Храните правилно, да тичам бързо "как да стартирате
Как да започне да се изпълнява
Ефективност зависи от движението на течаща оборудване и най-ефективни в надпреварата на 160 км изисква перфектна техника. Но парадоксът е, че за да започне да тече, да се знае за тази технология не е необходимо. Абсолютно. Просто излезе на пътека гора или на тротоара и план. Пуска се поне на 50 метра - толкова, колкото можете. На следващия ден, че може да работи малко повече. Тази дейност ще ви помогне да се чувствате нито несравним радост на движение. Това е детска игра, а трябва да бъде на мача.
Не се тревожи за това, което имате на скоростта или колко сте стартирали. Нека това да бъде една сила на 50 или 70 процента от максимума. Най-добрият начин да се "в зоната" - да работи с един приятел и говори на свобода. Ако не може да се каже, че използвате твърде бързо или твърде напрегната. Комбинирайте тичане с ходене, ако е необходимо. Не се колебайте да ходи нагоре по хълма не се изпълнява. Постепенно добавете разстояние. дълго Вашият бавно бягане ще укрепи сърцето и белите дробове, подобрява кръвообращението и подобряване на метаболизма на организма.
ритъма
Живях в равнините, бягане над хълмовете трябваше да се науча. И усъвършенстване на това умение ме направи по-добър бегач. Вие също можете да направите това, със или без пързалки върху тях. Следващият път, джогинг брои колко пъти ви стъпка десен крак на земята в продължение на 20 секунди. Умножете това по три и знам си ритъм (брой стъпки в минута с единия крак).
Сега най-забавната част: продължава да се ускорява, докато не получите ритъм на 85 или 90. Основната грешка бегачи - е твърде силна храна за вкъщи крак по време на скок, те правят бавни, огромни крачки напред с приземяване върху петата. Това означава, че те прекарват повече време в контакт със земята, че петата, нищо не е защитено, земи на земята с голям взрив, като по този начин контузи сухожилия. Обучение с ритъм 85-90 - най-лесният начин да решите този проблем. Кратки, леки, бързи стъпки за минимизиране на въздействието на земята и да ви помогнат да работи по-дълго и да се избегнат наранявания. И все пак това ще ви помогне да използваме енергията по-ефективно. Учените са доказали, че почти всички елитни бегачи в света, състезаващи се на разстояние от 3 хиляди метра в маратона, управлявани по такъв ритъм.
Аз дори тренира с метроном. Сега в интернет има много сайтове, които помагат в намирането на музиката на удара в минута (BPM). Опитайте се, например, отидете на този сайт. Композиции с ритъм при 85-90 BPM - това е, което ви трябва.
правилна техника
В един идеален свят, на игрището, всички по време на състезанието, за да кацне на предната или средата на стъпалото. В един идеален свят, на игрището, всички ще са тънки, здрави и прекарали голяма част от живота си, летейки всяка миля след пет минути.
Да, кацане на предната част на стъпалото е по-ефективно, отколкото до съприкосновение с петата. Той използва еластичност на Ахилесовото сухожилие и арката на крака, за да се прехвърли силата насочена към повърхността на земята, в сила, насочена към постигане на напредък. В случай на контакт със земята ще загубят по-малко енергия. Без съмнение, на площадката на предната част на стъпалото, както бегачи, когато работи с боси крака, предотвратява удар петата на земята, която може да причини увреждане на връзките и сухожилията.
Но също така е вярно, че ние не живеем в идеален свят. Бегачите са много различни: има и новодошлите, хората, които не са в добра физическа форма. И за тях, кацане на предната част на стъпалото, може да увеличи риска от други увреждания на меките тъкани тендинит и. Това е особено вярно за всеки, който не е прекарал детството си вървят около боси, тъй като жителите на кенийските села.
Важно е да не дори и тогава, каква част от подножието ви prizemlyaetes ите - това е важно, доколкото е точката на кацане е извадено от вашия център на тежестта
Изследователите обикновено казват, че кацането на midfoot най-доброто усвояване на шок на земята. Но техниката на работещи хора е много по-различно: има кацане на петата и изтича на пръсти. И всички те доста добре.
Важно е да се дори не след това, каква част от подножието кацнеш - това е важно, доколкото е точката на кацане е извадено от вашия център на тежестта, независимо дали това е точно под или пред него. Ако използвате малки стъпки, в центъра на телесното си тегло и в точката на удара на стъпалото са едни и същи и просто не може категорично шамар крака, дори и да кацне на петата.
За да се изпълни бързо и ефективно, трябва да се работи с правилната работа на позата. Дръжте раменете си прав, ръцете му - краката свити в лакътя под ъгъл от 45 градуса. Уверете се, че ръцете са отпуснати по време на шофиране и не пресича въображаема вертикална линия, минаваща през централната ос на тялото си. Това е, което ще позволи на колкото е възможно повече да настоява гърдите, диша по-добре и да спомогне за поддържането на баланс в движение.
Облегнете леко напред, но не се огъват на талията. Представете си, че от главата до петите прът минава. Запазете тази въображаема прът под ъгъл към земята, а не превръщането на тазобедрената става. силата на привличане ще помогнат за координирането на всички движения на тялото оптимално. Не забравяйте, че работа - това е постоянен спад, е под строг контрол.
Полезни упражнения
Краката могат да помогнат в движението, но най-голямата сила се крие в мускулите на корема и гърба. За задните мускули са добро сцепление на симулатора и работата по симулатор, който имитира гребане. Ако практикувате йога, се концентрира върху асани за гъвкавост на гърба, като например позиции "скакалците", "мост" и "лодка".
За пресата правя упражненията, които ще помогнат за стабилизиране на тазобедрената става по време на движение. Упражнение "лента" - най-добрият и най-ефективният начин за укрепване на коремните мускули. За да упражняват "пряка лента" легне върху лицето на мат, после се огъват лактите на 90 градуса и да преминете към фокусът лежи на лакти почивка на краката си, така че тялото е права линия от главата до петите. В "странична лента" да направи същото, подпрян на лакът и пръстите на единия крак. Тези прости упражнения могат да бъдат сложни, чрез добавяне на движението на краката, ръцете или краката, или поставяне на ръцете върху диска или кораб на въздушна възглавница.
Въпреки това, за всички бегачи полезни асани, които укрепват мускулите на тялото. По същия начин, полезен пилатес. Всичко това повишава ефективността на свобода.
Как да се диша правилно
Дишането е важно, независимо от това, което вършим: медитация, аритметични изчисления или по бокс (начинаещите боксьори специално обучени да диша правилно, така че те не страдат по време на битката). "Belly дишане" може да се смята за един от най-важните умения за ултра-маратон тичане. Тя може да се научи, ако сте сигурни, че дишането през носа става.
Легнете по гръб, поставете една книга по корем. Вдишайте и издишайте през носа, опитайте се да се погрижи за това, че стомахът му се изправи и падна с всеки дъх. Когато той ще бъде добър в това, че ще трябва да се вдишва диафрагмата, а не на гръдния кош (това помага да диша по-дълбоко и ефективно). След като лесно и уверено ще направите това, опитайте се да диша през носа (на вдишване и издишване), докато работи за лесни маршрути. В по-сложна, джогинг, като диапозитиви или тичане темпо, вдишайте през носа и издишайте през устата мощност (в йога подобно дишане, наречена "огън дишане").
В крайна сметка вие ще бъдете в състояние да диша през носа по време на лек джогинг и вдишвате през носа си не много трудни области дори на разстояние от 100 мили. Аз също експериментира с дишането по време на обучението в подготовка за Западните щати 100, и това помогна по време на план най-вече диша "корем". Вдишайте през носа помага балансира влажността на вдишване на въздух, той почиства. Друго предимство на този дишане е, че можете и да дишат и се хранят по време на път, се оказва, че не са толкова много пътеки.
Как да разнообразим обучение
Редовен си джогинг са много приятни. Ако вашият състезателен дух е достатъчно силна, още по-забавно, можете да получите от бърз джогинг или тичане по-дълги разстояния, сами по себе си за преодоляване. Напредък може да бъде особено мотивиращ момент, един хубав бонус за обучение.
Ако искате да подобрите своите умения за работа, можете да (и трябва) да бъдат ангажирани в допълнение, например, силовите тренировки, упражнения за гъвкавост, за развитието и усъвършенстването на течаща техника. Но най-добрият начин да се изпълнява по-добре - работи по-бързо. И това е най-добре да се научим на това, ако ние извърши комплексна подготовка, като обучение на планината, което казвам.
Например, ако сте в период от шест до осем седмици обикновено тече три пъти седмично в продължение на 30-45 минути, вие сте готови за тича понякога за нивото на усилията на 85-90 на сто от максималния. Или, с други думи, да се изпълнява в продължение на пет минути на границата, при което мускулите започват да се отделят лактат. Работят на максимални, а след това си дадете малко време за почивка, а след това се повтаря. За да се постигне напредък, увеличаване на броя на интервали и срока им на действие, като се запазва съотношението на скоростта на работа и отдих като 5: 1. Например, след десет минути на бързо течаща две минути почивка след 15 минути тичане - три минути, и така нататък.
Вегетарианците получават достатъчно протеин
Най-трудното нещо за мен в храна за растителна храна - това не е въпрос на достатъчен брой прием аминокиселина. Тя е по-скоро въпрос на консумацията на достатъчно калории, за да се компенсира изразходваната енергия по време на обучение писти. I гледат внимателно, така че да включват в диетата на високо калорични храни - ядки и пасти ядки, авокадо, корен, богати на нишесте, кокосово мляко и масло, като зехтин, кокосово масло, ленено семе, сусамово. Като се има предвид, че съм изключен от диетата си, много видове храна, аз не забравяйте да ги замени с други, достатъчно разнообразие от продукти. Ако са само началото да се яде само растителна храна, моят съвет е да се опита да се мисли, за сметка на по-качествени храни ще компенсира калориите, които преди това са били получени от животински продукти. И се опитай да се погрижи за това, че тези калории е имало достатъчно.
Един от най-често задаваните въпроси към мен като sverhmarafontsu, вегетарианска храна, както следва: "Как да се осигуряват на организма необходимото количество протеин?" Ето няколко начина, които използвам.
Опитайте се да мислите. поради някои качествени храни ще компенсира калориите, които преди това са били получени от продукти от животински произход
На закуска шейк добавя ядки и брашно малко протеини от растителни източници (кафяв ориз, конопени семена, грах или ферментирал соев протеин). Аз също се яде зърнени култури за закуска, като например хляб за тостер, направен от пшеничен зародиш, фъстъчено масло, зърнени храни от покълнали зърна или овесена каша. Обяд - обикновено огромна част от салата syroednogo. Харесва ми маруля, зеле сортове зеле lachinato, и да добавя протеините под формата на соеви продукти (темпе, тофу или едамаме боб), няколко лъжици на хумус или остатъци от храна от други изцяло от зърнени култури или киноа.
За вечеря може да бъде изцяло от зърнени култури или боб, понякога тестени изделия от пълнозърнесто брашно. Ако аз не се ядат соя ден, а след това да я добавя вечерта. Понякога през деня снекбар Clif Бар, или смес от ядки, семена и сушени плодове или вегетариански десерти на основата на соя или ядки, така попълване доставката на аминокиселини в рамките на деня, за да се поддържа правилното мускулен тонус и помага на организма в възстановяване.
Как да намерим време
Ако искате да се движат по редовно в ежедневието трябва да бъдат сигурни, да се намери време за него, дори и 30 минути или един час. Ако това изглежда невъзможно, си задайте въпроса колко време ми отнема към телевизора? И в интернет? И на шопинг пътувания? И да вземе от време, за да се направи нещо полезно за себе си. Ако го направите, че не работи, опитайте се да се комбинират, например, се спускат до работа и обратно.
Много компании подкрепят желанието на служителите да водят здравословен начин на живот и физически упражнения, като предоставя възможност да си взема душ в офиса, промяна, дори въвеждат различни форми на възнаграждава тези, които поддържат здравето си. В такива компании, хората все повече осъзнават, че един здравословен служител в крайна сметка е по-евтино. Изпълнете залавят за работа, както и да отмятам колега. Или тичам до магазина и помолете някой да ви вземе и след това пазаруват. Изравнете вътрешното си бизнес, започва да тече от една дестинация до друга - така че и potreniruetes и нещата се променят.
И ако имате и достатъчно упражнения, това само ще помогне.
Книгата предлага онлайн книжарница, "л"