Най-добрите упражнения за раменете във фитнес залата и у нас

Така че отдавна се превърне в традиция, която се дефинира широки рамене красотата на мъжката фигура. И това е съвсем естествено, тъй като по-широк раменете, по-тясна талия, откъдето идва и фигурата на атлет изглежда най-атрактивните. Упражнения върху раменете на салона могат да се извършват с помощта на щанги и гири у дома годни добре, който също има не по-малко възнаграждаване дейности, отколкото с по-тежък снаряд.

Треньорски раменете доста трудно. Това се дължи на тяхната структура. По този начин, при формирането на мускула на рамото делтоидния участва, което, от своя страна, се състои от три греди - предна, средна и задна. Само за равномерно развитие на всички три компонента на делтоидния мускул, има единна формация на рамото. Този благоприятен ефект върху фигурата на спортиста.

организиране на обучения

За предпочитане е да изпълнявате основни упражнения на раменете, които работят в същото време цялата делта. В случай на забавяне на някоя от гредите, е необходимо да го направя своето изследване на извършване на изолация упражнения.

Влак раменете могат да са у дома или във фитнес залата. Но трябва да сте на бара и гири. Теглото трябва да се избере така, че всеки комплект е имал възможност да вземете обвивка от 8-10 пъти. Така че е възможно да се увеличи обема и масата. Ако задачата - да се увеличи мускулната сила, упражнения трябва да бъдат по-тежки снаряди. В този случай, броят на повторенията е 5-8. Брой комплекти 4-5.

Начинаещите се препоръчват, за да изберете и да изпълни един или два основни къси панталони. Такива упражнения за раменния колан ще позволят да работи добре и да се образува делтоидния мускул. Както фитнес трябва да добавите още изолация, в зависимост от това кои мускули се нуждаят от допълнителна изпомпване.

Лег състояние щанга

Това е основната тренировка натиснете раменете. Въпреки, че той въздейства предимно върху централната греда, а другите две са също така активни.

• Стоейки. Крака рамото ширината на раменете.
• Вземете снаряд ширина прав захват на раменете и повишаване на нивото на гърдите.

• Издигни обвивката, което издишайте в края на възстановяване.
• Пауза и вдишвайте бавно смъкна до нивото на гърдите.

• Да не се използва граница на теглото.
• Леко се огъват се препоръчва гърба си.
• Освен това, можете да извършвате това упражнение с гири.

Лег щанга отзад на главата

Той е и основен курс на обучение за развитие на раменния пояс. То се извършва в седнало положение.

• Седнете на спорта на пейката.
• Bend леко назад.
• Grip достатъчно широк.

• На издишване свиване снаряд нагоре. Ръцете трябва да са напълно изправен.
• На вдишвам за понижаване на щангата зад главата си.

• Лег трябва да се направи, без резки. Бавно и плавно.
• Освен това, можете да извършвате упражнението, намаляване на бара последователно - в гърдите и главата.

Натиснете на дъмбели седнал

Много хора се чудят как да се помпа раменете му дом. Тук е друг основен упражнение върху развитието на раменния пояс. Дори и да не може да направи у дома с мряна, гира, че всеки има културист. Така че упражнява рамене с гири може да се направи у дома, ако по някаква причина не е възможно на салона.

Напомпайте раменете като у дома си, колкото е възможно, изпълнявайки само от лег. Само трябва да се направи това по-старание. Това не означава, че трябва да се увеличи теглото или броя на масивите. Не, аз просто трябва да се обучават редовно.

• Седнали на една пейка с облегалка, не огъване на гърба.
• Чин, успоредни на пода, очи право напред.
• Гири са на нивото на очите.
• Лактите разположени странично и са строго под четките.

• На издишване силно стиснете гири нагоре, намаляването им в горната част, без обръщане на четки.
• В горната част да се направи кратка пауза.
• На Вдишайте бавно се върнете ръцете си в изходна позиция.

• Ръцете се движат в една равнина.
• не трябва да се оправям ръцете дръпна на върха - това е в ущърб на лактите!
• Не се препоръчва да се облегнете назад и полегне.

пейка Арнолд

Това е вариант на упражнение пейка преса с дъмбел над главата, но с началната позиция на ръцете пред себе си. Ефективността на тази пейка тегло е фактът, че тя е любимо упражнение Arnolda Shvartseneggera, който е известно, че са достигнали големи височини в културизма. Днес дейността "Bench Арнолд" е класически културизъм.

• Седнали на една пейка с строго вертикална назад, плътно притисна с гръб към нея.
• Крака сгънати в коленете под прав ъгъл, за да поставят широко и твърдо се простират краката си на пода.
• Повдигнете дъмбелите на нивото на врата. Лактите се наведе под прав ъгъл.
• Четки разширяват ръцете си на себе си.

• На издишване изтръгне гира вертикално нагоре, като по този начин превръща дланите на ръцете изправени навън.
• В горната част на дланта трябва да гледа напред. Направете малка пауза.
• Инспираторно плавно се върнете дъмбела в изходно положение, превръщайки ръцете в обратната последователност.

• Гири препоръчва да вземат по-лека, отколкото обикновено.
• На най-високата точка на лакътя не трябва да се изправи преди края: оставете ги да са леко свити.
• Резерви извършва непрекъснато, за предпочитане без пауза в долната част. Jerks и ускорение предизвикват натоварване трансфер на гръбначния стълб.

Вдигане гири към страните

Това упражнение може да се направи и в домашни условия. Вече не е основата, и е насочена към разработване на страничната повърхност на делтоидния мускул.

• Изправи се и се наведе леко напред.
• Вземете гири и спуснете ръцете надолу.

• Поемете дълбоко дъх. Разредете ръцете с гири в страни на нивото на раменете.
• В последната позиция в задната част на снаряда да бъдат повдигнати леко.
• На издишване гладко-ниска ръка назад.

Необходимо е да се опитват да елиминират измама. Мисля си за това как правилно да се залюлее на раменете, просто точка на натоварването върху тях. Изневерява включва работата има и други мускули и резултати значително намалени.

Вдигане гири през страните по склона

Това е изолиран упражнение, което работи от задната част на делтата.

• Изправи се, да вземе в ръцете си черупка и наведете напред под ъгъл от 45 градуса.
• Ръце с гири падащото меню.

• Аз поемете дълбоко дъх. Разредете гири в ръце, опитвайки се да ги вдигне възможно най-високо.
• Внимателно върнете ръцете в изходно положение, издишване.

• В крайната точка на упражнение пред гира на трябва да бъде леко наклонена напред.
• Дръжте гърба си апартамент, леко извита в областта на лумбалните прешлени. Усъвършенстването на гърба може да доведе до нараняване.

Аксиален прът на брадичката

Основни упражнения за изучаване на делтоиди, най-вече средната греда. Също така включва мускулите трапецовидния мускул.

Изправи се. Shell дъно. Прав захват. Разстоянието между ръцете около две джолан.

• На издишайте, повдигнете летвата до брадичката.
• Забавяне снаряд в горно положение.
• На вдишвам да върне лентата в изходна позиция.

• Лактите трябва винаги да се разреждат в ръка и се издигат вертикално.
• Гърба и врата, за да прави, брадичката - хоризонтално.
• Гриф прът трябва да го изкачи до брадичката, тоест над раменете.
• мряна тегло не трябва да бъде пречка за спазването на правилната упражняване оборудване.

заключение

Това са най-добрите упражнения за раменете. Достатъчно, за да ги включи в тяхното обучение и много скоро ще доведе. размера на мускулите ще се увеличи значително. Когато обучението на вашето внимание трябва да бъде насочено към работещите мускули. Ние не трябва да забравяме за правилното хранене.

Упражнения върху раменете на дома е най-добре с гири, ако няма специално място, където бихме могли да остане с вратаря.
Преси прът е най-добре в първа класа, но не чувствах умора.

Вече знаете как да помпа делтоидния мускул във фитнеса или у дома. Ние разполагаме с набор от упражнения върху раменете включва както основните упражнения, както и тези, които ще работят на необходимата част на делтата, като раменете й пропорционална форма.

Изтеглянето на трицепс в салона и у дома