15-минутна тренировка за мускулите на кората

Каква е същността? Какво е обучението на кората?

Кор (ядро) - биомеханична площ на центъра на тежестта (също посочена като цяло или торса).
Bark мускули - дълбоките мускули, които се намират в непосредствена близост до гръбначния стълб и осигуряват фиксация му.






Кора обучение - Център за обучение на тялото и да създаде солидна основа около гръбначния стълб.

Първоначално обучение на кора, свързани с упражнения върху напречната коремна мускулатура. Този мускул е най-дълбокото слой на корема мускулна стена. Тя е предназначена да държи на място и на вътрешните органи, прави талията тънък външен вид и е отговорен за стабилизирането на лумбалните прешлени.

Целта на това обучение е да се разработи издръжливостта на мускулите - това е дългосрочно изпълнение на упражнения с допълнителното натоварване.

Как да правите упражненията, върху кората на мускулите

кора Обучението е засилване на целия комплекс за стабилизиране на мускулите (главно на transversus абдоминис), които правят микро-движенията по време на тренировка, където ще трябва постоянно да маневрира и задръжте баланс.

Важно е да се спазва техника на физически упражнения, това ще се избегнат наранявания и постоянен напредък.

Защо имаме нужда да се обучават в централната част на тялото

Силна мускулна корсет около талията - ключът към поддържането на интраабдоминално налягане на нужното равнище - това, от една страна, помага да се определи на гръбначния стълб, и второ, насърчава изтичането на венозна кръв от вътрешните органи, на трето място, той добавя работна ръка.

Укрепване на мускулите кора ви позволява да запазите красива поза и здрав гръбнак. Вие също трябва да се подобри координацията на движенията и да се намали вероятността от травми.

Упражнение върху мускулите кора

Благодарение на упражнението, където трябва да държи неудобно и нестабилно положение може да се постигне впечатляващи резултати в кратък период от време, значително намаляване на размера на талията и коремните мускули, за да донесе в добра форма.

1. Side лента

Изходно положение. Лежиш на страната си с краката си заедно, почивка лакти на пода, така че коляното се намира директно под раменната става. Другата ръка е огъната, опира в страна или раменете, носещи рамена.

Изпълнение. Повдигнете таза, така че раменете на централната част на тялото и краката образуват права линия. Заключете себе си в това положение, като се прецеждат натиснете и задните части. Забавено движение на върха в продължение на 20-30 секунди и след това се повтаря за другата страна.

Упражнение "бар" трябва да се направи както в ляво и в дясно.

Изходно положение: Легнете по корем. Поставете лактите и предмишниците на пода, така че лактите са строго под раменете, лакътната става образува прав ъгъл.

Изпълнение. Вземете тялото, така че да стане успоредна на пода, почивка на предмишниците, юмруците и краката.

Вдигнете лявата ръка напред и нагоре, фиксиране на тази позиция в продължение на 2 секунди и след това се върнете към първоначалната си позиция. Извършване на десняк действие, също - това ще бъде повторение. Предмишницата трябва да е перпендикулярна на раменете, лактите раменна става.

По време на упражнението, "лента", че е много важно, че кръста не се огъват. Коремните мускули и задните части, трябва да са в постоянно напрежение, стомаха, трябва да се прибере, което гарантира правилната позиция на таза, опашната кост вътрешно компресиране и задържане на тялото, успоредно на пода. Ако оборудването се развали, да спре, почивка за няколко минути и опитайте отново.

Вдигнете едната си ръка за 5 секунди, по-ниска, повдигнете вторият за 5 секунди. Това е едно повторение. Направете 8-10 повторения.

3. Намаляване на крака лежи последователно

Легнете по гръб, вдигнете краката си направо пред себе си. Стиснал здраво долната част на гърба към пода, бавно да падне на дъното на левия крак, без да докосвате пода, 5-7 см над пода. го върне към първоначалната си позиция. Направете същото с другия крак. По време на упражнението се запази чорапа се проточи и движение започва с петата.

Направете 8-10 повторения.

4. мост на един крак

Изходно положение. Легнете по гръб. Поставете краката си на пода, на ширината на раменете в близост до седалището. Arms по тялото, на пода или зад главата.

Изпълнение. Повдигнете бедрата ви възможно най-високо, а талията е постоянно трябва да поддържа изправено положение и не е провиснал. Дръжте тялото и задните части под напрежение. Започнете отново с прости таза прозорци, постепенно увеличаване на времето за задържане в горната част на корпуса.

След това вдигнете единия крак и го оправям в коляното, така че кракът се изправи и тялото се образува права линия.

Обръщане на моста е най-лесният упражнение за мускулите на земната кора, която ви позволява да се научат да се чувстват напрежението в мускулите в централната част на тялото. Въпреки, че се работи трябва да видите усещане за парене в седалищните мускули. Ако мускулите на краката започва да се намали, е необходимо да си почине и да се направи стречинг.

От 10 повторения за всеки крак.

5. Въртящ страничен ремък

Изходно положение. Лежиш на страната си с краката си заедно, почивка лакти на пода, така че коляното се намира директно под раменната става. Другата ръка е прав и поглежда нагоре.

Изпълнение. Повдигнете таза, така че раменете на централната част на тялото и краката образуват права линия. Заключете себе си в това положение, като се прецеждат натиснете и задните части. Завъртете горната част на торса, насочвайки надмощие под мишница. Задръжте в точката на движението в продължение на 20-30 секунди и след това се повтаря за другата страна.

Упражнение "бар" трябва да се направи както в ляво и в дясно.

От 10 повторения на всяка страна.

Искате повече физически упражнения?

След това се запишете за 15 минути набори от упражнения, за да практикуват у дома