения

1. Повдигане гири в ръка (средно делта). SP - Стоейки.

• Запазването огъването назад, бавно повишаване на ръцете си с гири нагоре, докато те описват дъга (четвърт кръг).
• Вдигане на линия или малко над рамото на линия (в противен случай да се включи трапец).
• 
  В горната част на движението на дланта разширите палец нагоре (натоварване на предната глава), стриктно към пода (зареден предната и средната част на главата), или отзад и отстрани (кутре нагоре, след това се премества целия товар на средната главата).

Снарядът се следи през цялото време, лакът и торса винаги все още. Тази техника включва средните и предните греди, завъртете четката ви позволява да увеличите амплитудата. Препоръчителна 3 серии по 20 повторения. Второ и трето базови изолация упражнения са насочени към изпомпване ширината на раменете гири у дома.

1. Повдигане на наклона (т люлеещото задните delts). SP - Застанете на склона. Вземете гири използващи ръце с четка, за да му страни. Изправете гърба си, леко извит в кръста, направи корема, определи ви поза. Огъване коленете си, с изправен гръб наведете напред малко по-трудно се огъва в кръста, с което тялото е почти успоредно на пода. За да коригирате това положение на гръбначния стълб. Ръце с гири леко свити в лактите и паднаха надолу.

• 
  Вдигнете си прав рамо до нивото на гърба, с което на гири във вертикална дъга. Ако задната част на ръката гледа нагоре и се зарежда обратно делта частично средно. Ако разширим върха на малкия пръст, натоварени трапец и мускулите на гърба.
• Друг лифт и да се премести ръцете леко напред (отпред зареден делта).

Препоръчителна 4 комплекта от по 10 повторения. Може да усложни упражняването, вдигане на ръце през рамо ръка и право напред до нивото на рамото (кокалчетата на пръстите са насочени напред, дланите обърнати един към друг). Обучени предните и средните греди, горната част на трапеца и гърба, мускулни корсет. Задната делтоидния участват слабо.

Сложните упражнения (рамо на тренировка)

SP: Акцентът лъже, длан към гърдите си, широката позиция. Поставете краката си на пейката, направете упражнение "дъската", фиксиране на тялото в правилната поза. На Вдишайте бавно долната част на тялото, почти докосвайки храненето на пода. Принудително гръдните мускули докато издишате да се върне в НК, изправете ръцете си. Забавянето в "бара", повторете. Можете да извършите Fitball. Delta обучени чрез широк Приема ръце.

Стоейки с гръб към стената, се навежда и да заеме позицията на "акцент длани на пода, с изправен гръб" избута крака, за да повдигнете долната част на тялото, за да го направят до стената. Run "бар, изправете ръцете и краката. Бавно огъване ръцете си и плъзгане на пръстите на краката по стената надолу, докосвайки етаж коса (глава не трябва да докосват пода, за да се избегнат наранявания). Изпълнете повдигане на торса, ръцете напълно изправени.

Тези упражнения най-травматични:

1. Голяма част от теглото.
2. Това е невъзможно, както е случаят с гира, отървете се от теглото на болни ефекти по време на изпълнение.

Характеристики делта обучение у дома

Извършват се две упражнения за средните греди и един за предната и задната част, с малък мащаб и с голям брой повторения (15-20).

Препоръчително е да се използват суперсерии (редуване на подходи към предната и задната част от него) и Помпена с малки люспи, от големи мащаби и chittinga по-добре да се откаже: AK-общ е много лесно ранени и почти се възстановява от контузия.

сложни раменните мускули с гирички могат да бъдат комбинирани с основната програма на земята. и с правилно хранене за постигане на растеж на мускулите може да бъде много по-бързо.

Трапец се обмисля повдигане гири в ръка, разположена на наклон пейка, и свива. Рамо тренировка може да се комбинира с обучението на ръцете или краката, а това е невъзможно - да се упражнява на гърдите и гърба.

Ако болката продължава дълго време след тренировка, е необходимо да пропусне следващия обучение, както и за подобряване на притока на кръв достатъчно, за да направи тренировка.