Ефективни упражнения за задните части у дома

Норми за женска красота се променят непрекъснато, както и че, за да замени болезнено тънки манекени влязоха състезателни красавици с кръгли, твърди бедрата. В стремежа си да бъде като съблазнително фитнес модели, много жени търсят начини за премахване на излишната мазнина от задните части, му придават еластичност и увеличаване на обема им. За тези цели е възможно да се извърши ефективни упражнения за задните части в дома, особено ако не можете да присъствате на фитнес зала.

Участниците в състезания по фитнес бикини с примерен, доведена до съвършенство по цифри са най-доброто доказателство, че се стегна и развива седалищните мускули - е един от основните компоненти на една красива, съблазнителна, атлетично тяло. В друга форма на заоблени бедрата добро - това е съществена част от състава. Нито една чудо крем или други козметични продукти, хранителни добавки или някоя бърза диета няма да направи кръгла задника, тонизирана и привлекателна. Ето защо, всички момичета, си постави за цел да донесе тялото си в съответствие със съвременните канони на красотата, следва да извършват упражнения за стройни бедра.

Характеристики домашни тренировки

седалищните мускули участват в почти всички обичайни ежедневни движения, така че за да се постигне тяхната хипертрофия, ги накара да работят, изисква специфични упражнения и добро натоварване. Разбира се, правилното и ефективно, че ще бъде направено в салона, където има гири, мряна и свободни тежести - най-добрите приятели на еластични задните части. Това е особено вярно за тези момичета, които искат да им се увеличи и да направи кръг.

Въпреки това, нищо не е невъзможно за един човек да определя целта, така че помпата на магарето съвсем възможно в дома. Основният принцип - не си спестят, извършване на колкото се може повече повторения и подходи за задните части изгарят. От начало тренировки няма да даде максималното умората и разработването на мускулите, можете да правите упражненията у дома през ден. Ако, обаче, в допълнение към укрепването на мускулите в предната част на едно момиче стои проблема за намаляване на мастната тъкан, обучението трябва да се редуват с джогинг или други форми на аеробни упражнения.

Упражнения за бедрата

Без значение колко много нови очертаващите се тенденции при фитнес, каквото и измислени техники за задните части на еластичност упражнения са едни и същи. Искате ли хубав задник - клекове, напади, мостове и люлки, докато петата точка, няма да запали огъня.

клекове

Да коремни преси помагат помпат задните части? Определено да! Вероятно всеки знае израз "naprisedala задника." На Той е идеален за да опишат великолепните бедра фитнес модели. Класически клекове и вариации на това - това е най-ефективният нещо измислени, за да се подобри видимостта назад.

Седнал - това е технически доста трудно упражнение. За да се постигне максимален ефект върху седалищните мускули, изпълнението трябва да бъде внимателен и вярна. Крака трябва да се сложи малко по-широк от раменете си, изправете гърба си и бедрата започнат да се движат назад, представяйки си, че стои зад стола на ръба на която трябва да седне. Когато бедрото ще бъде успоредно на пода, е необходимо да се върне в първоначалното положение. Тези съвети ще ви помогнат да разберете как да клякам, за напомпване на задните части:

1. Коляното не излиза извън рамките на пръстите. В идеалния случай, трябва да бъде под прав ъгъл и не се движи напред и назад;
2. На гърба не е закръглена, долната част на гърба не се огъват, главата не се накланя;
3. Акцентът върху петата, докато се върне в изходна позиция не преминава на пръстите на краката;
4. Когато упражнението е да се опита колкото е възможно повече да се напряга мускулите на седалището, "изключване" квадрицепса;
5. По-широкият стъпят дълбок клек, толкова по-добре обучен в хълбока мускул.

Плие клякам,

Този вид клек работи добре задните части и се свързва вътрешната част на бедрата. За да се извърши правилно упражнението, трябва да си сложите краката широко и да разгърне максимума чорапи. Извършване на клека, като таза назад и гледам коляното. Усложни упражнение може да бъде, ако на мястото на най-голямото напрежение в мускулите, за да изпълнява три движения, които изникват и надолу, и едва след това се върнете в изходна позиция.

Имайте предвид, че без допълнителни тежести клек се нуждае от много време и да направят най-различни подходи. Усещането за силна усещане за парене в мускулите ще ви кажа, че вие ​​сте на прав път.

Lunges - Това е чудесно упражнение, образувайки заоблени, изпъкнали задни части. Друго предимство е, му в много варианти на това упражнение, което ви позволява да се промени на товара:

• Най-често срещаните, класически атаки. извършва, както следва: е крачка напред, докато огъване на крака под прав ъгъл. След това краката се превръща в изходна позиция.
• Обратни атаки означават, че трябва да се върнем назад. Стъпка трябва да бъде достатъчно широко, за да пищяла заден крак формира успоредно на дъното. Предния крайник трябва да се наведе под прав ъгъл.
• Българските атаки малко по-сложни, отколкото други възможности, защото има все още се свързват и мускулни стабилизатори. Възходът на задните крака на крака в този вид атаки трябва да лежат на една пейка или стол. Leg стои пред, е огънат под прав ъгъл и след това да се нулира.

Lunges се извършват последователно в двата крака. Това упражнение трябва да се mnogopovtornym до 20-25 пъти на крак. Особено, ако не се използват допълнителни тежести. Основното правило на изпълнението на всякакъв вид атаки - следвайте коляното на работната част на крака, както и в клек, че не трябва да излиза извън рамките на пръстите.

седалищния мост

Това упражнение работи по голям седалищен мускул максимус. Извършва се лежи на пода. Краката свити в коленете, стъпалата са около ширината на раменете един от друг. Напрягането на бедрата и задните части стиснете си трябва да се откъсне долната част на гърба и бедрата от пода, за втори престой и да се върнете в изходна позиция. Упражненията трябва да се направи, за сметка на напрежението на бедрата, а не от смотаняци назад. Колкото по-силно ще бъдат компресирани задните части, толкова по-ефективно са работили.

За да се усложнят това упражнение можете да поставите краката си на малък ръст от около 30 см и в горната част, за да се намали краката заедно. Това ще продължи да развива вътрешна и външна повърхност на бедрата.

Също така за усложнения може да се постави на корема на всяка претегляне. В домашна среда тя може да бъде, например, бутилка вода. Все пак, струва си да прави, само ако многократно повтаряне не е зареден с мускули, както би трябвало.

Разхождайки се по задните части

Това упражнение ви позволява да работите през задните части и бедрата, както и подобряване на кръвообращението в проблемните области и оказва помощ при сложни борбата срещу целулита.

За да изпълните упражнения седнала на пода с крака прав и плосък гръб, ръцете свити в лактите или на гърба са затворени. Повишаване на себе си бедрото на единия крак, направете "стъпка" напред, а след това направи същото с другия крак. "Достигането" до края на стаята, за да направи същото нещо, но в обратна посока. За всеки крак трябва да направите стъпки 20-25 и в двете посоки.

Разхождайки се по задните части - упражнение, което не само е добър визуален ефект, но и лекува чрез лек масаж на органите на малкия таз.

Как да се увеличи ефекта от упражнения

Както вече споменахме, седалищните мускули, не съжалявай. Ако има твърд гол за напомпване на задните части и да ги направи изкусително заоблен и еластична, домашни тренировки трябва да се организира редовно. Преди началото на една добра загрявка тичане на място или скачане на въже. Енергичното танци също трябва да се оправи.

За да не се сведе до минимум усилията си, трябва да регулирате силата. Ограничение наситени мазнини и прости въглехидрати. За бързо възстановяване на мускулните влакна и изграждането на маса е препоръчително да се обогати диетата на протеин храна. Достатъчен прием на вода ще помогне да се отървете от целулита и да направи хълбоците по гладка и еластична.

Без самосъжаление - книга за определяне и постигане на целите си