Как да се изгради на врата

Напомпайте врата - така че да получите силни и развити мускули най-известните части на тялото. Напомпайте врата е съвсем проста. Не е необходимо да отидете на фитнес - само домашна обстановка.

Шията е може би най-мускул. Сред тях най-важното:

• трапецовидна, покриваща гърлото на произхода му зад себе си, и в средата и долната част на лопатките -; повърхност и под кожата;
• Стълбищни: три от тях (в задната част, средата и отпред); е зад врата под мускула на трапецовидния мускул;
• Колан: намира се зад врата, горната част на горната част на мускула на стълба, между тях и мускулите на трапецовидния мускул;
• повдигащ скапула: мускули и от задната част на врата; прикрепен приблизително в средата на врата в горната част, тя преминава под наклон разностранни мускули и е прикрепен към плешката;
• стерноклейдомастоидалния - парни повърхностни мускули, разположени от двете страни на шията, под кожата;
• сублингвално: е група с предната (по отношение на врата) мускул, който се състои от две lopatochno- (нисш и по-висока) и grudinno- schitopodyazychnaya.

вратни мускули осигуряват тиган и накланяне на главата е фиксирана и се поддържа в изправено положение. Те осигуряват преглъщане, произнасяйки звуците на дъвченето на храната; помогне на други мускули, за да се запази дихателната функция. Наскоро, например, "ръководството на" стълбата на мускулите - те са въвлечени в нея се повдига ребрата по време на вдъхновение.

Надуваемата шията

За да се избегнат травми на врата преди изпомпване винаги е необходимо да се направи за загряване на мускулите на неин член. И правилно. Тренировка предвижда:

увеличава притока на кръв към мускулите, което ще изпитате увеличени натоварвания, когато властта разработване;

се готви да се зареди гръбначните дискове.

ангажирани в мускулите на врата изпомпват достатъчно ... 1 2 стр. на седмица; специален продължителност мощност упражняване на около 10 мин.; оптимален брой повторения - 10 ... 20;

изпълнение на всяко упражнение трябва да бъде:

• бавно и плавно;
• без усещане за болка или дискомфорт;
• първото повторение на упражнения винаги се прави с малко тегло;
• не можете веднага да започнете с големи мащаби; те увеличават постепенно и само, ако се чувствате готовността на мускулите на врата към нея;
• по време на тренировка не може да дръпне главата си;

шията е много уязвима по отношение на повреди, когато се наклони на една страна; упражнява такива движения трябва да бъдат наблюдавани внимателно; когато дори незначителни чувство на дискомфорт всички трябва да вземат отпуск от пистите, намиращ се отстрани на главата;

когато е необходимо обучение, за да следват стриктно техниката на изпълнение на упражненията; например, ако те включват преместване на главата напред и назад, така че движението между крайните положения трябва да е в права линия, без никакви "waggings";

от голям брой упражнения, за да работят на шията, изберете тези, които отговарят на Вашите лично и най превенция нараняване.

Warm-Up упражнения

Тези упражнения са подходящи и в салона и у дома. Най-използваните от тях са:

Наведете главата си назад и напред:

• без допълнително натоварване;
• с обструкция движение поради граничат ръка на челото му;
• Въпреки това, поради съпротивата на ръцете тъкани на гърба на главата;
• глава наклон последователно в противоположни посоки (странично):
• при липса на допълнително натоварване;
• с обструкция на движение поради опират една страна, след това от другата страна на главата.

заобиколен глава; изпълнява не кръг, а половин оборот, редуващи въртене в противоположни посоки.

Надуваемата врата във фитнеса

Упражнение с яка

Извършва се със специално оборудване - ". Якички" Това могат да бъдат закупени, като отидете на спортния магазин; можете да го направите сами.

Яката се, например, се образува капачка на главата, в която долната подсилени ребра. Чрез пояс около предните уши пришита лента от здрав материал.

Получаване: носят шапка на главата на скобата; наведете напред от седнало положение или в изправено положение; е фиксиран (от всеки възможен метод) допълнително натоварване на игото на рамото.

Упражнение: Бавно вдигнете главата си нагоре, доколкото е възможно; 1 ... 2 секунди. забавено; издиша и долната (като бавно) определяне на главата до брадичката докосва гърдите.

Характеристики: движение при повдигане и спускане на главата в права линия; лимит наклонена глава.

флексия на шията

За да упражни нужда плосък пейка и палачинка от бара.

Получаване: лежи обратно на пейката; глава - извън места; взема палачинка ръце и я сложи на челото, като го поставите временно, като кърпа.

Упражнение: бавно сведе глава надолу; да вдишвам, повдигане на глава и издишайте въздуха.

Особености: започнат да се движат много бавно; палачинка се държат за ръце постоянно; понижаване на главата е възможно.

Подобен процес се извършва лежеше на пейката, и с лице надолу.

Упражнение с партньор

Това упражнение е най-ефективен. Сложността на адекватността на своя партньор, който трябва да бъдат включени в него внимателно и отговорно. В противен случай, всичко може да доведе до нараняване на шията.

Начин на приготвяне: седя на пейката, телесната до коленете и почива на гърдите им; партньор поставя ръцете си върху главата си.

Упражнение: половинка ръце много тежък врата; Ръцете му усилия трябва да бъде такава, че бихте могли с максимално напрежение на мускулите да се издигне главата му; след повишаване на партньор продължава да настоява, а вие, понижаване на главата му, да се противопоставят на такъв натиск.

Характеристики: отклонението на главата нагоре и надолу, трябва да бъде възможно най-високият.

Упражненията също извършва от седнало положение. В този случай, главата се деформира към страната. Партньор й помага да се движат, защото, както ви издържа на натоварването.

Упражнение с кърпа

Получаване: седне гладко; кърпа сгъната няколко пъти, покриващи главите си, а за свободните краища на трюма с една ръка.

Упражнение: наклони глава назад и напред, наляво и надясно; където кърпата произвеждат устойчивост на такова движение.

Домовете на надуваеми врата

Всички упражнения, описани по-горе, с изключение на тези, които се извършват с партньор, се използва за изпомпване на врата и в дома. Вместо палачинки използва прът гира. Достатъчно от тях до един месец и втора врата започна да украсят вашата фигура.

Планиране на обучението за мускулите на врата

След като взе решение за напомпване на шията, не планират повече от 1 ... 2 тренировки на седмица. Разпределяне на време за физически упражнения трябва да бъде около 10 минути. Представители обръщат към тях 10 ... 20.

За да се включат в гърлото може да се комбинира с изследване на други мускулни групи. Единственото нещо, което трябва да се планира всичко, така че общото натоварване не е всичко perenagruzhali тялото си.

В края на упражненията, за да работят през врата винаги е необходимо да се направи засечка. Тя се състои в разтягане на мускулите на врата. която го прави по-лесно да ги върнем към нормалното, за да избягат от болката.

подръпване частичен упражнения за загряване упражнения се повтарят. Това е, общо взето, ръководителят накланя в различни посоки по различни начини. Разликата - в дългосрочен план, до 30 секунди. забавяне отклонява глава крайни положения. В същото време трябва да се чувства отсечката работа с мускулите на шията.