интервални тренировки

Интервал на обучение - вид обучение, което използва редуващи се периоди на висока интензивност и ниско натоварване, например, Sprint редуване и джогинг. Проблемът, който се постига обучение механизми интервал - кратко постигане аеробен праг (т.е. интензивността, с която тялото преминава в режим на анаеробно и използва като източник на енергия, вместо въглехидрати мазнини с.) И се върнете към нормалното ниво на обучението. Обикновено, аеробен праг е 85% от максималния пулс.

Интервал на обучение включва широка гама от различни упражнения: бягане, плуване, колоездене, както и работа с кардио уреди - бягаща пътека. стационарни велосипеди, степер и други. От гледна точка на естеството на обучението в областта на натоварване интервал е аеробна вариант (с ниска интензивност интервали) и анаеробно (високоинтензивни интервали) натоварване. Промяна на интензитета на натоварването може да се постигне чрез промяна на скоростта, разстоянието, сърдечната честота.

Предимства на интервал обучение [цитат]

Интервал на обучение, за разлика от аеробни упражнения с ниска интензивност. Той предизвиква метаболитна реакция, в качеството не само за обучение, но и след приключването му, която насърчава изгарянето ефективно мазнини, мускулна укрепване, повишаване на тяхната сила и издръжливост.

Смята се, че по-ниската интензивност кардио е най-добрият метод за загуба на мазнини. Въпреки това, експериментите показват, че аеробните упражнения по няколко пъти по-малко ефективен от интервал, въпреки факта, че аеробно придружени с помощта на мазнините като източник на енергия. Това се случва поради следната причина: когато обучението е завършено, необходимостта от допълнителна енергия от мазнините, изчезва и спира изгаряне на мазнини. Интервал на обучение на практика не използва мазнините като източник на енергия, за няколко часа до два дни, и ускорява обмяната на веществата, което изисква допълнителна енергия за целия период на нарастване на валутния курс.

Основни принципи на интервални тренировки [редактиране]

Преди да се впусне в интервални тренировки, се препоръчва да се консултирате с лекар, както и изследване на сърдечно-съдовата система на тялото. За много висок интензитет, които включват интервални тренировки, лица със сърдечно-съдови заболявания трябва да се подхожда с повишено внимание.

Основата за обучение интервал са цикли, съдържащи висок интензитет и ниски интервали интензивност. Обучението обикновено се състои от 5-15 цикъла. В допълнение, в началото и в края на обучението е необходимо да се затопли / охлади, която ще подготви организма за високи натоварвания.

Продължителността на един цикъл - от 6 секунди до 2 минути в зависимост от целите на обучението и фитнес ниво. Общата продължителност на интервала на тренировка - от 2 до 30 минути. интервал продължителност висока интензивност не трябва да надвишава ниска интензивност. За начинаещи, оптималната продължителност на висока интензивност интервал е 10-15 секунди на ниска интензивност - 3-5 пъти по-дълъг от продължителността на висок интензитет. С подобряването на готовност интервал продължителност увеличава разликата между ниска интензивност и висока интензивност интервали - намалена. Не се препоръчва да се ангажират с интервални тренировки повече от три пъти седмично - твърде чести упражнения може да доведе до претрениране. Други дни са почивни дни, дни на силова тренировка или дни с ниска интензивност кардио.

При комбиниране на обучението трябва да бъде да се следи състоянието на организма и да се предотврати претоварване състояние. Симптомите на претрениране включват: увеличаване на сърдечната честота в покой в ​​дните без обучение, постоянна болка в мускулите, умора, не преминава след празниците. При наличието на тези симптоми трябва да се отложи за обучение.

Важен показател за интензитета на тренировката е сърдечната честота по време на тренировка. Основната отправна точка за измерване на сърдечната честота е максималната сърдечна честота, която се изчислява по следната формула: Максимален пулс = 220 - възраст в години.

По време на висока интензивност интервал сърдечната честота трябва да бъде 60-85% от максимума, а на ниско ниво - 40-60%. Друг важен фактор е диета. Интензивно обучение е активно консумират гликоген, така че за успеха на процеса на обучение е важно да се следи за наличието на достатъчно количество въглехидрати диета. Популярни сред които целят изгаряне на мазнини хора ниско съдържание на въглехидрати диета лишава организма да се възстанови нормално преди следващата тренировка.

висока интензивност интервални тренировки за дома [редактиране]

Mahy или гира тегла [цитат]

Упражнение с тежести (идиот)

Пудовки или гира - голяма кардио "упражнение машина", са били принудени да работят особено седалищен мускул Максимус и задната група на бедрените мускули. Проучване [2] показа, че движение от долно положение на горната люлка активира първия гръбен (50% от макс. Доброволни мускулни контракции), след това натиснете (20-30% МЕА), и завършва с 75% от максималната IPU седалищния мускул. В горната част на максимално напрежение в мускулите, в долната част - почти им пълноценната почивка. По този начин се упражнява продължава интервал. Изберете теглото на пудовки или гира, така че да може да изпълнява поредица от люлки, един след друг, като същевременно се поддържа добра форма и техника.

• 5 минути скачане на въже тренировка
• 5-8 подходи за 20-40 секунди люлка тежести / гири
• 45-60 секунди почивка между сериите
• 5 минути скачане на въже, теглич
• + скоба

Sprinters са мускули бедрата и краката с доста нисък процент на мазнини, този ефект се постига чрез активиране на предимно бързо потрепване влакна и microinjuries. Интересни резултати от изследването са намерени Меткалф и др. [3] "Изисква се минимално количество физическа активност за подобряване на метаболизма": - 3 пъти седмично в продължение на 10 минути, докато само 2 пълен спринт в продължение на 6 седмици. Такова обучение се подобри ефективността на чувствителността към инсулин и глюкозния толеранс.

• 10 минути активно тренировка - въже. джогинг и т.н.
• 5 комплекта 10-30 секунди спринт - всички изложени на 155%, като за последен път!
• 1-3 минути почивка между сериите
• Активни подръпване на 10 минути, завършване процеса на обучение на ходене.
• + скоба

Link тежести, колело или шейна амортизираща колан ( «шейна притегляне») [правило]

тегло тяга при усвояването на електропроводната шок «шейна притегляне»

Този метод за зашеметяване се използва широко в много видове обучение и CrossFit strongmenov на елитни спортисти във всички спортове. Той обикновено се използва теглото и "екип" от гърдите - или около талията - самара. Тя може да се използва и с широк ластик (този, който помага в дърпа нагоре на бара) и го задържа, партньор.

Тяга джанти «шейна притегляне»

тегло жаден активира особено мускулите на торса и бедрата и мускулите на бедрата. Упражненията също те кара да се държи тялото прав, независимо от стреса и умората, може би извиване на гърба веднага ще има ефект, и е принуден да спре.

Това упражнение укрепва предната част на торса, и, между другото, е много полезно за подобряване на сцепление мъртъв, както и разработването на "ВВ" движение, което не е маловажно за много спортове (лека атлетика и футбол, и т.н.) Като опция -. "Шейна" може да се избута в предната част на ограда в ръцете си. Изборът на тегло тежест стои на едно просто правило - ако пръта се движите във всички посоки - тежка категория. Зима - идеалното време да теглят шейна зареден.

• 10 минути активно тренировка - въже. джогинг и т.н.
• 5 групи от 10-30 секунди всеки
• 2-3 минути на активна почивка (бързо ходене)
• 10 минути активно теглич. завършване на обучението ходене.
• + скоба

Обучение с въжето (Heavy въже) [правило]

Обучение с въжето (Heavy въже)

Първоначално тежката въжето използва за обучение на играчи (американски футбол) и бойни изкуства ММА. HIIT в въже - чудесна алтернатива за извършване на кардио без активното участие на краката! В същото време, обучението се развива сила и мощ, укрепва ръцете, торса и мускулите на гърба на - стабилизатори. Основна движение - вълна, ролки и т.н.

Интервал на работа [редактиране]

Най-честата форма на интервални тренировки е да се изпълнява. В основата на разпределението на интервали от време, обикновено не се използва в управлението на интервали и разстояния. Дължината на Разстоянието се избира в зависимост от целите и задачите на обучението - да се развиват устойчивост и мощност използва къси разстояния (100-400 м), за увеличаване на издръжливостта - дълги разстояния (до няколко километра). Начинаещите се препоръчва да се движат по стандарт chetyrehsotmetrovomu алея за джогинг, бягане в размер на 80% от максималните правите участъци от път или предаване на крак закръглена. С подобряването на подготовката трябва постепенно да се увеличи скоростта на движение и броя на обиколките, работи за упражнение.

След достигане на способности работят 4-6 кръгчета, един интервал от разстояние може да се увеличи до 200 метра (половин кръг), а скоростта на интервали от по високо - до затваряне на максимум. Крайната цел на обучението е способността да се управлява цялата писта (400 метра) при максимална скорост, а след това е възможно да се върнете към по-кратки интервали.

От гледна точка на недостъпност области за джогинг, да работи нормално, можете да замените упражняване на бягаща пътека. Интервалите на интензивност в този случай, регулирани от скоростта на пистата и на ъгъла на изкачване.

диапазон на натоварване (нива):

• 0 - без товар (без дейност)
• 1 - много, много лесно
• 2 - много лесно
• 3 - лесно
• 4 - умерен товар
• 5 - малко трудно
• 6 - умерено трудно
• 7 - трудно
• 8 - много трудно
• 9 - много, много трудно
• 10 - непоносимо

Други видове ИТ [редактиране]

Tabata протокол [правило]

Обучение, разработен от д-р Изуми Табата Япония, заедно с Националния институт за фитнес и спорт в Токио. Принципът на това обучение е, че в 4-та минута ще прекарате най-много мазнини и калории като 45 минути кардио тренировка със средна интензивност (бягане, ходене). Изглежда невероятно. Но учените са открили, че това обучение е ефективен при загуба на наднорменото тегло. Долната линия е, че трябва да се организира курс за обучение в 4-та минута, за да се използва възможно най-ефективно всяка секунда. А именно:

висока интензивност фаза 1 фаза трае 20 секунди, а в тези 20 секунди, което трябва да направите 30-35 повторения възможно най-бързо.

фазата на покой 2 фаза трае 10 секунди, в които можете да спира дъха и леко намаляване на сърдечната честота.

Веднага след всичко почивка се повтаря отново. В 4-та, които трябва да завършат 8 от тези набори със същото упражнение. Упражнение, между другото, може да бъде всеки, лицеви опори, набирания, коремни преси и т.н. Също така е необходимо за загряване и охлаждане, за да се избегне нараняване на мускулите и ставите.

Valdemar Gerschler Метод [цитат]

Още през 1939 треньора Валдемар Gerschler похвали високо ефективна интервални тренировки. Той бе треньор на спринтьор в 100, 200 и 600 метра. Същността на упражнението е, че спортистът трябва да тичам 100 м разстояние за 3 секунди по-бавно от времето си рекорд. Това е последвано от период от 2 минути почивка се наложи да се намали сърдечната честота до 120 удара в минута на. След ситуация почивка повтаря. Тренировката продължава толкова дълго, колкото времето на импулса да се възстанови за 2 минути пауза. Ако това не се случи, тогава обучението завършва. Обикновено това отнема около 20-30 минути.

Преведено от шведски Фартлек означава "скорост игра". Програмата е разработена в Швеция, тъй като системата на обучение на спортисти да се състезават на Олимпийските игри. Същността му се състои в това, че някои хора, или най-малко 2 души, се конкурират в състезанието за скорост. Но това не е лесна раса, но интервала.

• Първи етап. 10 минути бавно бягане.
• Вторият етап. 10 минути интензивно бягане
• Третият етап. 5 минути бързо ходене, за да се възстанови дишането
• Четвъртият етап. 100 метра, работещи състезание по права линия
• Петият етап. 100 метра, работещи раса нагоре по хълма
• Шестият етап. 5 минути на бавен ходене, дихателни възстановяване. Край на обучение

Разбира се, това не е всички видове HIIT. Всеки ден фитнес инструктори и инструктори създават свои собствени ефективни програми за HIIT за изгаряне на мазнини. Всеки има право да го направи, но нейната ефективност, можете да проверите за себе си и оценка на качеството на обучение. Започнете с програми за начинаещи и постепенно преминете към по-трудно да изгаря мазнините по два, четири и осем пъти по-бързо.

Добавки с интервал обучение [цитат]

Превод от английски и адаптация на текста: Андреа Zavyalov

В проучване на 12 състезатели взеха участие в провеждането на 3-5 часа в салона или на детската площадка. Субекти два пъти посетиха изследователска лаборатория, където те прекарали интервал обучение на велосипед ергометър за 30 минути. Интервал на обучение се състои от 5 минути на топло-и 30-секунден спринт, последван от 5 минути на светлината намалява натоварването на велоергометър. Субекти повтарят този цикъл - кратък изблик на висока интензивност и ниска интензивност на товара - три пъти. В един от случаите пациентите са били третирани с плацебо 45 минути преди тренировка. В други случаи те са подготвени добавка, която съдържа 250 мг кофеин и 400 мг екстракт от зелен чай. Екстракт от зелен чай е 50% от EGCG (епигалокатехингалат) и съдържа само 5 мг кофеин.

В рамките на 45 минути преди тренировка интервал, в резултат на добавка увеличава изгарянето на калории с 8% и изгарянето на мазнини е 11%, както е показано на графиката. В рамките на 45 минути след края на интервала добавки обучение увеличи изгаряне на калории и мазнини 10%, както е показано на графиката. Добавките не са имали ефект върху сърдечната честота (ВП) и кръвното налягане. Това се дължи основно на експеримента, участниците бяха свикнали с кофеин те консумират най-малко 200 мг кофеин на ден.

Резултатите потвърждават ефикасността на диетични кофеин и зелен чай полифеноли в подкрепа на усилията за намаляване на телесните мазнини и подобряване на цялостната физическа форма, особено когато се комбинира с интервал тренировка с висока интензивност.

Виж също [редактиране]

[Позоваване]