7 вида сили и как да се извлече максимална полза от тях - zozhnik

Както и да е, който и да е програма за обучение се основава на власт на работа и сочи увеличаване на определен тип сила.

Наваксване във фитнеса, всеки един от нас преследва целта си: някой иска да помпа мускули като професионален културист, някой иска да MMR в вдигане на тежести, и някой трябва да се подготви за триатлон.

Ние вече писа за това как най-ефективно да се увеличи на мускула в обем, и какви са мускулните влакна в този текст. Сега, превежда текста на видовете мускулната сила.

Механизмът на превключване мощност

Сила обучение - това е нищо, като практическо приложение на втория закон на Нютон, в който силата се определя като продукт на масовата ускорение. От гледна точка на физиологията на силата - способността да активира мускулна моторни блокове (двигателни неврони) и мускулните влакна, прикачени към тях за възпроизвеждане на сила достатъчно за постигане на определен резултат.

Големината и темпото на силите на производство се определя от ефективността, с която работите по мускулите моторни единици. За оптимална интеграция на мускулите в работата, необходима за да бъде еднакво в работата както мускулно координация и мускулна координация (способността на няколко различни мускули, за да работят в синхрон).

Принципите на силата на специфичност

За да се постигне всяка конкретна цел е необходимо да се придържат към определена стратегия власт. Докато трафикът е много тежка категория с бавни темпове ще се развива един вид енергия, скоростта на движение в лек начин ще се получи много по-различен поглед от него. Например, за да упражнят максимална сила е необходимо да се работи в много ниска гама от повторения с много тежка категория, както и за развитието на експлозивна сила, необходима да се вдигне умерено тегло по най-бързия темп.

По-долу ви представяме 7-те разновидности на сила, и да определите кой е подходящ за вашите цели в даден период от време.

функционална якост

Под функционална якост се разбира възможността за генериране и контрол усилия в условията на всекидневния живот.

Докато традиционната силова тренировка се фокусира върху производството на мускулни контракции, за да преместите тежестта на ясен път в една и съща равнина, в условията на всекидневния живот често се налага да се премести нещо тежко в няколко равнини.

Грубо казано, ако трябва да се носят торби с цимент, способността на влака, за да носят тежки чанти.

Примери: повдигане и носене на дете, чанта или хладилник.

Предимства на функционалната сила:

о Подобряване на еластичността на мускулите и съединителната тъкан.

о Намаляване на риска от мускулна притегляне и да получите навяхване.

о Повишаване функционалност в различни спортове.

о Повишаването на ефективността на ежедневните видове дейност.

За развитието на функционална сила е необходимо да се използва движението, което позволява теглото да се движат в различни равнини. Изберете упражнения с гирички, sendbegov, медицински топки, и блокиране на симулатори.

Интензивност: ниско до умерено ниво на 50-75% от 1RM (пре максимум) за всяко отделно упражнение.

Tempo: променлива, от бавно към бързо.

Сила издръжливост

В рамките на издръжливостта мощност се разбира способността да се поддържа мускулно натоварване за дълъг период от време. В действителност - това може да се нарече издръжливостта, но източникът на набор красота се дължи именно да принуди видове.

Издръжливостта се основава на ефективността на доставка на кислород и хранителни вещества до работещите мускули при премахване на метаболитни отпадъци.

Примери: триатлон, изкопаване градина, обучение сила Голям обем в залата.

Предимства на развитие силовата издръжливост:

о Подобряване аеробна производителност на мускулите.

о Повишаването на ефективността на ежедневните видове дейност.

Разбира се, по-голямата част от силата на обучение издръжливост извършва на място по време на продължителни натоварвания - например, велосипед, ако искате да се подобри издръжливостта за колоездене и така нататък. Въпреки това, е необходимо обучение за издръжливост и сила обучение във фитнес залата. Триатлон треньор Игор Leonovich (която пишем в серията за обучение за триатлон 70.3 в Турция) се счита за най-добрият метод за обучение издръжливост във фитнеса - упражнение техника statodynamic професор Seluyanova. Има и по-традиционен вид, както е описано в текста "Сила за обучение за бегачи" на.

Интензивност. от ниско до умерено ниво на 40-80% от 1RM.

Темп. опитен, от бавно към бързо.

експлозивна сила

Експлозивна сила - способността на съкратителната мускулните структури за производство на максимална сила се дължи на мигновен преход от състояние на разтягане на мускулите, за да го намали в целия диапазон на движение.

Примери: хвърляне или тласкане тежести, гърчове и сътресения повдигащото въже.

Предимства на експлозивна сила:

о ускорение по експлоатация реакция моторни единици.

о Ускорение общата реакция.

о Подобряване интрамускулно координация.

о Подобряване на еластичността на мускулите и съединителната тъкан.

о активиране на тип II мускулни влакна.

За развитието на експлозивна сила трябва да се използва полиартрит и изолация упражнения със свободни тежести.

Интензивност. от ниско до умерено ниво на около 45-75% от 1RM.

Темп. максимална скорост.

Максимална сила (абсолютна сила)

При максимална мощност означава способността на мускулна група да участват в работата на всеки агрегата да се осигури максимална устойчивост на външен стрес. В процеса на обучение, насочени към развитието на максимална здравина, спортистът е в състояние да постигне най-високо ниво на нервно-мускулната връзка, която ви позволява да се повиши вътрешно- и intermuscular координация.

Примери: Обучение Powerlifters, strongmenov конкуренция.

Предимства на максимална сила:

о Използване на пълния потенциал на активирането на мускулните влакна тип II.

о Повишаване нивата на хормоните, които са отговорни за изграждането на обема на мускулите.

о Подобряване вътрешно- и intermuscular координация.

; Повишава здравината на костите.

о Повишаване функционалност в различни спортове.

фондация за обучение основно представляват основните упражнения със свободни тежести.

Интензивност. високо, на нивото на 90-100% от 1RM.

относителната сила

Силата на 1 кг телесно тегло на спортиста, наречен роднина. Ако невромускулната връзка и максимално увеличение на сила, но в същото време телесно тегло на спортиста остава непроменена, относителната сила се увеличава.

ПРИМЕР 2 спортист със същото тегло deadlifting работи. Произход асансьори 220 кг, а втората - 235 кг. От втората спортист е в състояние да произвежда повече мощност на 1 кг от теглото си, неговата относителна сила е по-висока от първата спортист.

Предимства на относителната сила:

о Повишаване мускулно координация.

о Подобряване на невромускулната връзка.

о Повишаване функционалност в различни спортове.

Относителната сила може да се увеличи, като се използва някоя от предвидените енергийни стилове. Един показател за растеж да е прогресия в експлоатация на тежести при запазване или намаляване на теглото на атлета.

якост на скоростта

обучение Speed ​​Сила за сметка на усилията, които са в състояние да произвежда мускулна възможно най-бързо.

Примери: спринт, хвърлят бейзбол.

о Подобрена реакция.

о Подобряване на спортните постижения.

о Намаляване на времето между релакс-свиване на мускулите.

Следвайте полиартикуларни упражнения с собствения си телесно тегло или минимален набор от съоръжения за максимално стила скорост.

Интензивност. ниско до умерено ниво на 30-50% от 1RM.

Темп. бърз, експлозивен.

Rest. от 30 секунди до 2 минути.

започвайки сила

Започвайки сила - способността да се произвеждат без разтягане укрепване на мускулите, поради което "натоварване" на механичната енергия. С други думи, на началния сила, произведена от движение, което започва от стационарна позиция.

Примери: първи втори спринт, изправяне от седнало положение.

о Подобрява способността на мускулите и съединителната тъкан, за да се положат усилия.

о Ускорява началната фаза на движение в тези спортове, където искате да направи усилие от стационарна позиция.

Използването на полиартрит изолационни и упражнения с акцент върху максималните производствени усилия в началния етап на движение.

Интензивност. умерено до високо, при 50-90% от 1RM.

Темп. бърз, експлозивен.

Rest. от 45 секунди до 3 минути.

Ние разбираме, че с цел да се покаже на максимален брой видове сила, отколкото да впечатли читателя в сърцето, източник в някои теглена от ушите, някои видове сили.

Въпреки това, има едно важно заключение, което прави внимателни и лоялни читатели Zozhnika: Има различни характеристики на тялото си и да обучават, е необходимо да постигнете целите си.

Ако искате да пуснете маратон - един вид обучение, ако искате да хвърлят копие - от друга. Също така е важно да се разбере, че всъщност силата се определя от не само в областта на мускулите на напречното сечение, както ни учеха в часа по биология, но и на редица други фактори - като например обучение на невронни връзки в мозъка. Мозъкът също трябва да бъдат обучени да съгласувани отбор мускулни влакна на максимално своя потенциал.

За развитието на всеки специфични възможности, необходими за да се придържат към една стратегия за силова тренировка. Изберете типа съдържание за обучение, който отговаря на вашата конкретна цел.

Източник: PitMakKoll, Американски съвет на Упражнение (ACE).

Прочетете също и на Zozhnike: