Как да се изгради гръдните мускули у дома, съвети на сайта!

Как да се изгради гръдните мускули у дома?

Много спортисти в първата всички обръщат внимание на развитието на гръдните мускули. В крайна сметка, добре развити мускули на гърдите им дават повече мъжественост и привлекателност. И така, не само спортисти, но повечето хора се стремят да, да има един красив, повдигнати, стегнатите гръдните мускули. За да се постигне такива резултати, не е задължително да ходя на фитнес, защото помпата на гърдата у дома може да бъде и мускулите. Въпреки, че най-оптималния - тя изпомпва Печ у дома и във фитнес залата.

В дома за изграждане на мускули, можете да използвате следните упражнения:

1. лицеви опори от пода.

2. лицеви опори върху столовете.

3. спадове.

4. Натиснете гири, лежащи.

5. преса пейка.

6. Развод гири в ръце.

Как да се изгради гръдните мускули у дома?

Pushups

Лицеви опори - това е най-прости, достъпни и широко разпространени упражняване на помпа за кърма (да се чете - как се прави лицеви опори). По време на лицеви опори, които включват няколко мускулни групи. Отделно от факта, че люлеенето лицеви опори гърдите, люлка също такива мускули като на пресата (чете - как да се помпа на пресата), ръцете и гърба. И така, за изпомпване на гърдите, за да започнете достатъчно редовно лицеви опори от пода - това е упражнение ефективно изпомпване на гърдата си.

Класическият вариант на лицеви опори: ръцете са поставени на ширината на раменете, краката на пода, тялото се изправи. Ако искате повече работа върху коремните мускули с лицеви опори, тогава ще трябва да се сложи ръцете си още по-широка. И ако поставите ръцете си по-тесни от мястото на тяхното широчината на раменете, а по-голям акцент ще бъдат прехвърлени към помпени мускулите на ръцете, гърдите, също, макар и жив. При изпълнение на лицеви опори, че е желателно да се докоснат до храненето на пода.

По време на изпълнение, натиснете класическата версия на товара се разпределя между средата и долната част на гръдния кош. Добре зареден с горните и средни части на гръдните мускули е необходимо да промените позицията на краката, те се поставят на платформата, както и да промените подравняването на ръцете. По този начин, разпространение ръцете си, ние носим голяма част от натоварването в средата на гръдния кош. Ако, напротив, за да постави ръцете си вече, и се облегна на тях, за да тялото, тя се изпомпва над горната част на гръдните мускули и трицепса и предната част на рамото.

Постоянно натискане, в крайна сметка ще бъде много лесно да се направи лицеви опори. Ето защо е необходимо да се усложни натоварването чрез промяна на работата на техниката. Така да се каже, а след това се направи лицеви опори с подскоци, а след това с памук по време на скока. Това допълнение от любопитството значително ще увеличи натоварването на гърдите.

Лицеви опори столове

Закърши от столовете трябва да се опитате да намалите торса възможно най-ниски. За да изпълните това упражнение отнема два стола, на която да поставите ръцете си и някои кота (като легло), на която да поставите краката си. Столове трябва да бъдат поставени така, че разстоянието между тях, което позволява максимално да се намали надолу корпуса на тялото. Ако искате да се простират на гръдните мускули, колкото е възможно най-ниската точка, е необходимо да се увеличи амплитудата (все още далеч един от друг, за да поставите на столовете). От по-големи мускули амплитуда най-ефективно е работил. Също така, упражнение е тласък от столовете ще бъде още по-ефективна, ако се бавим при ниска точка за една секунда, а по-късно да се покачва.

Спадове

Усилете гръдните мускули у дома, за да помогне и спадове. Правя упражнения с неравния лентите, се изпомпва в долната част на гръдния кош, и на други мускули, тъй като тя е сложна задача. Малко вероятно е, че има барове, така че те трябва да бъдат заменени с помощта на два стола в дома си. Е, ако можете, след това отидете на стадиона или на фитнес, спортната зона, където има барове. Но у дома, с помощта на столове, трябва да се избере положението на краката, така че те няма да се намесва в упражняването ефективно. Първо трябва да падне възможно най-скоро, а след това се изкачи нагоре. По време на упражнението спадове не трябва да стоят на върха, тъй като поради това попада върху ефективността на упражнението. Това означава, че след като се качи, веднага слезе.

Правейки упражнения по неравни барове, направете 4-5 серии. И по време на тези подходи направи максимален брой лицеви опори по баровете. Когато направите максималния брой подходи да се организира почивка в продължение на 30-60 секунди. И тогава се върнем към новия подход и отново направи максимален брой лицеви опори.

Натиснете на гири, лежащи

Това е чудесно упражнение, което се развива на гръдните мускули и трицепса. За разлика от използването на щанги, гири може да пропуснете максимално надолу. А гръдните мускули само до най-ниската възможна позиция до средата на трафика и работа. А средата точка на движение, докато горната част на работата са включени в трицепса. Натиснете на гири лъжата може да се направи у дома, ако имате гира.

лег

Най-важното - в правилната позиция на пейката. Очите са разположени точно под гредата. На обратната страна е огънат леко напред в кръста. Крака прозорци. Рамене лежат на пейката, а остриетата са свързани. Тя не трябва да влезе в главата пейка. Дръжката на бара трябва да бъде такава, че четката намира над лактите. Използването на тази техника, можете лесно да се издуват на гръдния кош. При шофиране надолу дъха писти, както и при извършване на възхода на бара, а след това при издишване. Това трябва да се направи за 6-15 повторения, прави 4-5 серии.

Развод гири по наклон пейка

С помощта на това упражнение се люлееше в горната част на гръдния кош. Задната игра е разположена така, че горната част на гръдния кош се намира над други мускулите гръдни. Когато слизаше да се направи един дъх, издишайте, докато се движите нагоре. Когато се движи ръцете надолу вървят ръка за ръка. Ние не натискайте гири тук, и тяхното размножаване. В най-ниската точка на дъмбела не трябва да пресича хоризонталната линия, която преминава през раменете си. Вие не трябва да се огъват ръцете си, в противен случай натискът върху гърдите става малък. Направете 3 серии от 12-20 повторения.

Упражнения за развитие на гръдните мускули, които са свързани с гири, мряна, пейки и разбира се можете да направите във фитнеса. Но ако имате тези атрибути на спорта у дома, можете да ги направите в домашни условия.

От предложените упражнения за това как да се помпа гръдните мускули у дома, можете да се даде предимство на един, а по-добре е да се направят някои упражнения. Ако можете, след това отидете на стадиона или фитнес залата, и така да се разклаща на гръдните мускули.

Например, можете да изпълнявате тези упражнения дори и като намаляване на ръцете на симулатора, намаляването на оръжие към горния блок състояние във фитнес залата.

И все пак е важно да се грижи за тяхната диета и почивка. Трябва да се яде много протеинови храни: сирене, ядки, месо, боб, яйца. И трябва да се яде много плодове и зеленчуци. Можете също така трябва да се намери време за почивка, тъй като без него, мускулите не могат да се развият напълно.