Как да разтегнете гърба си

Поза "котка и куче". В тази поредица от упражнения, извършвани на прехода от позата на котката в кучето поза, която се осигурява от разтягане на гръбначния стълб нагоре и след огъване надолу. Леко напрежение в мускулите на гръбначния стълб се увеличава гъвкавостта и облекчава болката в долната част на гърба. Бавно се премести в котка поза, постепенно дърпа нагоре по гръбначния стълб, а след това бавно долната част на гърба на гръбначния стълб, огъване, онзи надолу. Бавно изправете тялото си. Прекарайте всяко движение на пет секунди. На следващо място, повдигнете главата си и изправете гърба си. [2]

• Редуването на светлината напрежение и релаксация на мускулите на гърба може да ви помогне да ви направи по-гъвкави и да улесни болка.
• Куче Поза в йога е известен също като кравата поза.

Позата на герой. Седнете на краката свити в коленете, леко ги разтворите с краката си. Палеца на всяко стъпало трябва да се докосват или да бъде на няколко сантиметра разстояние от тялото ви. Поставете ръце на коленете си. Позата на героя, както и разтягане на гърба, ще ви помогне да се отпуснете уморените си крака в края на един дълъг ден. [4]

Метод 2 на 3:
Други методи за разтягане обратно Редактиране

Ротации бедрата нагоре. Това упражнение променя положението на тялото на долната част към горната част, като по този начин удължава и разтягане на гръбначния стълб. За да започнете, легнете по гръб, а след това се огъват на левия крак в коляното и го преместете в дясно на пътя ви. Не променяйте положението на ръцете си, да ги държи на пода успоредно на тялото и погледнете нагоре. За по-ефективно разтягане може да изглежда на ляво. [5]

• По време на изпълнението на движение упражнения се извършват плавно и бавно, така че да не се контузят. Дръжте коремните мускули в напрежение за поддържане на мускулите на гърба.
• Задръжте тази позиция в продължение на 10 секунди, а след това отпуснете мускулите. Повторете това упражнение с другия крак.

Стречинг обратно към топката на фитнес зала. С това упражнение ще подготви гърба си с помощта на топката за по-нататъшно разтягане. Изправете себе си - за това, което трябва да се запознаем помежду си топката на стомаха и бедрата. След това се съхранява ръцете зад главата си, като че ли са прави коремни преси, и да започне да дърпа тялото си нагоре, огъване на гърба. Гимнастика топка ще осигури допълнителна подкрепа и помощ изправете гърба по естествен начин като разтягане. [6]

• Engage задните си части и прасците, така че да не бъдат подложени на прекомерен стрес и да се осигури добър контрол върху изпълнението на упражнението. [7]

Стречинг обратно 90/90. Това упражнение ще ви помогне да се отпуснете като гърба и прасците. За да започнете, легнете по гръб и да доведе единия крак на другия. След това вдигнете колене, така че бедрата ви да са перпендикулярни на земята, и пищяла - успоредно на него. Дръжте ръцете си успоредно на тялото, когато се чувствате участък в гърба. [8]

• Да бъдеш в състояние на 90/90, можете да дръпнете колене до гърдите си, който ще се простират още по-назад.
• Можете също така да промените позицията на малко, като се започне да се движи краката си надясно и наляво, без да се долната част на гърба от пода.

Оказва обратно в седнало положение. За това упражнение, което трябва да седи на пода, завъртете горната част на тялото от едната до другата страна. Така че, за да започнете да седне на пода с краката си, сочещи напред. След това се огъват на левия крак в коляното и хвърлете дясната й бедро. Дръжте краката си в тази позиция и започва да се обърнат наляво. Fix позицията, "улов" на десния лакът на лявото коляно за повече стречинг. Вие сте в тази позиция в продължение на поне 20 секунди, а след това промени посоката. [9]

• Опънете тялото си не само наляво и надясно, но и нагоре.
• Ако дръпнете наляво, опитайте се да погледнете зад лявото рамо - това ще подобри ефекта. Направете същото и с другата страна.

Въртенето на горната част на гръбначния стълб. Това упражнение ще ви помогне да се увеличи гъвкавостта на горната част на гърба. Дълбоко дишане по време на разтягане на долната част на гърба, както се разкриват и гръден кош шарнирите. [10]

Поза печат (Пилатес). Тази позиция изисква добра гъвкавост и е противопоказан за хора с травми на гърба. За тези, които не разполагат с такива проблеми, печат поза ще помогне за укрепване на долната част на гърба и коремните мускули. Така че, седнете на пода, след това се огъват коленете си, вдигнете краката си, докато бедрата ви са в изправено положение, и пищялите са навън. Свържете краката заедно, но оставете празно място между бедрата и пищялите. [11]

• След това, поставете лактите си в пространството между бедрата и да вземат в ръцете на глезена.
• Задръжте тази позиция в продължение на 20 секунди, ако е възможно.

Метод 3 от 3:
Стречинг бек офис Редактиране

Оказва седнал. Това е добро упражнение за гърба си, което може да се направи без да ставате от стола си. За изпълнението си просто седи прав, дръжте гърба изправен, и бавно се върти в една посока, преместване на кръста, корема, гърба и раменете в една посока. След 15-20 секунди, можете да се върнете в изходна позиция и ще продължи до другата страна. [12]

• Извършване на всяко упражнение бавно и внимателно. Ако можете да го направите бързо и драматично, има риск да се повредят мускулите на гърба или врата.
• За да усили ефекта, можете да сложите една ръка от другата коляното и бавно се възползвайте от него. Ако включите в ляво, сложи дясната си ръка от външната страна на лявото коляно.
• Спад на лявото си рамо, докато въртите наляво и обратно.
• Можете да използвате и дръжките на стола, за да разтегнете. Ако завийте наляво, задръжте и двете си ръце в левия край на стола.

Обороти раменете. Можете да направите това упражнение не само в кабинета си, но също така и по време на работа. За да започнете, да седне направо с гърба си апартамент. Започнете да кръгови движения раменете назад 10-15 пъти, след това спрете и да направи същото нещо, само напред. Извършване на около 5 от тези подходи с завои напред-назад. [13]

• Погледнете направо по време на упражнението, за да не се дръпнете мускулите на врата в процеса.

Прегърни себе си. Това просто движение омесва раменете и горната част на гърба. Поставете дясната си ръка върху лявото рамо и лявата си ръка върху дясното си рамо, като че ли наистина да се прегърна. Задръжте тази позиция за около 10 секунди, което прави вдишвания за облекчаване на напрежението. [14]

крака прегръдка. Това движение се простира гърба, врата и раменете. Седнете на ръба на стола не се движи. Ако един стол с колела, а след това се опре върху маса или стена. Поставете краката си заедно на пода. След това ги подчини на гърдите е бил близо до колене и да ги докосна. Потопете ръцете си, като че ли те са били в ръцете на Краля. След това поставете ръцете си между краката си и да вземе една ръка китката, предмишницата или лакът от другата страна. [15]

• Задръжте тази позиция в продължение на 10 секунди и освобождаване. Повторете няколко пъти или повече, в зависимост от състоянието на вашето здраве.

Изправете се и докоснете пръстите на едната ръка. Това упражнение е прост, но ефективен, той напълно се простира на горната и долната част на гърба. Просто се изправи прав и да започне да се наведе да докосне пръстите на краката. Ако просто не може да го направи - това е добре, просто да достига, дори и ако ръцете ви са на голямо разстояние от тях. [16]

• Плъзнете около 10 секунди и след това да направите пауза и да се повтаря най-малко 5 пъти.

Разтягане на раменете и горната част на ръцете. Това упражнение е полезно не само за раменете, а за горната част на гърба. Можете да го направите без да ставате от стола си. Дясна плъзгача наляво, така че горната част на ръката е в близост до гърдите и ръката му бяха близо до левия си лакът. Закрепете дясната ръка под левия лакът и дърпа лявата си лакът към тялото си, така че да се чувстват участък в дясното рамо. [17]

• Да упражнява 10-15 секунди.
• Повторете този процес, от друга страна.

Разтягане на горната част на гърба. Просто седнете зад стола, дръжте гърба си изправен и изправете ръцете си пред себе си успоредно на земята. INTERLACE ръцете си. Облегнете се леко напред за 20-30 секунди, като че ли протегне на големия фитнес топката. Нека шията и главата са се отпусна, когато правите това движение. Върнете се в изходна позиция и повторете процеса, най-малко 5 пъти. [18]